Худеем по-французски Физиологическая диета
На скольких диетах вы сидели? Наверняка насчитаете не меньше десятка. А специалистам по питанию известно гораздо больше их разновидностей – по крайней мере несколько сотен, но каждый год в моду входят все новые.
В 1990-х желающие похудеть раздельно питались по Монтиньяку, в начале 2000-х выбирали между высокобелковой диетой Аткинса и низкожировой – Орниша, а сейчас стало модно худеть по Дюкану. Однако специалисты считают, что по большому счету существует всего две диеты: физиологическая и нефизиологическая. Первая заставляет организм перестраивать метаболизм и снижать вес. Вторая же в лучшем случае не работает, а в худшем может спровоцировать набор дополнительных килограммов и подорвать здоровье.
Сам себе диетолог
Диетологи не устают повторять худеющим гражданам, что физиологическую диету они себе сами не составят – тут требуется консультация специалиста. Нам с вами разработать ее так же нереально, как первокласснику – решить задачу из курса высшей математики. Слишком много параметров нужно учесть! С одной стороны, необходимо, исходя из вашего веса и особенностей обмена веществ, снизить калорийность рациона ровно на столько, чтобы лишние килограммы планомерно рассасывались в течение определенного времени, а затем не вздумали возвращаться обратно. С другой стороны, крайне важно сохранить разнообразие пищевых веществ – макро- и микронутриентов, чтобы организм, несмотря на уменьшившиеся порции, покрывал суточную потребность во всем, что ему требуется для хорошего функционирования и постепенного снижения веса.
Для склонного к полноте человека такая индивидуально разработанная диета должна фактически превратиться в пожизненный стиль питания. Тогда и фигура не будет расплываться, и организм не будет страдать от дефицита витаминов и минералов. Но мы-то с вами считаем, что советоваться с диетологами – это только для больных людей. Ну, или для очень-очень толстых. А мы не такие. Мы можем похудеть и сами, благо в диетах недостатка нет. Проблема в том, что они не адаптированы к нуждам данного конкретного организма, и потому не нормализуют нарушенный метаболизм, а вносят в него еще больший дисбаланс, приводя к обратному результату.
Ну, не странно ли: миллионы людей по всему миру сидят на диетах, но при этом тучных граждан год от года становится все больше? Обеспокоенные этой ситуацией специалисты видят только один выход: сопровождать диеты обучающими программами. Если вы хотите похудеть, а к диетологу не идете, значит, должны сами стать диетологом для себя!
Звездный выбор
Система питания французского доктора Дюкана помогает оставаться в форме Дженнифер Лопес, Пенелопы Крус, Виктории Бэкхем и Кейт Миддлтон. А его книги "Я не умею худеть" и "350 рецептов диеты Дюкана" (в отечественном издании она адаптирована к русской кухне) уже более десяти лет входят в число мировых бестселлеров. Принцип питания по Дюкану прост – предполагается, что вы сделаете четыре шага навстречу к стройной фигуре. Первые два помогут вам похудеть, а оставшиеся – удержаться в легком весе. На всех этапах обязательно соблюдать общее правило: не пользоваться лифтом и ходить пешком хотя бы 20 минут в день. Ну а если вы предпочтете вести еще более активный образ жизни, хуже от этого не будет – только лучше!
Ступеньки к идеалу
Шаг первый: атакуйте килограммы!
Суть короткой атаки на вес проста. Вы едите мясо, рыбу, яйца и прочую высокобелковую пищу, а вес тает, что само по себе вдохновляет на новые подвиги и мотивирует продолжать в том же духе. При этом никакого чувства голода! Ведь белковая пища очень сытная, а количество ее не ограничивается – ориентироваться нужно на чувство насыщения, хотя и не переедать, конечно. Жаловаться на однообразие вы тоже не станете: выбирать приходится из 72 продуктов.
Важно! Атака не должна затягиваться! Если у вас до 10 лишних килограммов, то трех дней для нее вполне достаточно. Если от 10 до 20 кг, атакуйте их до пяти дней, если больше 30 кг – 10 дней максимум. За это время можно сбросить от 2 до 6 кг. Когда так быстро добиваешься заметного результата, останавливаться не хочется. Но придется!
Если у вас возникнет искушение взять продукты, рекомендованные для "атаки", за основу своего ежедневного рациона, вы рискуете довольно быстро заработать мочекаменную болезнь и подагру! Дольше рекомендованного Дюканом срока сидеть на одних только белках нежелательно, потому что в отсутствие углеводов (которые исключаются из питания на этом этапе) жиры сгорают не полностью. В результате образуются высокотоксичные кетоновые тела. Они отравляют весь организм, но в первую очередь – головной мозг, почки, печень и суставы.
Продуктов жирового распада в крови накапливается так много, что на 1-м этапе диеты практически все ощущают повышенную утомляемость, слабость, сухость во рту. Чтобы своевременно выводить токсины из организма, нужно промывать его, выпивая в течение дня не меньше 1,5 л минеральной воды без газа, а также включать в рацион отруби. Они "чистят" кишечник и предотвращают запоры, которые нередко развиваются у тех, кто сидит на белковой пище.
Продуктовая корзина
Белковые продукты. Яйца, почки, печень, говяжий и телячий языки, грудки курицы и индейки (без кожи), нежирные свинина (в том числе и ветчина), говядина и рыба, морепродукты, обезжиренные и несладкие молоко, творог, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты.
