Гигиеническая гимнастика тай-ди для пожилых людей

Среди многовекового культурного наследия древнего Китая, дошедшего до наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях.
В эпоху династии Хань (II век н. э.) в Китае жил знаменитый врач Хуа-то, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа-то писал: "Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни". «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет, не подвергается гнилости».
Другой врач и философ древнего Китая Чждан-чжу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании "из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое, свежее".
Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном Китае является массовость. Рабочие, служащие и студенты выполняют упражнения, похожие на гигиеническую гимнастику комплекса ГТО. Лица же пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей (со-лин, тай-ди, пати, мей-хуа и т. д.)
Они с исключительным упорством и настойчивостью в течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье. Все, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма "почтенном" возрасте - 60-70-80 лет, не выглядят дряхлыми стариками. Они здоровы, жизнерадостны и, как ни странно, трудоспособны.
Для достижения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день - утром, сидя в постели, и во вторую половину дня, на открытом воздухе - в сквере, в парке, или во дворе дома. При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на проделываемых упражнениях.
Перед началом занятий гимнастикой нужно спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, производя различные дыхательные движения и думать "о приятных вещах". Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна "спокойной воде", следует начать гимнастические движения.
Анализ движений гимнастики тай-ди, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций организма занимающихся убеждают в том, что тай-ди оказывает довольно сильное влияние на весь организм. Поскольку гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие мышечные группы, и делают акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения. При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание - обязательное требование китайской гимнастики - увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы, что, в свою очередь, имеет большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечнососудистой и дыхательной систем.
Вам предлагаются 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете. Костюм - трусы, майка или просто ночная сорочка.
Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья.
Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения - за исключением 24-го и 25-го - проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед - придают им полусогнутое положение, или садятся на стул или табурет, слегка расставив ноги.
Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Предлагаемые упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Они представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп, в комбинации с самомассажем, что является особенностью китайской гимнастики.
Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, а их выполнение не дает большой нагрузки. Кроме того, их легко индивидуализировать. В то же время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений невелика. Всем известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры. Своеобразные движения при самомассаже ушей и лица, удары-хлопки по лицу, голове и упражнения для глаз способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен.
Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней.


Упражнение 1.
Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе, и выпячивая при вдохе. Указанное упражнение можно проводить, сидя на стуле или табурете, расставив слегка ноги. Руки - на коленях.

Упражнение 2.
Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 - ладонями.

Упражнение 3.
Сжимание зубов. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 постукиваний зубами.

Упражнение 4.
Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти. 20 раз в одну сторону и 20 раз - в другую. Слюну, выделяющуюся при этом упражнении, следует глотать.

Упражнение 5.
Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6.
Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7.
Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз. Затем концом большого, указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединений затылка с шейными позвонками. Такие движения производить 10-20 секунд.

Упражнение 8.
Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук проводить поглаживание бровей - от переносицы к вискам и в обратном направлении - с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9.
Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения налево, вверх, направо и вниз, а затем в обратном направлении. Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Затем закрытые глаза слегка помассировать - погладить - пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10.
Движение раскрытыми глазами по горизонтали в разные стороны. В исходном положении сидя установить голову в положение прямо вперед. Правую руку вытянуть в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы. Глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки, скосив их в правую сторону. Затем вытянутой рукой медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, постоянно следя за двигающейся рукой. Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Головой двигать не следует.

Упражнение 11.
Упражнение для глаз: фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистях рук. Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12.
Самомассаж лица: «умывание». Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 в ту и другую стороны.

Упражнение 13.
Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею, а голову слегка наклонить вперед. Постараться разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20. Темп средний.

Упражнение 14.
Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча. Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

Упражнение 15.
Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, как при беге. Сделать 20-30 движений.

Упражнение 16.
Упражнения для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук "в замок", затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение руками сделать в другую сторону, т. е. влево и вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений.

Упражнение 17.
Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине, и проводят до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника, и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим нажимом.
Упражнение 18.
Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные растирания области живота по ходу часовой стрелки. Начав круговые движения вокруг пупка, постепенно доходят до периферии области живота. Затем движения сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 - другой, темп средний. Необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19.
Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту и другую сторону. Число движений от 20 до 30 в каждую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20.
Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

Упражнение 21.
Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной. Произвести попеременное вытягивание ног вперед, оттягивая носки, и попеременно приводя их обратно к тазу. Произвести 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе.

Упражнение 22.
Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице - руки на бедрах. Амплитуда движений - вначале небольшая - постепенно увеличивается, делается шире, а затем снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется, затем вновь ускоряется. Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний-сжиманий заднего прохода: прямой кишки.

Упражнение 23.
Дыхательные упражнения. В положении сидя - руки на коленях - произвести 15-20 глубоких дыхательных движений. При входе живот выпячиваем вперед, а при выходе – втягиваем.

Упражнение 24.
Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары-хлопки по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам. Делаем 10 хлопков-ударов по каждой из перечисленных точек.

Упражнение 25.
Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по комнате. Темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются, по возможности касаясь живота, затем темп несколько ускоряется, а к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки. Руками размахивать свободно и широко.