Пробиотики - это живые бактерии, которые содержатся в определенных пищевых продуктах или биологически активных добавках. Эти бактерии полезны для человека, они не вызывают каких-либо заболеваний (то есть являются непатогенными) и не продуцируют токсины (то есть нетоксигенные).

Пребиотик (prebiotic) — физиологически функциональный пищевой ингредиент в виде вещества или комплекса веществ, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу человеком в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате избирательной стимуляции роста и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника.

Преимущества пребиотиков.

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Поддержка нормального уровня холестерина.
• Хорошее состояние кишечника и эффективное усвоение питательных веществ.
• Повышение стрессоустойчивости.
• Укрепление иммунитета.
• Снижение уровня воспаления.
• Контроль аутоиммунных состояний.
• Защита от лишнего веса и ожирения.

Самые эффективные пребиотики:

1. Корень цикория.

2. Зелень и корень одуванчика.

3. Лук.

4. Чеснок.

5. Лук-порей.

6. Спаржа.

7. Зеленые бананы.

8. Хикама (я знаю, что многие читатели ее пробовали, часто упоминают в комментариях). Это такая гигантская мексиканская фасоль, напоминающая на вкус репу - классный источник инулина. По свойствам это, скорее, корнеплод.

9. Псиллиум (шелуха подорожника).

10. Овсянка (при хорошей переносимости).

11. Фрукты с плотной кожицей - яблоки, груши.

12. Топинамбур.

13. Бобовые.

14. Ячмень.

Все это делают, конечно, не сами пребиотики, а полезная микрофлора, которую они питают.

Каким же образом?

Помимо всего прочего, существуют еще и постбиотики. Это побочные продукты ферментации поступающей пищи бактериями толстого кишечника.

И они как раз, если вы все делаете правильно, позитивнейшим образом влияют на функцию мозга и эмоциональное состояние, помогают вам концентрироваться, быть продуктивным и при этом оставаться спокойным, не испытывать лишнего напряжения.

Это гармония нашего существования, которая начинается в кишечнике.

Дело в том, что один из важных продуктов жизнедеятельности полезных бактерий - расслабляющий нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

И, в отличие от аналогичного синтетического вещества, эндогенная (естественная) ГАМК не тормозит вас и не вызывает сонливости, зато ненужный стресс снимает просто прекрасно.

Как и другие, вырабатываемые дружественной микрофлорой, короткоцепочечные жирные кислоты. Как думаете, заслуживают они отдельного материала?

Как все это выглядит на практике?

В течение дня вы потребляете адекватное количество как пробиотических, так и пребиотических продуктов.

Подкармливаете полезную флору НОРМАЛЬНЫМ количеством клетчатки.

Несколько важных нюансов.

• Объедаться как пробиотиками, так и пребиотиками не стоит.

Нашим бактериям нужно совсем немного, чтобы быть сытыми и счастливыми. Это пара зубчиков чеснока, граммов 50 топинамбура (лучше сырого), луковица, порция не сильно разваренной овсянки, среднее яблоко и т.д.

Не все сразу, достаточно одного-двух источников пребиотиков в день.

Плюс, мы едим еще и фрукты, семечки, ягоды, овощи - обычную клетчатку. Этого микрофлоре вполне достаточно.

С источниками пробиотиков тот же принцип: не надо считать квашеную капусту полноценным гарниром, если ваш кишечник к ней чувствителен и реагирует недовольством. Хватит 50-100 граммов в день.

И не имеет никакого смысла пить литрами полезные кисломолочные продукты. Правильная порция пробиотиков - это полстакана живого кефира или йогурта.

Больше - уже за рамками необходимости и полностью на вашей совести.

Урчит и вздувает? Это может быть элементарный перебор, а никакая не непереносимость.

Имейте в виду, что если у вас уже имеются такие проблемы, как СИБР (избыточный рост бактерий в тонком кишечнике), раздраженный кишечник, различные аллергии и чувствительности, начинать надо с малых количеств преобитической еды, чтобы дать микрофлоре возможность адаптироваться.

В обратном случае точно будет метеоризм и прочие неприятные вещи.

Что можно включить в меню, чтобы заселить кишечник полезными бактериями и не дать им погибнуть от голода?

• Квашеная капуста и другие ферментированные овощи.
• Натуральные и именно живые кисломолочные продукты - лучше все заквашивать своими руками (пункт 1 тоже). Вы должны быть уверены, что что-то живое там точно есть.
• Немного злаковых. Овсянка и ячмень, как источники бета-глюканов.
• Чайный гриб (если нравится и хорошо переносите). Опять же, больше стакана в день пить особого смысла нет, это лишнее брожение.
• Лук и чеснок. Я бы их обязательно включала в меню каждого дня, великолепные продукты. Причем и красный лук, и лук-порей не меньше нравятся микрофлоре.
• Напитки на основе корня одуванчика и цикория. Это инулин.
• Различные овощи, ягоды, семечки и фрукты, часть из них - в термически необработанном виде.

Пробиотические продукты:

1. Кефир. Напиток с 3000-летней историей, содержащий от 10 до 34 штаммов пробиотиков.

