Каждый день ваш мозг наполняется токсичными химическими веществами и вредным мусором — отходами мышления и действий, издержками сознательной деятельности.
Если вы здоровы и хорошо спите, естественная система утилизации отходов активируется ночью и очищает ваш разум, пока вы без сознания.
Если же нет, отходы накапливаются, и на следующий день вас ожидает вялость, снижение продуктивности, раздражительность и неадекватные решения.
Если эта «канализация» хронически забита, жизнь начинает катиться под откос — к деменции.
Наука поняла это, начиная с открытия более десяти лет назад ранее лишь гипотетической глимфатической системы. Это название дано «ротору» вашего мозга — она работает как мини-версия лимфатической системы организма: транспортирует избыточную жидкость из крови, очищает её от вредных веществ и возвращает в кровоток.
Новое исследование указывает на способ прочистить плохо работающую глимфатическую систему неинвазивным методом.
Технически говоря, в эксперименте массировали лимфатические сосуды — те самые «ПВХ-трубы» глимфатической системы, которые выводят спинномозговую жидкость, очищающую мозг каждую ночь.
Чтобы понять важность этого открытия, сначала нужно понять…
…Как работает система удаления отходов
Среди того, что засоряет ваш мозг в течение дня — белки амилоид-бета и тау. Не нужно запоминать эти термины.
Просто знайте: они могут образовывать липкие бляшки, и если накапливаются со временем, это тесно связано с когнитивным снижением и последующим развитием болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Глимфатическая система, охватывающая мозг и спинной мозг, хорошо изучена у мышей, но её было трудно разглядеть у людей, поскольку она работает только при жизни. Её существование у человека подтвердили в 2012 году доктор Майкен Недергаард.
В начале этого года Недергаард и её коллега обнаружили, что глимфатическая система активируется во время глубокого сна благодаря выделению мозгом молекулы под названием норадреналин. Она выделяется волнами каждые 50 секунд, вызывая пульсацию кровеносных сосудов — ритмический поток, вымывающий отходы.
«Промывка» мозга — это сложная координация событий, где норадреналин действует как дирижёр.
«Постоянное расширение и сужение сосудов во время сна перекачивает спинномозговую жидкость через ткани мозга, — поясняет Хауглунд. — Эта жидкость вымывает отходы и токсины к лимфатическим сосудам на поверхности мозга, откуда они транспортируются к лимфатическим узлам тела. Спинномозговая жидкость поступает в мозг только во сне».
Результаты были получены на мышах, но, по словам учёных, вероятно применимы и к людям. Они подчёркивают жизненную важность качественного глубокого сна.
Большая часть очистки мозга глимфатической системой происходит только в фазе медленного, глубокого сна. Это тот период, когда мозг почти полностью «выключен», и происходят другие восстановительные процессы.
И вот интересный момент: когда мышам давали золпидем — распространённое снотворное для людей, страдающих бессонницей — они засыпали быстрее, но волны норадреналина снижались на 50 %, а транспорт жидкости в мозг — более чем на 30 %, что указывает на ухудшение очистки мозга.
Известно, что снотворные часто снижают качество сна, что приводит к дневной сонливости.
Засоры в системе
Отдельное исследование показало, что глимфатическая система часто засоряется там, где спинномозговая жидкость пытается протолкнуть отходы через микроскопические поры тонкой мембраны, отделяющей мозг от крови.
«Если мы найдём способ прочистить эти засоры, возможно, мы сможем защитить мозг», — говорит доктор Джонатан Кипнис.
Учёные нашли способ снизить степень засорения — хотя пока не ясно, относятся ли они к тем же засорам, что выявили Кипнис и его коллеги. У пожилых мышей и обезьян (у которых глимфатическая система похожа на нашу) исследователи проследили траекторию оттока отходов дальше по системе и обнаружили, что многие «трубы» деградировали и даже перестали функционировать, хотя некоторые у поверхности лица всё ещё работали.
Обнаружив это, учёные использовали неинвазивный метод массажа лицевых участков, и такая терапия восстановила функционирование «труб» до уровня молодых особей, значительно улучшив отток.
Что можете сделать вы
Хотя изучение глимфатической системы может привести к новым методам профилактики и лечения деменции, на сегодняшний день наиболее эффективной мерой остаются здоровые привычки.
Исследования показывают: важно не просто спать достаточно, а именно качественно — глубоко и восстановительно. А это, в свою очередь, поддерживается другими полезными привычками, формируя положительный цикл.
Во время фазы медленного сна активируется не только глимфатическая система — также выделяются гормоны роста и другие вещества, восстанавливающие клетки организма.
Полезные процессы происходят и в фазе быстрого сна (REM), когда мы видим сны. Именно в это время память укрепляется и организуется, эмоции перерабатываются, а тревожность снижается.
Люди, которые плохо спят, часто проводят слишком мало времени в этих двух фазах из четырёх. Лучший показатель хорошего сна — то, как вы себя чувствуете на следующий день. Если вы «отключаетесь» днём, чувствуете усталость, раздражительность или тревожность, стоит прислушаться к следующим основам здорового сна:
- Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения — и придерживайтесь его все 7 дней в неделю.
- Проводите как можно больше времени на улице при естественном дневном свете, особенно утром — это помогает поддерживать биологические часы.
- Занимайтесь физической активностью ежедневно, даже лёгкой (прогулки, домашние дела).
- Старайтесь активно управлять уровнем стресса и тревожности.
- Придерживайтесь здоровой диеты и избегайте алкоголя.
Если вы уже перепробовали всё из обычных рекомендаций для сна и ничего не помогает — обратитесь к врачу. В противном случае — следуйте этим основам, и спите спокойно, зная, что даёте своему мозгу шанс работать на полную мощность завтра и в долгосрочной перспективе.