[показать]   

Эти 5 вредных привычек в приготовлении пищи лишают нас необходимых питательных веществ и заставляют съедать больше, чем надо. Они могут даже сделать нас больными.

1. Варить овощи

Варка овощей в воде приводит к значительной потере витамина C и фолиевой кислоты. Например, брокколи теряет около 33% витамина С. Простая истина: «Растворимые в воде витамины растворяются». О ней стоит помнить, выбирая способ тепловой обработки капусты или картофеля.

7 овощей, которые лучше не варить

Руккола

Это продукт, богатый надолго насыщающей клетчаткой и антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, а также соединениями, известными как глюкозинолаты. Они могут уменьшить риск развития онкологических заболеваний легких, толстой кишки, молочной, предстательной и поджелудочной желез. Руккола является замечательным источником фолиевой кислоты и витаминов A, C и K. В ее составе есть также железо, медь, калий, кальций и фосфор. В овоще много хлорофилла, предотвращающего повреждение ДНК и оберегающего печень от воздействия афлатоксинов — токсичных веществ, производимых грибами и плесенью. К сожалению, руккола, поданная в горячем виде, теряет все оздоровительные свойства и, кроме того, становится еще более горькой. Куда лучшая идея — подать ее в составе салата, например, со свежим помидором, оливками, семечками подсолнуха и сыром типа фета.

Перец

Перец – это, прежде всего, кладезь витамина С: в 100 граммах продукта его содержится до 144 мг. Однако в процессе варки овощ теряет этот ценный компонент, поэтому лучше есть его в сыром виде — как компонент салатов или здоровую закуску, поданную с йогуртовым дипом и хумусом.

Однако это деликатес не для всех: сырой перец иногда плохо переносится людьми с проблемами печени, страдающими синдромом раздраженного кишечника, имеющими общие недомогания со стороны желудочно-кишечного тракта. Этим людям рекомендуется перец запекать или тушить.

Брюссельская капуста

Этот скромный овощ — источник витаминов, прежде всего, группы B, которые оказывают благоприятное воздействие на нашу нервную систему. К сожалению, длительное отваривание брюссельской капусты лишает ее ценных компонентов. Чтобы избежать этой ситуации, лучше всего приготовить ее на пару.

Кресс-салаты

Очень ценным в крессах (кресс-салате, водяном крессе, садовом) считается бета-каротин — предшественник витамина А, который оказывает сильное антиоксидантное действие. Другим важным антиоксидантом в нем является витамин С. В крессе много кальция, магния, цинка, железа, калия, белка, клетчатки, витамина K (в двух горстях — более чем 200 % суточной потребности), есть витамины E, B2, D и В9, то есть фолиевая кислота. Отваривая овощ, мы лишаем его этих важных микроэлементов. С другой стороны, он имеет прекрасный вкус в сыром виде. Лучше подавать его именно в такой форме – как ингредиент салатов, добавку к бутербродам и сэндвичам.

Цветная капуста

Цветная капуста не только вкусна: мы можем найти в ней самые важные для организма витамины и микроэлементы (в том числе витамин C, кальций и калий). Чаще всего ее подают отваренной, в «компании» масла и сухарей. Но вместо того, чтобы отправить цветную капусту в кастрюлю и варить в течение нескольких десятков минут, рекомендуется ее запекать, жарить на гриле, бланшировать или готовить на пару.

Брокколи

Брокколи — замечательный источник витамина С: в одной порции (100 г) содержится 83 мг. Этот овощ должны есть люди, страдающие гипертонией, так как он содержит большое количество калия и сравнительно мало натрия. В 100 г продукта находится 385 мг калия, 7 мг натрия. Долго кипящая в кастрюле брокколи, как и цветная капуста, быстро потеряет все полезные витамины и элементы. Лучший способ ее приготовления — на пару (в пароварке или специальной корзинке) и бланшировка.

Листовая капуста (грюнколь). Нам привычнее пекинская капуста

Это один из самых популярных овощей последних сезонов. Его добавляют в коктейли или подают с соусом — это вкусная порция витаминов А, C и K. Кальция в грюнколь больше, чем в молоке! В то же время употребление сырой листовой капусты в избытке может привести к проблемам со здоровьем, поэтому следует соблюдать умеренность. Из листовой капусты можете сделать запеченные домашние чипсы.

2. Мыть куриное мясо перед приготовлением

Принято считать, что мыть курицу перед жаркой нужно обязательно, чтобы избавиться от некоторых бактерий (включая сальмонеллу и кампилобактер, которые вызывают диарею, лихорадку и рвоту). На самом деле, риски для здоровья полосканием не устраняются. Напротив, чистка домашней птицы водопроводной водой распространяет бактерии на вашей кухне — почти на один метр вокруг раковины. Капли с рук попадают на стол и даже на пол, что должно особенно беспокоить родителей маленьких детей.

Рекомендация проста: тщательно мойте руки после обработки птицы, еще лучше не полоскайте ее вовсе.

3. Чистить фрукты и овощи

Заметное количество витаминов, минералов и клетчатки содержится в кожуре овощей и фруктов. Например, в кожуре картофеля в 10-12 раз больше антиоксидантов, чем в мясе. Пилинг удаляет нерастворимую клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения.

4. Смузи: «все смешать» и забыть про белки

Смузи — хороший способ съесть зеленые овощи и фрукты (и пообедать, даже когда вы спешите), но он не всегда сбалансирован. Смузи не хватает белков, хороших жиров и сложных углеводов, которые создают чувство сытости и удовлетворения.

Совет. Обогатите смузи ложкой йогурта или протеинового порошка, кусочком авокадо или ложкой льняных семян. Ищите идеи для усложнения рецептуры смузи. Чтобы получить сложный углевод, добавьте немного смолотой овсянки или съешьте с ломтиком цельнозернового хлеба.

5. Слишком много салатов

У овощных салатов хорошая репутация — они, конечно, полезны. Но насколько разнообразны?

Если вы украсите свою миску салата сушеной клюквой, грецким орехом и сыром, вы легко сбалансируете прием пищи сахаром и белками. Измельченные сырые орехи и семена — лучший выбор для улучшения вкуса и аромата зеленых салатов.

источник