Количество лактозы в нем довольно низкое, потому что ее ферментируют бактерии.

2. Квашеная капуста. Наш народный продукт, который получается в результате ферментирования свежей капусты. Пробиотиками, конечно, капуста не так богата, как ее кисломолочные конкуренты, но она содержит органические кислоты, что способствует росту полезных бактерий.

Великолепный источник витамина С и лактобактерий.

3. Чайный гриб. Это целые колонии полезных бактерий и дрожжей, появляющиеся в результате ферментации черного чая. Известно, что гриб повышает уровень энергии, поддерживает пищеварение, помогает печени.

Но, опять же, пить его стаканами (даже в жару) не очень правильно. Полстаканчика, как добавку - пожалуйста.

4. Кокосовый кефир. Интересная штука, весьма популярная у веганов. Я пробовала, потому что все молочное пока устранено (кроме микродозы жирных сливок в кофе). Вкус неплохой, освежающий, но дружб с этим продуктом у нас не сложилось.

5. Натто. Недооцененные в нашем обществе ферментированные соевые бобы. И, кстати, зря. Мощный пробиотик, который поддерживает иммунную систему, здоровье сердца и сосудов, а также улучшает усвоение витамина К2.

Есть у них одно исключительное свойство: мощный противовоспалительный фермент наттокиназа.

6. Йогурт. Очень хорош греческий, потому что он богаче белком. Лучше готовить его самостоятельно из домашнего коровьего или козьего молока.

Пастеризованный уже значительно хуже по качеству.

7. Квас. Тоже наш народный продукт - результат ферментации ржи или ячменя. Сейчас снова в моде всякие традиционные овощные и фруктовые варианты: морковный, свекольный и т.д. Мне очень нравится "белый" вариант из хрена, но все же надо готовить самостоятельно, по традиционным рецептам.

Тоже прекрасный источник пробиотиков. Летом многие переходят на окрошку, и правильно делают. Кстати сказать, натуральный квас очень полезен для крови и печени.

8. Сыр домашний. Честно говоря, я перестала покупать промышленные сыры. А натуральные сыры из козьего и овечьего молока содержат огромное количество разных штаммов пробиотиков, которые в пастеризованных вариантах просто не сохраняются.

Можно покупать цельное молоко и готовить сыр самостоятельно - это идеальный, вкусный и полезный вариант. Моя родственница угощала меня Адыгейским, который сделала по ГОСТу - вкус просто великолепен.

9. Яблочный уксус. Я делала о нем большой пост. Он повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать глюкозу крови, снижает давление, а также очень полезен для обогащения микрофлоры.

Нужна всего чайная ложечка в день: можно добавить в напитки или сделать на его основе масляную заправку для салата.

10. Соленые огурцы. Один из лучших и самых доступных источников пробиотических культур. Объедаться ими не надо, но те, кто солит самостоятельно, делают огромный вклад в свое здоровье.

11. Пахта. Мало кто использует эту жидкость, которая остается после сбивания сливочного масла. А зря. Это ценнейший пробиотический продукт, который никак нельзя выкидывать.

Я знаю, что многие читатели имеют собственных коров и сами сбивают масло. Пахту можно использовать, например, как основу для блинов - это очень вкусно и польза огромная.

Пастеризованная пахта из магазина, к несчастью, тоже уже мертвая.

12. Сырое цельное молоко. Да-да, тоже очень богатый пробиотиками продукт. Но вы должны доверять производителю или пить собственное молоко. Мой ребенок все детство пьет козье молоко без термообработки - за 9 лет ни одной проблемы мы не заметили.

13. Кимчи. Для любителей корейской кухни есть хорошие новости - это тоже способ разнообразить рацион с пользой для здоровья.

Пекинская капуста сквашивается с красным перцем, морковью, чесноком, имбирем, соевым соусом. Все дополнения к основному ингредиенту обладают или пробиотическими, или пребиотическими свойствами. Так что это прекрасный выбор.

14. Оливки. В них тоже содержится определенное количество пробиотиков, но консервированные варианты с этой точки зрения уже не так полезны. В любом случае, разнообразить рацион с их помощью - идея замечательная.

Эффекты пробиотиков:

• Чистая кожа.
• Высокий уровень энергии.
• Регулярное пищеварение.
• Улучшение настроения.
• Снижение уровня холестерина.
• Контроль веса.

• Потребление чистой воды - важная составляющая образа жизни.

Продукты, богатые клетчаткой, являются абсорбентами - они поглощают воду в толстом кишечнике, немного замедляют пищеварение (что хорошо для чувства сытости и метаболических процессов), и поэтому нам требуется больше воды для сохранения адекватного уровня гидратации организма.

Пить воду - одна из лучших привычек для поддержки пищеварительной функции, своевременного выведения продуктов обмена веществ и предотвращения запоров.

https://zen.yandex.ru/media/dashsavelieva/14-otlic...darit-61151616109059672a0e9b23

https://zen.yandex.ru/media/dashsavelieva/14-glavn...flory-60a63606ece43e0c8e65cb28