Клетчатка: польза и правила употребления
Название «клетчатка» происходит от слова «клетка». При рассмотрении клетчатки под микроскопом можно увидеть пучки, напоминающие длинные волокна. Эти пищевые волокна пищеварительные ферменты нашего организма не переваривают, их перерабатывает полезная микрофлора кишечника.
[показать]
В клетчатке нет никаких питательных веществ, она не содержит витаминов и микроэлементов и не является источником энергии. Примерно 30 лет назад пищевые волокна считались балластным веществом. Но сегодня учёные выяснили, что они обладают колоссальной пользой.
- Клетчатка работает как губка. Впитывая жидкость, она способна увеличиваться в размерах. При попадании в желудочно-кишечный тракт клетчатка разбухает, наполняет желудок и кишечник и очищает его. Благодаря этому работа кишечника нормализуется, снижается уровень холестерина в крови, а вместе с этим уменьшается и риск развития болезней сосудов.
- Пищевые волокна замедляют процесс всасывания жиров и простых углеводов. В продуктах питания, богатых клетчаткой, содержится очень много витаминов и антиоксидантов, а жира и калорий в них очень мало. Поэтому такие продукты просто необходимы людям, которые хотят избавиться от лишнего веса. Диетологи утверждают, что злаки, овощи и фрукты – лучшая пища для борьбы с ожирением.
- Клетчатка снижает уровень сахара в крови, чем защищает организм от развития сахарного диабета и возникновения рака толстой кишки. В Японии основа рациона – это соевые бобы и неочищенный рис. Данные продукты богаты клетчаткой, поэтому среди японцев практически не встречаются больные с такими заболеваниями.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. К растворимой группе пищевых волокон относятся гелицеллюлоза, пектин и альгиназа – вещества, способные не только разбухать под воздействием жидкости, но и менять свою структуру. Именно на такой клетчатке основывается большинство препаратов для похудения. Растворимые пищевые волокна в желудке разбухают, наполняя его, и препятствую появлению чувства голода. Нерастворимые пищевые волокна – это лигнин и целлюлоза. Данные вещества не перерабатываются в организме, зато они впитывают в себя токсичные отходы и выводят их из организма.
Источниками нерастворимой клетчатки являются семечки, орехи, фрукты, корнеплоды, продукты из цельных злаков, зерновые и злаковые культуры, листовой салат, овощи тёмно-зелёной окраски. Растворимая клетчатка содержится в мультизерновом хлебе, сухофруктах, яблоках, свёкле, ягодах, цитрусовых, винограде, овсе, кабачках цуккини, фасоли.
Незаменимым источником клетчатки являются отруби. Они хорошо очищают кишечник, стимулируют деятельность органов пищеварения, помогают снизить вес и улучшить состояние кожи.
Организм должен получать оба вида клетчатки: одну часть растворимой и три части нерастворимой. Разумеется, скрупулёзно высчитывать процентное соотношение видов пищевых волокон не нужно. Тем более, что оба они содержатся в большинстве фруктов, овощей и злаков в необходимых пропорциях.
При употреблении в пищу клетчатки важно выпивать не менее 1,5 литров воды в день, чтобы она вовремя выводилась из организма.
Суточная норма пищевых волокон для взрослого человека составляет от 25 г до 35 г. Такое количество клетчатки содержится примерно в 2,5 кг белокочанной капусты, 0,5 кг фасоли и 1 кг овсянки. Съесть такое количество перечисленных продуктов за день невозможно. Поэтому для удовлетворения потребности организма в пищевых волокнах следует обогащать еду сухой клетчаткой.
Тем людям, которые долгое время питались пищей, содержащей минимум клетчатки, начинать вводить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, следует постепенно, чтобы не вызвать проблем с работой органов ЖКТ.
Блюда из продуктов, богатых клетчаткой, не только полезны, но и вкусны. Овощные супы, гарниры из бобовых, салаты из зелени и свежих овощей вполне могут заменить вредные для здоровья и фигуры сладости и жареные блюда.
http://www.altmedpribor.ru/2014/10/05/kletchatka-polza-i-pravila-upotrebleniya/