Это цитата сообщения Julia_Suvorova Оригинальное сообщение

Польза "железа" с точки зрения здоровья

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что силовой тренинг оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

Польза силового тренинга

1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.
Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20-40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий — на 15 %.

2. Уменьшение жировой ткани.
Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых трем ировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20- или 40-минутных тренировках в неделю.

3. Укрепление костей.
Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4. Ускорение метаболизма глюкозы.
После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5. Улучшение перистальтики кишечника.
После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6. Снижение артериального давления.
Комбинирование силовых и аэробных упражнений — еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического — на 3 мм рт. ст.

7. Уменьшение болей в пояснице.
Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8. Уменьшение болей в суставах.
Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг — это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.
Силовой тренинг для женщин
силовой тренинг для женщин

Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:

* аэробную тренировку;
* силовую тренировку;
* рациональное питание.

Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.
Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая — значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20-25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200—300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения — много, но с легкими весами.
В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга — развить мышечную систему.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.
Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2-3 получасовых силовых тренировок в неделю.
Силовой тренинг и возраст

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья.
Противопоказания к занятиям силовым тренингом

Итак, «железу» все возрасты покорны. Звучит весьма оптимистично. Но тут следует сделать поправку на состояние здоровья. Редко кто в шестидесятилетнем возрасте может похвастаться отсутствием какого-нибудь хронического заболевания, а обычно таких заболеваний целый букет.

К сожалению, у интенсивного силового тренинга есть жесткие ограничения по здоровью.

Вот приблизительный перечень заболеваний, при которых следует воздержаться от поднятия тяжестей:

* травмы головного и спинного мозга и их последствия,
* врожденные и приобретенные пороки сердца,
* гипертоническая болезнь, симптоматические гипертонии,
* ишемическая болезнь сердца,
* бронхиальная астма,
* язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения,
* хронические заболевания печени,
* хронические заболевания почек,
* заболевания суставов,
* заболевания зрительного нерва,
* атрофия зрительного нерва,
* выраженная врожденная и приобретенная (в том числе травматическая) катаракта.

Важно! Перед тем как заняться силовым тренингом, следует проконсультироваться у тренера и по возможности пройти соответствующее обследование.

Источник: http://www.missbelle.ru/fitness/fitness9.html