Вопрос о том, сколько воды нужно пить для поддержания здоровья, вызывает много споров.
Вам, скорее всего, советовали выпивать 64 унции, или 8 стаканов, в день.
Но действительно ли в этом есть смысл, учитывая широкий диапазон размеров тела и уровней активности у людей?
Возможно, вы слышали, что нужно пить, когда хочется пить.
Логичная идея, но при хроническом обезвоживании рецепторы жажды могут работать неправильно, и с возрастом они становятся менее надёжными.
Кроме того, мы не всегда прислушиваемся к сигналам своего организма о жажде — возможно, мы заняты работой и не думаем о том, чтобы выпить воды, или путаем жажду с голодом.
Математика воды
Как рассчитать норму воды в день в зависимости от веса?
Для расчёта индивидуальной нормы воды в день в зависимости от веса можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- При нормальном весе рекомендовано 25–30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Например, если вес составляет 60 кг, то выпивать нужно 30 х 60 = 1800 мл или 1,8 л в день.
- При избыточном весе и отсутствии планов худеть расчёт такой — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела. Рекомендуемый вес можно определить по формуле: рост (см) — 100. Например, 170 см – 100 = 70 кг, это и есть рекомендуемый вес..
- Человеку, который решил снижать вес, требуется больше жидкости, чем для поддержания веса — 40 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела.
Так рассчитывается общий объём жидкости, куда входит вода, чай, кофе, компот, супы, соки (и фрукты). Чистой питьевой воды же рекомендуется употреблять 50–70% от общего объёма всей жидкости
Кроме того, потребность в воде увеличивается в жаркую или сухую погоду, при физических нагрузках, стрессе, употреблении кофеина, алкоголя, посещении сауны, на большой высоте, при перелёте на самолёте или при любых других обстоятельствах, вызывающих потерю жидкости, например при диарее или рвоте.
Многие люди удивляются тому, насколько лучше они себя чувствуют, когда начинают регулярно пить больше воды. Больше энергии. Улучшение концентрации. Уменьшение болей в суставах и мышцах. Улучшение качества сна. Снижение веса. Меньше головных болей. Я регулярно слышу это от своих клиентов.
Помните, что вода — это H2O, и эти молекулы водорода и кислорода разделяются и соединяются с другими молекулами в организме, выполняя множество важных функций для вашего здоровья!
Когда из-за множества факторов мы теряем жидкость, человеку весом 150 фунтов может потребоваться выпить 150 унций воды. А при таком повышенном потреблении жидкости электролиты в организме разбавляются.
Электролиты, и почему они важны
Электролиты — это минералы (в том числе кальций, натрий, калий и магний), которые играют множество важных ролей в организме, в том числе регулируют баланс жидкости, кислотно-щелочной баланс и различные функции мышц и нервов.
Если вы отправляетесь в длительную поездку на велосипеде в жаркий день, вы потеете и пьёте много воды, чтобы утолить жажду. Но эта вода не восполняет потерю электролитов. А если вы мало ели, то, скорее всего, ещё больше истощили свой организм. Вам нужно восполнить потерю электролитов.
Если вы болеете с высокой температурой и рвотой в течение суток, вам нужно восполнить запасы электролитов.
И иногда мы забываем, что совмещаем несколько обезвоживающих занятий друг с другом. Например, это часто бывает так: катание на лыжах весь день + горячая ванна + несколько алкогольных напитков + большая высота над уровнем моря. Всё может быстро пойти под откос.
Признаки нарушения электролитного баланса включают головные боли, головокружение, тошноту, вялость, мышечные спазмы и другие симптомы.
Обычно обезвоживание можно предотвратить, если за день до напряжённой или продолжительной физической активности пить много жидкости, а во время занятий, вызывающих обезвоживание, брать с собой много воды.
По возможности откажитесь от Gatorade и других напитков, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также искусственные ароматизаторы и красители. Приготовьте свой собственный напиток с электролитами или используйте добавки, которые можно смешивать с водой, например LMNT, Trace Minerals или NUUN.
Все это, как говорится, большинству людей, не нужно добавлять электролиты, со средней интенсивности 45-60 минут, тренировки. В этом случае главное — пить достаточное количество воды и употреблять питательную пищу - с большим количеством фруктов и овощей.
Советы по питью большего количества воды
• Измерьте объём используемой вами бутылки или стакана, а затем посчитайте, сколько раз вам нужно будет их наполнить
• Пейте как можно больше воды между приемами пищи.
• Ешьте много продуктов с высоким содержанием воды - фруктов и овощей.
• Если вы забываете пить достаточно воды, установите будильник или добавьте немного лимонного сока, чтобы повысить привлекательность.
• По возможности пейте очищенную воду.
• Обычная вода очень важна, но травяные чаи и газированная вода учитываются в общем объёме
• Не хотите так часто ходить в туалет? Ходить в туалет чаще — это нормально. Это часть того, для чего предназначено наше тело.
• Если употребление большого количества воды будит вас ночью, пейте больше жидкости в первой половине дня и сокращайте потребление вечером.