Источник: http://www.allure.ru

Cоздатель авторской методики снижения веса, руководитель Центра эстетической медицины «Риммарита» Римма Мойсенко рассказала Allure, что такое гликемический индекс и как он может помочь добиться идеальной фигуры.

[700x466]

Мы знаем, что по количеству потребления углеводы занимают второе место после воды. Они действительно играют особую роль в питании человека. Это жизненно важный источник энергии для мышц и всех клеточных элементов. Глюкоза, самый простой углевод, – самый мощный источник питания мозга, гемоглобина крови, растущего эмбриона, топливо для работы всего организма. 

Удивительно, но факт, что учёные всего мира до конца 80-х годов не пытались исследовать, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Начиная с 1981 года ученые начали изучать влияние разных продуктов в отдельности и в сочетании с другими продуктами на здоровых людей и на больных сахарным диабетом. Американские исследователи первыми предложили термин «гликемический индекс» для обозначения того, как те или иные углеводы влияют на уровень глюкозы в крови. 

[показать] Гликемический индекс – это научно обоснованный способ описания, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови.   [показать]

Гликемический индекс характеризует тип углеводов в продукте. Продукты с высоким гликемическим индексом оказывают огромный эффект на уровень глюкозы в крови. В то время, как углеводы с низким гликемическим индексом мягко и медленно меняют уровень сахара в крови. Эти исследования перевернули широко распространённое представление об углеводах и вызвали много споров. 

Первое, что вызвало удивление, это то, что крахмалы в таких продуктах, как хлеб, картофель усваиваются быстро, а не медленно, как предполагалось ранее. А сахар, содержащийся во фруктах, кондитерских изделиях, в мороженом, не вызывает чрезвычайного и продолжительного повышения уровня глюкозы в крови. Получалось, что большинство сахаров в продуктах, невзирая на источник, производят средний эффект на уровень глюкозы в крови, который в любом случае меньше, чем эффект, производимый крахмалами.

[700x466]

Почему гликемический индекс так важен? Медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только людям, имеющим сахарный диабет, но и всем, кто заботится о своем здоровье, поскольку поможет сократить выделение инсулина в течение дня. А минимальный выброс гормона инсулина поджелудочной железой способствует активизации процесса расщепления жира и нормализации веса. 

Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта. Разница калорийности белого и черного хлеба может быть всего 5 ккал. Но белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, и процесс расщепления жира прекращается. Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения и способствуют увеличению их числа. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов.

[700x466]

Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладает сахароза или рафинированный сахар. Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладают белый хлеб и его производные (изделия из пшеничной муки высшего сорта). Именно клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови. 

На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит, кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит принимать с осторожностью. Далее следует любимый всеми картофель. И, как это ни странно, наибольший гликемический индекс именно у запеченного картофеля. Поэтому, если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить на цельнозерновой, гликемический индекс которого 38-40 ед. Картофель мы заменим на макаронные изделия, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время мёду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.). 

  [показать] Гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи.   [показать]

Можно заметить, что гликемический индекс продуктов в разных источниках имеет разную величину. Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Одним из факторов является процесс желатинизации крахмала. 

В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь воздействия ферментами кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. 

Кислотность в продуктах замедляет процесс опорожнения желудка и таким образом снижает скорость переваривания крахмала. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет замедлить скорость усвоения.

[700x466]

Жиры также замедляют процесс опорожнения желудка, поэтому сладкий йогурт лучше брать жирным. Он будет полезнее обезжиренного. Таким образом, когда мы думаем о правильном питании, мы должны понимать, что в пище должно быть все – углеводы, жиры, белки. Нам важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, то есть углеводы должны быть медленно усваиваемыми, а жиры – ненасыщенными. 

Помните, что можно питаться вкусно. Хотите мороженого – добавьте в него клетчатку, например, горсть семян льна. Сахароза будет всасываться медленней и не будет резкого выброса инсулина поджелудочной железой, так как глюкоза в крови будет повышаться медленно и не на столь высокую величину. Картофель? Тогда приготовьте себе хорошую порцию сочного, свежего зеленого салата, а картофель выберите молодой и рассыпчатый при меньшем количестве клейковины. Его лучше есть слегка остывшим вслед за салатом, тогда он останется незамеченным для организма и уровень сахара не поднимется так быстро. 

И ещё. Учитывайте время суток. С 11 до 16 наша поджелудочная железа работает очень активно. Она обеспечивает хороший процесс пищеварения, и мы можем быть уверены, что не получим столь активного выброса инсулина в ответ на картофель. Уровень сахара в крови в эти часы поднимается медленнее, и в эти часы мы имеем наименьший риск поправиться.