Это цитата сообщения Chetvertkovav Оригинальное сообщение
Ответы на вопросы. Часть 2.
Прошу прощения за задержку - перебои с интернетами.
Первая часть http://www.liveinternet.ru/community/986150/post155627832/
1. 1)лучший способ по вашему мнению скорректировать бока и внутренние части бедер? (жирок убрать)
какие-то упражнения конкретные?
Прежде всего стоит скорретктировать питание, сократить количество потребляемых быстрых углеводов - это 90% успеха. Также не стоит забывать об аэробных нагрузках.
Что касается упражнений: наиболее эффективным и самым простым упражнением для косых мышц живота являются наклоны: http://www.delavie.ru/givot13.htm. Если не хочешь данную группу мышц обозначить, то делай наклоны с небольшим весом 12-15 раз в подходе.
Внутренняя поверхность бедра у всех девушек часть ооочень капризная, ее нельзя подвергать массажу, ввиду очень нежной кожи на данном участке и отсутсвию с внутренней поверхности бедра крупных мышц (что и провоцирует дряблость), посему, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра, придется попыхтеть. Из собственного опыта могу сказать, что обязательны обертывания, скрабы, антицеллюлитные крема (но ни в коем случае не массаж, тем более баночный!). Из упражнений могу порекомендовать: http://www.delavie.ru/nogi20.htm. Выполнять опять же либо с небольшим весом, либо вообще без отягощения 12-15 раз в подходе.
2) есть ли способ уменьшить мышцы икр и прямые мышцы бедра (спереди)? поможет ли растяжка?
Сочетая аэробные нагрузки и растяжку действительно можно уменьшить объем мышц. Яркий тому пример - аэробисты и йоги.
Честно говоря, я не представоляю, как можно, да и зачем, уменьшать в объеме лишь один из четырех пучков (в вашем случае прямой) четырехглавой мышцы бедра. Будете растягивать бедра, уменьшатся в объеме все пучки.
3) каких видов нагрузок в фитнес клубе стоит избегать если мышцы действительно раскачиваются очень быстро? (стать качком цели не имею)
Таких видов нагрузок нет, можно заниматься всем, чем захочется. В том числе и в тренажерном зале, посещать силовые занятия в группе (вот от них то точно "качком" не станешь). Главное, что нужно учитывать - правильный подход, а это: адекватная нагрузка и отягощение, правильный режим работы мышц (это все прежде всего касается тренажерного зала, которого все так люто боятся и, в котором, кстати можно даже уменьшить объем мышц).
2. как перестать уже лениться наконец? и покончить с глупыми вопросами?
Что-то подсказывает мне, что зубы вы чистете ежедневно, на автомате. И эта привычка не обсуждается, это необходимо, это надо. Никто об этом не задумывается, никто не ленится это делать. Так почему бы не сделать привычку заниматься фитнесом такой же необходимостью, такой же "автопилотной" привычкой? Однако эту привычку нужно выработать, как вырабатывали в нас наши родители привычку чистить зубы. Все мы уже люди взрослые и отличие лишь одно: сам себя не заставишь, никто не заставит. В данном случае, за свои поступки отвечаете вы сами, вы никому ничего не должны, это нужно только вам и никому больше. Просто стоит сесть и подумать над этим, точно для себя все решить, а потом, через силу, пускай со скрежетом зубовным, но заниматься, до тех пор, пока это не станет устойчивой привычкой и пропуски в занятиях не станут вызывать дискомфорт. Стоит перетерпеть такую психологическую адаптацию может месяц, а может и несколько.
а если серьезно,то ежедневный вечерний бег в среднем или чуть ниже среднего, темпе, в кол-ве 15 минут, насколько эффективен? и страшно за мышцы ног (ну очень не хочется стать кобылой анджеллой).эффективность можно оценить в кол-ве сжигаемых ккал.
Любая физическая нагрузка всегда полезна, но не всегда эффективна. Если вы только начинаете бегать, то, как раз таки, стоит начинать с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку, добавляя по 5 минут, когда предыдущее время бега будет даваться легко. Бегать стоит в аэробном режиме, тогда не будет никаких опасений по поводу увеличения мышечной массы. Подробнее об аэробном режиме и целевой зоне ЧСС можно прочитать в предыдущем посте в ответе №7.