Ноу-хау. Готовить нужно без жира – на пару, в духовке, на гриле, в микроволновке или просто отваривать. Можно добавлять немного приправ, в том числе соль, уксус, лук и чеснок.
Растительная пища. Разрешаются только лимоны, маринованные огурцы плюс овсяные отруби (1,5 ст. ложки в сутки) в качестве источника клетчатки.
Жидкость. Ее вам нужно много – не менее 2 л в сутки. Пейте минеральную воду, зеленый и травяной чай, кофе.
Важно! Обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы – с белковой пищей витаминов поступает недостаточно, а без них жир не сожжешь!
Меню белкового дня
Первый завтрак: омлет из белков 2–3 яиц, обезжиренного молока и зелени плюс кусочек слабосоленой семги, чай или кофе.
Второй завтрак: 2 столовые ложки овсяных отрубей, натуральный йогурт.
Обед: отварная говядина или телятина без жира, запеченная курица с добавлением чеснока, лимона и розмарина.
Полдник: вареные креветки с заправкой из куркумы и перца чили.
Ужин: стейк из лосося, морепродукты, баранина или ягнятина, обезжиренный кефир.
Шаг второй: чередуйте дни!
На этом этапе подключают растительную пищу (а это 28 овощей!), чтобы постепенно сбросить оставшиеся килограммы до достижения целевого веса. Почему же во время атаки овощи были запрещены? Они ведь полезные! Да чтобы лишить организм легкого источника энергии – углеводов, которых в растительной пище довольно много. Однако совсем обходиться без них нельзя: ведь по образному выражению диетологов жиры сгорают в огне углеводов, поэтому чисто белковые дни приходится чередовать с такими, когда в рацион включают еще и овощи.
Важно! Если вам нужно сбросить до 10 кг, чередуйте белковые дни и белково-овощные дни через один. А можно посидеть на белке два или три дня, а потом столько же – на белково-овощной диете. Лишнего веса больше? Тогда правило такое: 5 дней проводите без овощей и потом столько же с ними.
Продуктовая корзина
Ежедневно разрешаются белковые продукты, о которых говорилось выше, а также соевый соус, горчица, уксус, аджика, специи, заменители сахара и напитки без сахара, натуральные рыбные консервы, тофу, сухое обезжиренное молоко, крабовые палочки (не больше 8 штук в день) плюс по 2 ст. ложки овсяных отрубей – обязательно!
* по 2 продукта из перечня: соевые сливки (2 ст. ложки), сливки жирностью 3–4% (чайная ложка), нежирный сыр (30 г), сухое вино (2 ст. ложки), кетчуп и крахмал (по столовой ложке).
* Можно есть во все овощные дни огурцы, помидоры, редиску, спаржу, стручковую фасоль, шпинат, все сорта капусты, сельдерей, баклажаны, кабачки и перцы, чеснок, морскую капусту и водоросли, причем овощи можно не только варить и запекать в духовке, но и обжаривать в небольшом количестве растительного масла.
* Можно есть изредка свеклу и морковь.
• Запрещаются картофель, авокадо, горох, бобы, чечевица.
Важно! Питьевой режим остается прежним, и не забывайте принимать витамины!
Шаг третий: закрепляем успехи!
Правило тут такое: на "закрепление" каждого потерянного килограмма отводится 10 дней. Вот и считайте, сколько вам придется их "закреплять"!
* Раз в неделю ешьте только белковую пищу.
Дважды в неделю на завтрак или обед можете побаловать себя порцией риса, спагетти, картошки, гороха или фасоли и вообще съесть все, что захочется, даже если блюдо калорийное. Главное, чтобы дни, когда вы устраиваете праздник живота, не шли подряд один за другим.
Продуктовая корзина
К продуктам, разрешенным на этапе чередования, добавляется порция фруктов (кроме бананов, винограда и черешни) и 40 г сыра твердых сортов.
Важно! Пейте побольше, добавляйте в еду овсяные отруби (2,5 ст. ложки в день), а вот витамины уже принимать не обязательно.
Меню белково-овощного дня
Первый завтрак: оладьи кабачковые с тертой морковью, омлет с луком, томатом и сладким перцем, нежирный творог.
Второй завтрак: йогурт и яблоко.
Обед: овощной суп (без картофеля), приготовленный на пару тунец или другая нежирная рыба с гарниром из тушеных овощей, чай или кофе.
Полдник: салат из свежих овощей (капуста, шпинат, спаржа, сладкий перец, сельдерей, огурцы, редис, помидоры) и йогурт.
Ужин: отварная говядина (можно приготовить ее и на гриле), тушеная капуста с тмином и укропом, баклажаны и помидоры.
Шаг четвертый: держим вес!
Фаза стабилизации – это пожизненная диета, которую нужно соблюдать, чтобы растаявшие килограммы не вернулись на свои места. Но ее и диетой-то уже не назовешь, фактически речь идет о плавном переходе к здоровому сбалансированному рациону, который ничуть не ущемляет ваши гастрономические права. Никто вам ничего не навязывает, вы сами управляете своим питанием, чтобы оставаться в хорошей форме. Более ста разрешенных продуктов, 800 с лишним рецептов блюд от супов до десертов. Грех жаловаться!
Важно! Устраивайте белковые дни раз в неделю и не забывайте ежедневно съедать по 3 ст. ложки овсяных отрубей.