На первый взгляд, лук – хорошо знакомый и привычный овощ, с которым мы имеем дело почти каждый день: чистим, режем, добавляем в супы и салаты, едим свежим или обжариваем до золотистости.
Но если копнуть глубже, окажется, что об этом овоще, кроме того, что он «очень полезный», мы не знаем не так уж и много.
Давайте с этим разбираться.
Чем богат лук
Главная особенность лука – его насыщенность редкими микроэлементами, которые организму непросто извлечь из других продуктов.
Особенно он богат рубидием (в 100 г – 476% от дневной нормы) и бором (соответственно – 286%).
Рубидий играет важную роль в поддержании нервной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того способствует укреплению иммунитета и нормализации кровяного давления.
Бор поддерживает гормональный баланс, способствует усвоению кальция и магния, укрепляет костную ткань и улучшает когнитивные функции.
А еще лук богат флавоноидами (в частности кверцетином), органосульфурными соединениями, пребиотиками (инулин) и витаминами-минералами. Благодаря такому набору лук может поддерживать здоровье сосудов, костей, пищеварения. Всё это особенно весомо, когда годы идут, и организм требует все больше внимания.
В одном рандомизированном контролируемом исследовании у людей старше 50 лет концентрат из лука (в составе с чесноком) значительно снизил тяжесть и частоту инфекционных заболеваний дыхательных путей.
Но вот что важно: использование лука неправильно – это не просто «плохо приготовить» или «пережарить», это значит потерять часть его мощи, а иногда и навредить себе: например, ухудшить пищеварения, спровоцировать изжогу или усиленное газообразование.
3-х критически важных факторах, которые надо учитывать при употреблении лука
- Во-первых: форма и способ употребления действительно имеют значение. Так исследования показывают, что свежий лук, который слегка растёрт или размят перед тепловой обработкой, даёт гораздо больше активных сульфурных соединений, чем просто обжаренный крупными кольцами. Это значит: просто бросить кусочками и тушить до полной мягкости – потерять часть полезного эффекта.
- Во-вторых: лук богат FODMAP-углеводами (ферментируемыми олиго-, ди-, моносахаридами и полиолами), что означает: для людей с чувствительным кишечником, пожилых с замедленной моторикой пищеварения, употребление сырого лука (а особенно натощак) может вызвать серьезное ухудшение состояние слизистой желудка и кишечника. А значит – нарушение пищеварения, вздутие, газообразование и дискомфорт. И тем не менее большинство старшего поколения не знают об этом режиме в отношении лука – едят его в сыром виде, а потом жалуются на плохое самочувствие.
- В-третьих: для людей зрелого и старшего возраста особенно важен баланс: количество съеденного лука за раз не должно превышать 1 среднюю луковицу. Лучше регулярно, но знать меру.
Итак, когда лука слишком много или он используется неправильно, возможны неприятности: раздражение пищевода (особенно если есть кислотный рефлюкс), ухудшение состояния ЖКТ. Избыток сырого лука вреден для людей с чувствительным кишечником.
С другой стороны – недостаточное использование: если лук сильно пережарен или его слишком мало, вы не получаете те флавоноиды и органосульфурные соединения, которые могут поддерживать сосуды и кости. Это значит, что нужен осознанный режим употребления, не «чем больше, тем лучше», а «как использовать, чтобы извлечь пользу, а не навредить».
Итак, правила употребления лука для людей старше 50 лет
Употребляйте лук в форме, доступной ЖКТ с учетом вашего состояния здоровья и с минимальной тепловой обработкой. Включайте его в свой рацион регулярно, но в умеренном количестве.
Проще говоря: старайтесь употреблять свежий или слегка приготовленный лук. Измельчите его или слегка разомните перед тепловой обработкой. Добавляйте лук к блюдам, но не ешьте его помногу, в качестве основного блюда – только как часть трапезы.
И помните: если у вас проблемы с желудком – сырым есть лук в большом количестве – далеко не лучший вариант.
Если вам трудно разобраться, сколько лука, и в каком виде лучше употреблять, посоветуйтесь со своим терапевтом.
Такой подход очень важен для людей зрелого и старшего возраста. Это связано с тем, что с возрастом усвоение питательных веществ замедляется и ухудшается, слизистая ЖКТ становится более чувствительной, а моторика кишечника ослабевает.
В этом контексте правильно используемый лук может простимулировать иммунитет, улучшить состояние сосудов, дать пребиотики для кишечника и даже помочь костям оставаться крепкими и здоровыми.
Вывод: итак, не просто «едим лук», а «едим лук с умом».