3.1)хочется подкорректировать фигуру,без сброса веса,просто подтянуть,подкачать.Времени на фитнес в спорт зале нет.Есть возможность заниматься йогой,+в будущем возможно бассейн. Насколько это эффективно именно для поддержания тела в тонусе?
Вы выбрали подходящие нагрузки, они действительно помогут вам поддерживать тело в тонусе. И если с бассейном все предельно ясно, то на счет йоги я хотела бы предостеречь. Самостоятельно заниматься йогой как минимум может быть неэффективно, как максимум - травмоопасно. Йога - это больше, чем фитнес, занимаясь ей, стоит учитывать множество ваших индивидуальных особенностей и противопоказаний, дабы занятия были эффективными и не обернулись неприятными последствиями. В данном направлении есть множество нюансов, велик риск допустить ошибки, многие нюансы не пишут в интернетах и книгах и указать на ошибки вам может только практикующий опытный йог (я все-таки агитирую за посещение студий йоги, а не занятий йогой в фитнес-клубах). Домашняя практика приобретает большую эффективность лишь в том случае, когда является дополнением занятий в группе. Так что, стоит десять раз подумать, а если хочется чего-то спокойного и размеренного, то порекомендую пилатес, данное направление не имеет никаких противопоказаний и является нетравмоопасным, да и технику освоить гораздо легче (но тоже займет немало времени).
2. После морозов перед работой хочу бегать,но ничего про это не знаю.Сколько в среднем должны быть пробежки,в каком темпе?И главное,как освоить правильное дыхание?
Как я уже говорила выше, время пробежки, если вы только начинаете бегать, должно составлять 15-20 минут с последующим увеличением нагрузки. Однако, если вы бегаете утром, то стоит особое внимание уделить разминке (утром организму нужно гораздо дольше времени для разогрева и пробуждения, нежели в другое время суток), время разминки должно составлять в среднем 15 минут (обязательна суставная разминка и динамическая растяжка). Далее следует основаная часть - сам бег (режим я описывала в первой части в вопросе №7). После основной части можно выполнить силовые упражнения и 3-5 минутные и анаэробные упражнения (самое примитивное - прыжки на месте, имитирующие прыжки на скакалке). Анаэробные упражнения тренируют СС и дыхательную системы и способность организма при последующих занятиях сжигать больше жировой ткани, что, естественно, положительно сказывается на процессе похудения. После бега обязательно хорошо растянуться, дабы избежать в последствии мышечных болей и нормализовать пульс.
Вы занимаетесь бегом в оздоровительных целях и в целях похудения, а это уже фитнес, а не спорт высших достижений. При занятиях фитнесом главное прислушиваться к себе и своему организму, именно поэтому правильное дыхание то, которое комфортно вам. Однако старайтесь при беге дышать глубоко и носом, все остальное вы контролируете сами.
4. Как выглядят анаэробные тренировки?
Немного некорректный вопрос...Визуально определить тренировку как анаэробную можно следующим образом: во время выполнения упражнений/шагов две ноги одновременно отрываются от пола (при аэробном режиме одна стопа всегда остается на полу), то есть так или иначе присутствую прыжки. Но главным показателем является уровень ЧСС, он, как правило, выше целевой зоны ЧСС (зона пульса, в котрой сгорает жир). Также сюда можно отнести силовые тренировки в тренажерном зале, а если брать групповые тренировки, то это тай-бо, интервальные тренировки (не всегда), а также все высокоударные тренировки.
Можете по-подробнее рассказать про ускорение метаболизма?
Реально ли с помощью каких-либо упражнений, еды добиться этого?
Существует несколько способов повышения скорости метаболизма.
Нетрадиционные способы:
1. Криомассаж (сюда же можно отнести криосауну, протирание кубиками льда, банальный холодный душ и обтирания).
2. Массаж стоп.
3. Солевые обтирания (обтираемся перчаткой следующим раствором: вода, морская соль+немного уксуса).
4. Инфракрасная сауна.
