Упражнения из книги: правда без картинок

1. Положение стоя
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите подбородок.
• Втяните ягодицы.
• Согните ноги в коленях.
• Помогая руками, втяните и поднимите нижнюю часть живота.

2. Левая рука над головой
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите левую руку вертикально над головой и потянитесь вверх.
• Колени при этом согнуты, создавая противодействие.

3. Правая рука над головой
• Повторите упражнение 2, но с поднятием правой руки.

4. Мышцы плечевого пояса
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Сцепите пальцы рук за спиной.
• Потяните руки назад.
• Отведите плечи за спину и потянитесь назад.

5. «Раскалываем» пол
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Слегка согните ноги в коленях.
• «Расколите» ногами пол: сделайте сильный упор ступнями и, не отрывая их от пола, потяните в противоположные стороны.
• Почувствуйте, как вы «раскалываете» пол пополам, напрягая при этом внешние мышцы икр и бедер.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).

6. Мышцы груди
• Сожмите кисти рук в кулаки.
• Плотно сведите их костяшками.
• Округлите руки в форме буквы «О».
• Расслабьте плечи, держите голову прямо.
• Сильно прижмите друг к другу кулаки.
• При этом работают мышцы грудной клетки, рук, спины и плеч.

1. Упор присев
Займите положение присев, выдвинув назад заднюю часть тела (народное название позиции - «утиная гузка»).
• Поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув ступни внутрь.
• Вы должны почувствовать напряжение в больших ягодичных мышцах и на внешних сторонах бедер.
• Обхватите ладонями область чуть выше колен, затем округлите руки локтями наружу.

Серия упражнений у стены

Для выполнения этой серии упражнений займите место у любой стены вашего дома, подходящей в качестве опоры.
2. Спиной к стене
• Прислонитесь спиной к стене.
• Отодвиньте ступни на 5 сантиметров от стены, поясничной частью спины плотно обопритесь о стену.
• Выполните упражнение для грудных мышц. (алмаз, например)

3. Присесть и потянуться
• Станьте лицом к стене и дотянитесь ладонями как можно выше.
• Спуститесь вниз в полусидячее положение.
• На каждом вдохе карабкайтесь пальцами вверх по стене как можно выше.
• Держите спину прямо, подбородок поднят.

4. Упор лицом к стене
• Станьте лицом к стене, отойдите от нее примерно на полметра.
• Обопритесь ладонями о стену, округлите руки локтями наружу.
• Подайтесь всем корпусом вперед, сохраняя прямыми спину и ноги.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
• Пятки ног не должны отрываться от пола.


Используйте в качестве опоры гимнастическую перекладину, брусья или спинку стула.
1. Диагональный подъем: правая нога
• Обопритесь руками о спинку стула.
• Не сгибая, поднимите правую ногу в сторону и немного назад.
• Сделайте несколько вращательных движений ступней.
• Левую ногу согните в колене.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
• Держите спину прямо, подбородок поднят.

2. Диагональный подъем:левая нога Повторите предыдущее упражнение, но с подъемом левой ноги.

3. Напряжение ягодиц: правая нога
• Обопритесь руками спинку стула. Не сгиба поднимите правую ног назад.
• Вытяните пальцы ног.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью(внутрь и вверх).
• Держите спину прямо, подбородок поднят.

4. Напряжение ягодиц: левая нога
• Повторите предыдущее упражнение, но с подъемом левой ноги.

5. Царственная осанка
• Широко расставьте ноги, ступни носками наружу.
• Согните ноги в коленях таким образом, чтобы колени и ступни ног оказались на одном уровне (постарайтесь не наклонять колени вперед).
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
• Обопритесь руками о спинку стула.
• Держите спину прямо, подбородок поднят.
• Опустите корпус вниз, напрягая внутренние мышцы бедер.

1. Упражнение для коленей
• Займите положение на переднем краешке стула.
• Облокотитесь на спинку стула, согнув руки в локтях.
• Втяните внутрь мышцы промежности, напрягите мышцы ягодиц.
• Сведите колени вместе, сохраняя положение ступней.

2. Для внутренних мышц бедер
• Займите положение на переднем краешке стула.
• Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны, заставляя работать мышцы внутренней части бедер.
• Обопритесь ладонями о сиденье.
• Плечи с усилием отведите назад.
• Не сгибая спину, слегка наклонитесь назад.

3. Развороты на стуле: левая рука вверх
• Займите положение на центральной части сиденья.
• Правой рукой держитесь за сиденье, потянитесь вверх.
• Развернитесь вправо.
• Поднимите левую руку, потянитесь вверх.

4. Развороты на стуле: правая рука вверх
• Повторите предыдущее упражнение, но с участием правой руки.

5. Подъем обеих ног
• Сядьте близко к спинке стула.
• Обопритесь о нее спиной.
• Крепко держитесь за сиденье стула обеими руками.
• Поднимите ноги вверх.
• Повращайте ступнями.

Ну и последние упражнения с книги:
Упражнения на полу
На этой неделе пять новых упражнений выполняются лежа и сидя на полу. Используйте напольное ковровое покрытие, коврик или гимнастический мат.

1. «Мышцы груди» на коленях
• Станьте на колени, слегка раздвинув их в стороны.
• Выполните упражнение для мышц груди.
• Держите спину прямо, подбородок поднят.


2. «Сидящая бабочка»
• Сядьте на пол.
• Соедините ступни вместе, наклоните корпус вперед.
• Разведите колени в направлении пола, заставляя работать мышцы внутренней части бедер.
• Держите спину прямо, подбородок поднят.
• Кистями рук обхватите ноги, лодыжки или ступни.
• Наклоните корпус вперед, преодолевая сопротивление рук.

3. Базовое покачивание
• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
• Представьте, как область живота совершает «черпательные» движения в направлении пола.

4. Упражнение для коленей лежа
• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Сведите колени вместе, оставив ступни в положении на ширине плеч.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
• Слегка наклоните корпус назад.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
• Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в «замок».

5. «Торпеда один»: ступни вытянуты
• Лягте на пол, вытяните ноги.
• Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в «замок».
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
• Напрягите мышцы ног так, чтобы икры не касались пола. Вытяните носки ног.


Итак, комплекс известных вам упражнений составляет на сегодняшний день уже 25 различных позиций. Составляя дневную программу из 30 повторов Oxycise!, запланируйте тройной повтор пяти из них, остальные 20 выполняйте однократно.

П.С. Корпан советует делать по три подхода, а вообще можно выбрать для себя несколько упражнений и делать их или чередовать по дням[more/]