Эту практику рекомендует МЧС России, психологи и люди, которые уже опробовали в разных ситуациях. Простой и доступный способ быстро вернуться в настоящий момент, избавиться от навязчивых мыслей и тревоги, перестать себя накручивать, взять под контроль эмоции.

Как ни странно, но вернуть спокойствие помогает не ум, а... чувства. Несмотря на то, что человек - самое разумное существо на планете, базовые физические инстинкты в нас все равно слишком сильны. Они заставляют сердце бешено биться, кидают в пот и вызывают неконтролируемое волнение. Но эти же базовые инстинкты помогают и вернуться в уравновешенное состояние. Достаточно почувствовать, что мы находимся не в неизвестном надуманном будущем или тяжелом прошлом, а в настоящем моменте, где сейчас все в порядке и нет смысла паниковать.

Как выполнять технику "5-4-3-2-1"


Иллюстрация из открытого доступа

Сначала делаем медленный глубокий вдох и еще более медленный выдох. Если позволяет время, то лучше повторить пару раз. А теперь переходим к шагам, двигаясь в обратную сторону от 5 до 1:

5. Зрение. Осматриваемся вокруг себя и отмечаем 5 предметов. Можно искать приятные глазу вещи или что-то определенного цвета. Главное - отметить для себя мысленно 5 предметов. Зрение - особенно сильный орган чувств, который влияет на психику. Поэтому начинаем с него и ищем дольше.

4. Осязание. Прикоснитесь, потрогайте или погладьте 4 приятных для вас предмета. Например, прохладную ткань платья, ребристый замочек на сумке, скользкую ручку, шелковистую прядь волос. Можно просто обратить внимание на свои тактильные ощущения. Например, насколько удобно телу на стуле, как рубашка прилегает к спине, тепло солнечного луча на щеке.

3. Слух. Прислушайтесь и обратите внимание на 3 источника звука вокруг вас. Это может быть чириканье воробья, шорох колес по асфальту, падающие капли с сосулек, тихий рокот холодильника.

2. Обоняние. Принюхайтесь и отметьте для себя 2 разных запаха. Например, аромат утренних духов на запястье, запах батона в пакете или даже запах чернил на листе бумаги.

1. Вкус. Попробуйте что-нибудь. Например, сделайте глоток свежей воды или горького кофе, достаньте жвачку. Если нет возможности попробовать что-то, обратите внимание на вкус слюны.


Как вам подобное визуальное удовольствие? Моя работа в нейросетях

Такое переключение внимания на собственные ощущения помогает вернуться в настоящий момент, вырваться из плена мучительных мыслей и даже погасить надвигающуюся панику в зародыше.

❗Разумеется, речь не идет о ситуации, когда вам требуется помощь специалиста. Помните, что никакие статьи не заменят очную консультацию психотерапевта.

Откуда взялась техника "5-4-3-2-1"

Я прочитала много отзывов от людей, которым эта практика помогла даже в экстренных случаях на грани срыва. Почему же такие простые действия дают возможность прийти в себя? Потому что обращение к органам чувств в прямом смысле помогает вернуться в свое тело.

Приятная новость: вы можете натренировать этот навык настолько, чтобы держать под контролем нахлынувшие чувства, сумеете управлять перепадами настроения и сохранять спокойствие даже в случаях, когда остальные вокруг уже поддались панике.

Ведь далеко не всегда в стрессовой ситуации есть возможность, например, принять душ (он очень успокаивает), опустить лицо в прохладную воду (невероятно действенный способ) или заняться йогой. А обратить внимание на собственные органы чувств - универсальная практика.


Пусть этот желтоглазый кот нас всех избавит от забот. Моя работа в нейросетях

Впервые технику предложила Сьюзан Альберс-Боулинг - психолог из Кливлендской клиники. Я прочитала статью на английском и поняла, что из большой публикации в интернете стала активно распространяться только часть рекомендаций. Та самая "5-4-3-2-1 заземляющая техника". И это понятно: быстро запоминается, быстро работает. А Сьюзен рассказала и много другого. Например, как наша симпатическая нервная система порой ведет себя очень несимпатично. По идее, она дана нам для ускоренной реакции на опасность, чтобы выжить: организм мобилизует все силы, если вы вдруг случайно встретитесь в лесу с медведем. Вы побежите с такой скоростью, которой позавидует сам Болт. Забудете и о больных коленях, и об усталости - все системы нашего организма будут работать только для того, чтобы вас спасти.

Но иногда мы вдруг начинаем испытывать стремительно нарастающее чувство тревоги в гораздо более комфортной ситуации. Например, в офисе, где идет совещание и вы понимаете, что сейчас будут обсуждать именно вашу скромную персону. И вот уже бросает в пот, сердце неистово стучит в самой голове, пальцы дрожат, голос пропадает. Хотя и начальник - не медведь, и сидеть на стуле удобно. Вот тогда и пригодится вспомнить о своих чувствах и незаметно применить технику.


Порой медведь не так уж страшен. Моя работа в нейросетях

Почему техника заземления работает:

✅ Переключает внимание на сенсорные ощущения, которые бывают только в настоящем моменте.

✅ Прерывает цикл тревожности. Вы мгновенно отвлекаетесь от навязчивых мыслей, сосредотачиваетесь на своем теле. А это в свою очередь активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает расслабиться и противодействует физиологическому возбуждению.

Технику, кстати, можно использовать не только в ситуации, когда тревожность уже нарастает или во время эмоциональных потрясений. Вот еще несколько вариантов, в которых нам пригодится такое заземление на счет 5-4-3-2-1:

*Перед важным мероприятием. Например, перед выступлением на публике.
*Если ощущаете себя усталым и подавленным. Например, после напряженного рабочего дня.
*Перед сном. Вполне вероятно, что вы уснете в процессе выполнения этой техники.


Пишу и стараюсь для вас. Моя работа в нейросетях

Попробуйте - вам понравится. Я уже проверила на себе. Настоящая палочка-выручалочка.
Будьте здоровы и счастливы!

Источник