10 правил питания от профессионального тренера, которые помогут вам похудеть и быть в форме

1. Чем проще блюдо, тем оно лучше

Старайтесь избегать блюд, приготовленных из большого количества продуктов, или разнообразных приёмов пищи — они должны быть максимально простыми. Например — мясо с овощами, рыба с овощами, только фрукты или только молочные продукты. Чем больше ингредиентов, тем дольше и сложнее они будут перевариваться. Многие из нас не замечают, как за обедом сначала едят суп, потом курицу с рисом, потом компот и в конце что-то сладкое. Организму в таких случаях тяжело работать — не нагружайте его.

 

2. Если пьёте алкоголь, выбирайте наименее калорийный

Большинство людей употребляют алкоголь в том или ином количестве, поэтому необходимо ориентироваться и в этой теме. В идеале нужно снизить употребление алкоголя до минимума. Но если всё-таки алкоголь имеет место в вашей жизни, советую воспользоваться моей рекомендацией. Необходимо исходить как из калорийности напитка, так и из количества, которое можно выпить. Рассмотрим вино. Человек может выпить 300—700 мл за вечер; 100 мл вина содержат в среднем 80—90 калорий, значит, 700 мл — около 600 калорий. Все эти калории — одни сплошные углеводы, в вине нет белка и полезных жиров. Хотя вино в малых дозах и считается полезным для здоровья, оно запросто покроет ваш пресс слоем жира.

 

Пиво — менее калорийный продукт, чем вино. Оно содержит 40—60 калорий на 100 мл. Но человек может выпить и много пива. 500 мл (одна бутылка) содержат 200—300 калорий — и опять же это углеводы. Водка, виски, текила, ром по калорийности схожи с вином, но есть один нюанс. Выпить много текилы или виски вряд ли получится. Практика показывает, что наименьшее из зол — это крепкие напитки. Если мои клиенты и собираются выпивать, я рекомендую выбирать именно крепкий качественный алкоголь в небольших объёмах. Кроме того, виски и водка не вызывают такого процесса брожения, как вино, шампанское и пиво.

Не поддавайтесь на уловки производителей, внимательно изучайте состав и БЖУ — белки, жиры и углеводы — продуктов. Существует миф, что продукты для диабетиков на фруктозе менее калорийные, чем обычные. Но фруктоза — это вид сахара и по калорийности ему ничуть не уступает. Ещё есть миф, что горький шоколад намного полезнее обычного. На самом же деле он содержит ненамного меньше сахара и тоже довольно калорийный — лучше и полезнее свести употребление шоколада к минимуму. Советую всегда обращать внимание на калорийность продукта и количество углеводов в нём.

 

Как ни странно, избегайте супов — они разжижают желудочный сок, а термическая обработка уничтожает полезные вещества и микроэлементы. Если вы не можете обойтись без горячего, старайтесь его есть отдельно от другой пищи — она просто не переварится. То есть приём пищи должен состоять только из супа.

Отсутствие в соке клетчатки в виде мякоти ведёт к слишком быстрому всасыванию сахара, что способствует резкому выбрасыванию инсулина в кровь. А это, в свою очередь, дополнительная нагрузка на поджелудочную железу. Лучше съесть фрукт целиком или же, в конце концов, сделать смузи.

 

В попытке обрести крепкое здоровье и отличную фигуру не переходите резко к таким системам питания, как вегетарианство, сыроедение или веганство. Практика показывает, что человек не всегда получает ощутимую пользу от этих ограничений. Конечно, временный (подчёркиваю — временный) отказ от мяса, молочных продуктов, одно- или многодневные варианты голодания, следование посту положительно сказываются на состоянии организма. Но я советую не впадать в крайности и ко всему подходить с осторожностью — предварительно почитайте исследования на эту тему и проконсультируйтесь с высококвалифицированным врачом.

Прислушивайтесь к себе, а не следуйте общим рекомендациям — не нужно пить три литра воды в день, если не хотите. Но в то же время если понимаете, что пьёте мало жидкости, начните с небольшого объёма, постепенно увеличивая его. Многие люди — да и специалисты по питанию тоже — не осознают тот факт, что много жидкости поступает из фруктов и овощей. Именно в них содержится ценная влага. Своим клиентам я рекомендую есть больше сезонных фруктов, ягод, овощей, например огурцов, сельдерея, тыквы. Добавьте в рацион больше зелени — она отлично ощелачивает организм.

 

Есть общие правила питания, которые нужно знать, если вы собираетесь следить за фигурой:

 

• углеводы нужно есть в первой половине дня, белок — в течение всего дня;
• количество полученных калорий должно быть меньше количества потраченных;
• постарайтесь снизить количество или вовсе убрать из рациона соки, сладкую и газированную воду, пейте меньше алкоголя и больше обычной воды. Допустимы полезные травяные чаи, а также зелёный/чёрный чай и кофе в умеренном количестве;
• готовьте пищу на пару, огне, варите или запекайте. Не ешьте жаренные на масле продукты;
• избегайте потребления быстрых углеводов: мучных изделий, конфет, шоколада.

 

Если вы тренируетесь и ведёте активный образ жизни, без белка никак не обойтись. Под белком подразумевается мясо, рыба, яйца, молочная продукция. Именно белок отвечает за строение мышц.

 

Иногда можно прибегать к помощи спортивного питания и биодобавок. Это помогает получить в полном объёме питательные вещества. Но в этом вопросе нужно обращаться к компетентному человеку.

 

Если вы питаетесь правильно и следите за своим здоровьем, но вам вдруг захотелось чего-то вредного, позвольте себе это. Так вы сохраните ровное и устойчивое позитивное эмоциональное состояние и не будете срываться при любой возможности.