Поскольку это способы нетрадиционные, а значит, и не очень эффеективные, подробнее на них останавливаться не буду.
Традиционные способы:
1. Наращивание мышечной массы.
Тут все ясно, но некотрорые факты привести стоит. У незанимающегося человека после 20 лет каждые 2 года 0,5 кг мышечной массы заменяются 0,5 кг жира (яркий тому пример: сетующие на фигуру 30-летние дамы, мол вес то тот же, что и в 20 лет, а фигура то уже не та!). Каждые 0,5 кг потерянной мышечной массы замедляют метаболизм на 50 ккал в сутки (напомню, что, грубо говоря, скорость метаболизма - эта та скорость, с которой организм сжигает каллории, то есть при потере мышечной массы организм начинает сжигать в покое меньше каллорий). Каждый 1 кг мышечной массы увеличивает скорость метаболизма на 50 ккал в сутки (как видите, замедлить метаболизм гораздо легче, чем ускорить). Метаболизм замедляется на 3-5% за десятилетие.
2. Интервальные тренировки.
Хороший способ разогнать метаболизм. После тренировки уровень метаболизма значительно повышется и постепеннов течнии двух суток возвращается на первоначальный уровень, посему целесообразно заниматься интервальными тренировками 2-3 раза неделю. Кроме того, если систематически практиковать интервалки, то со времменем уровень метаболизма значительно повысится, станет выше, чем до начала тренировок.
На метаболизм не влияет качество пищи, влияеет ее количество! То есть, не забываем о регулярном правильном питании небольшими порциями.
Сочетание каких видов тренировок лучше всего способствует похудению?
В основе занятий фитнесом лежать три кита: сила, выносливость гибкость. Необходимо развивать все три этикачества и не только с целью похудения, также и с целью гармоничного развития организма. Посему желательно сочетать аэробные, силовые и тренировки на развитие гибкости (последние почему-то безосновательно обходят стороной, в то время как они играют большкю роль).
5. За сколько часов до/после можно/нужно кушать и что? с какой периодичностья/интенсивностью нужно бегать, чтобы занятия были наиболее продуктивны (бегать обожаю, это чуть ли не единственный вид физических нагрузок, который не вызывает у меня приступов лени)?
За два часа до тренировки обязательно нужно поесть, желательно сочетать белки и углеводы, продукты должны быть нежирными (например, омлет из белков+овсянка, куриная грудка+гречка/рис). Жирные продукты в процессе тренировки могут вызвать метеоризм и отрыжку (приятного мало). Если до тренировки поесть не получилось, то сразу перед тренировкой необходимо съесть столовую ложку меда, дабы не остаться совсем без энергии. Также неплохо за полчаса до тренировки выпить чашку крепкозаваренного зеленого чая или кофе - это активизирует процесс сжигания жира. Во время тренировки, особенно интенсивной, вы расходуете запасы энергитических веществ, которые постоянно в небольшом количестве находятся в вашем организме и их нужно восстанваливать. Мышцам нужно хорошее восстановление не только в виде покоя, хорошего сна, но и в виде восполнения затраченной энергии, иначе тренировка теряет всякий смысл и превращается в экзекуцию над организмом. В течении получаса после тренировки, в организме каждого человека открывается, так называемое, белково-углеводное окно (средняя продолжительность данного периода - 30 минут, но все индивидуально, у кого-то меньше, у кого-то больше). В это время желательно потребить нежирные белковые и углеводные (с высоким гликемическим индексом) продукты.
Про бег можете прочитать в перыдущих ответах.
6. У всех почти проблемы с животом, ноги, бедра... А что лучше поделать, если все выше талии накапливается?
Размытый вопрос. Вполне логично, что то же самое, что и при проблемах с животом, бедрами и ягодицами: правильное питание, аэробные нагрузки, упражнения, направленные на проработку проблемных зон.
7. скажите пожалуйста,какой вид тренировок более "жиросжигателен"?
Любой вид тренировок в аэробном режиме. Однако, не стоит забывать про то, что для того, чтобы сжигать именно жир, нужно работать в целевой зоне ЧСС. См. вопрос №7 в первой части.