Врач с сорокалетним стажем, автор методики, которую сегодня применяют в десятках клиник, смотрит на популярные фитнес-стереотипы без восторга.
Скорее – с иронией.
«Какие 10 тысяч шагов? Не смешите меня», – говорит Сергей Бубновский, и в его голосе слышится не злость, а усталость.
Усталость от того, как легко люди хватаются за «волшебные цифры», надеясь, что они спасут от возраста, болезней и лени.
А ведь с этими «шагами» действительно что-то не так. Почему именно десять тысяч? Почему не восемь или пятнадцать? Ответ банален и, как это часто бывает, лежит в области маркетинга, а не медицины.
«Число – вещь лукавая. Люди обожают точные цифры, особенно если за ними – иллюзия контроля», – говорил Нассым Талеб.
Так вот, 10 000 шагов – не научная рекомендация, а рекламный слоган японского шагомера 60-х годов. Маркетологи просто решили, что круглая цифра будет красиво смотреться на дисплее. И сработало. Люди поверили. Так родилась легенда.
Но Бубновский – не про легенды. Он про реальное движение, реальную боль и реальные тела, которые он лечит. Не мифами – практикой.
Заблуждение о «шагомании»
Попробуйте прислушаться к тому, как говорят те, кто «добирает шаги». В их голосе – тревога. Перед сном они судорожно наматывают круги по квартире, проверяя экран фитнес-браслета. Достигли ли цели? Превысили ли норму? «Если нет – день прожит зря».
А теперь вдумайтесь: что, если всё это – пустое? Что если эта фанатичная ходьба – не гарантия здоровья, а лишь самоуспокоение? Ведь по логике Бубновского, просто двигать ногами недостаточно.
Он объясняет это просто: если ты 10 часов в день сидишь, а потом вдруг идёшь «искупать вину» десятитысячным марш-броском, ты не лечишь себя. Ты создаёшь иллюзию физической активности. Особенно если твои «шаги» – это медленные метания по офису или шарканье между полками в супермаркете. Польза – минимальна. И то под вопросом.
«Самое большое заблуждение современного человека – что движение всегда полезно. Нет. Полезным бывает только разумное движение», – говорит он.
А вот что действительно полезно – так это три простых, но глубоких принципа, которым доктор учит уже десятилетия.
1. Двигаться нужно с умом, а не по количеству
Осознанное движение – неслучайный термин. Это не просто модная формулировка из интернета. Это подход к жизни. Неважно, сколько ты прошёл – важно, что ты почувствовал. Какие мышцы включились. Что болело. Где напряглось.
«Тело – это не автомобиль, который можно просто катать туда-сюда. Это инструмент. И если не понимать, как он устроен – он ломается», – говорит Бубновский.
Что действительно работает:
Приседания. Не надо смеяться – это упражнение, которое работает с самыми большими мышечными группами. Ноги, ягодицы, спина. Всё включается. Всё оживает. А кровь начинает циркулировать иначе. По-другому. Живее.
Работа с собственным весом. Подтягивания, отжимания, планка. Когда человек не может поднять собственное тело – это не шутка, а тревожный симптом. А ведь многие не могут. Совсем. Бубновский говорит это вслух – и попадает в точку. В этот момент становится не по себе.
Растяжка. Кто-то считает, что гибкость – это «для девочек» или для йогов. Но если вдуматься: когда последний раз вы наклонялись, чтобы завязать шнурки – и не почувствовали спину? А между тем именно гибкость суставов определяет качество жизни в 60, 70, 80 лет.
«Возраст – это не цифры в паспорте. Это степень свободы суставов», – однажды сказал физиотерапевт из Мюнхена.
И в этом есть правда.
2. Вода – лекарство, которое мы игнорируем
О ней вспоминают, когда хочется пить. Но тогда уже поздно. Настоящее обезвоживание – это не пустыня Сахара, а городская квартира, где человек годами пьёт кофе, чай, вино, а не воду.
«Боль в спине? Сухая кожа? Усталость? Часто это не диагноз, а жажда», – говорит доктор.
Наш позвоночник – не труба из железа. Он мягкий. Гибкий. Он живёт только тогда, когда насыщен влагой. А если воды нет – он начинает трескаться. В прямом смысле слова.
Запомните простую формулу: 30 мл на каждый килограмм веса. Каждый день. Без исключений.
Кофе и чай не считаются. Суп – тоже не считается. Только чистая вода.
Хотите проверить? Пейте норму воды неделю. Не забывайте. Не откладывайте. Посмотрите, как изменится кожа. Сон. Самочувствие. Вы удивитесь. Или, по крайней мере, почувствуете что-то новое – и это уже важно.
3. Боль – не враг, а помощник
«Если болит – не трогай». Этот совет мы слышали в детстве. И он глубоко врос в сознание. Но Бубновский говорит обратное:
«Боль – это не сигнал к отступлению. Это сигнал к действию».
Да, боль – тревожный звоночек. Но не всегда это сигнал к покою. Иногда – наоборот.
Примеры, которые он приводит:
Спина болит после работы? Не ложитесь. Не замирайте. Потянитесь. Повисите на турнике. Сделайте «кошку». Дайте телу понять: вы слышите его, но не сдаетесь.
Колени ноют? Попробуйте мини-приседания, подъемы на носочки. Аккуратно, с опорой. Дайте суставу движение – и он начнёт восстанавливаться.
Шея «стреляет»? Двигайте ею. Медленно. Без фанатизма. Но двигайте. Потому что если не двигаешь – застой усиливается.
«Ничто не убивает тело быстрее, чем страх перед его собственными ощущениями», – сказал как-то остеопат Моше Фельденкрайз.
И это применимо здесь.
Так нужны ли вообще шаги?
Конечно. Ходьба – это жизнь. Особенно на свежем воздухе, особенно с удовольствием. Но только если она – часть, а не вся программа. Ходьба не заменит работу мышц, не растянет связки, не напитает позвоночник влагой. Она – лишь начало. Или часть пути.
И когда слышишь, как кто-то с гордостью говорит: «Я прошёл 12 тысяч шагов», хочется спросить: «А что ещё ты сделал для своего тела сегодня?»
Главное, чему учит Бубновский
– Не бойся движения. Не верь цифрам. Не жди чуда. Всё уже есть – внутри тебя.
Здоровье – это не приложение на телефоне. Это отношение к себе. К боли. К воде. К осанке. К утру. К вечеру. К старости – которая может быть и бодрой, и ясной, и долгой.
И если есть желание что-то изменить – начни не с шагомера, а с коврика. С 10 приседаний. С полстакана воды. С вытянутой вверх спины.
«Тело должно работать. А не изнашиваться», – вот и весь секрет.