Это цитата сообщения Бизнесвумен Оригинальное сообщение

Здоровый завтрак

[800x533]

Утро - самая прекрасная пора всего дня, всё начинается заново, вы пробуждаетесь с новыми силами. Чтобы день прошел успешно, начните его с правильного завтрака! Ведь то, как вы себя будете чувствовать на протяжении всего дня, очень сильно зависит от завтрака. Завтракать нужно обязательно, чтобы ваш обмен веществ не замедлялся и тело служило вам весь день исправно. Быть оптимистично настроенным и хорошо работать может только здоровый человек.

Все мы привыкли есть на завтрак разные продукты, но мало кто задумывается о том, какое влияние оказывают они на организм. Первый прием пищи - знаковый, вы отправляете еду в пустой желудок и надо позаботиться о том, чтобы эта еда была не только полезной, но и не навредила вашему здоровью. Многие продукты, которые мы видим на столе по утрам, категорически нельзя есть натощак! Ознакомьтесь с этим списком ниже и вы поймете, что делали не так…

Что такое - здоровый завтрак?

• это обеспеченный заряд энергии на весь день;
• повышает работоспособность;
• улучшает внимание и память;
• улучшает настроение;
• защищает от стресса;
• регулирует чувство голода в течение дня;
• это красивая фигура, здоровые кожа и волосы.

Давайте вспомним правила утреннего приема пищи.

1. Идеальное время завтрака -7-8 часов утра, но не позднее 9-10 часов утра.
2. Чтобы почувствовать голод перед завтраком, можно предварительно позаниматься гимнастикой или сделать зарядку.
3. Здоровый завтрак должен включать пищу, содержащую белки, углеводы и клетчатку.
4. Важны положительные эмоции во время приема пищи!

[показать]
ЧЕМ НЕЖЕЛАТЕЛЬНО ЗАВТРАКАТЬ НАТОЩАК:

1) ЦИТРУСОВЫЕ
Цитрусовые обладают неприятным свойством вызывать у людей аллергию. Даже если у вас нет склонности к аллергическим реакциям, съеденные первым делом на завтрак фрукты могут аукнуться неприятными высыпаниями. Нельзя так серьезно нагружать печень, а цитрусовые, если есть их натощак, как раз являются одной из таких опасных нагрузок.

Гастрит также не появляется у людей без причины - апельсиновый сок на голодный желудок может помочь его успешному началу. Перед тем как есть цитрусовые и пить соки, съешьте тарелочку овсяной каши, к примеру. Ешьте цитрусовые на завтрак, но только не натощак.

2) БАНАНЫ
Бананы славятся своим высоким содержанием магния, который улучшает работу сердца. Но не нужно хвататься за них, появившись ранним утром на кухне. Съеденный натощак банан может нарушить калиево-магниевый баланс, так что не удивляйтесь, если после бананового завтрака вы будете ощущать весь день вялость.

3) СЫРЫЕ ОВОЩИ
Не один лишь гастрит, но и язву придачу может спровоцировать завтрак из сырых овощей. Всё дело в кислотах, которые присутствуют в свежих овощах, - они разъедают и раздражают стенки желудка.

4) ЙОГУРТ
Конечно, если съесть йогурт натощак, от него не будет такого вреда, как, скажем, от цитрусовых. Но и пользы никакой не будет! Организму не нужны дополнительные бактерии утром, лучше есть йогурт на протяжении дня или вечером.

5) ХОЛОДНЫЕ НАПИТКИ
Холодная вода в принципе плохо влияет на пищеварение, потому холодные напитки нельзя употреблять вместе с пищей. А если выпить что-то холодненькое утром, ваш желудок не обрадуется - процесс переваривания пищи замедлится на весь день.

6) СЛАДОСТИ
Очень может быть, что люди, которые сейчас страдают диабетом, в прошлом любили позавтракать чем-то сладким. Поджелудочная железа не в состоянии выработать достаточное количество инсулина рано утром, кормить себя сладостями на пустой желудок - это убийственно. Уровень сахара в крови повысится до нездоровых пределов, проблемы со здоровьем в будущем гарантированы. С поджелудочной железой не стоит грубо обращаться.

7) КОФЕ
Кофе натощак… Ну кто этого не делал? А ведь это так вредно. Кофе раздражает слизистые, желудок может среагировать на постоянное потребление кофе натощак гастритом. Печень также не в восторге от кофе с утреца, ведь ей надо будет выполнить серьезную очистительную работу, а она еще не проснулась как следует. Поджелудочная железа также страдает…
Вывод: пейте кофе, но только после полноценного завтрака, не заливайте его в пустой желудок.

8) ОВСЯНАЯ КАША
Почему нельзя есть овсянку на завтрак? Овсяная каша - любимый утренний продукт для многих, потому что овсяные хлопья полезны для здоровья, как знаем мы все. Овсянка обволакивает слизистую желудка, нормализуя его работу. Для нормализации веса рекомендуют есть овсянку на протяжении 15 дней. Заодно так человек избавляется от запоров.

Однако не все так безоблачно, как кажется на первый взгляд. Постоянно есть овсянку, да еще и в больших количествах, вредно и даже опасно для здоровья. Все дело в том, и об этом скажет каждый гастроэнтеролог, овсянка содержит фитиновую кислоту - вещество, которое задерживает всасывание кальция в кишечнике. Мало того, фитиновая кислота не только не позволяет кальцию усваиваться в организме, но и еще и вымывает необходимый микроэлемент из наших костей.

Конечно, отказываться от овсянки совсем не стоит, все же этот продукт необходим человеческому организму. Просто старайтесь чередовать овсяную кашу с другими кашами - гречневой, кукурузной, пшенной, которые тоже очень полезны. Питайтесь правильно, и ваше самочувствие приятно вас удивит.

Принципы здорового завтрака

Калорийность завтрака во многом зависит от климата. Чем севернее широты, тем калорийнее утренняя еда. Диетологи полагают, что главное в завтраке не конкретный набор продуктов, а сбалансированность. В идеале завтрак должен включать в себя 2/3 суточной нормы углеводов , 1/3 - белка и менее 1/5 - жиров. Микроэлементы и витамины - само собой разумеется.
[показать]
Источники белка для завтрака:
яйца, молочные продукты, мясо, рыба, фасоль, бобы, грибы, орехи, семечки.

Источники полезных, ненасыщенных жиров, для завтрака:
подсолнечное масло, авокадо, орехи (арахис, миндаль).

Источники полезных, «медленных», углеводов для завтрака:
жидкие молочные продукты, каши, фрукты, овощи.

Отдельный пункт питания - клетчатка. Она относится к углеводам, но неперевариваемым. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника, нормализуют жировой обмен и замедляют всасывание углеводов, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.

Источники клетчатки для завтрака:
хлеб с отрубями или из муки грубого помола, овсяная каша, любые другие каши из цельного зерна, овощи и фрукты.

При определении продуктов, которые должны преобладать в завтраке, нужно учитывать вид деятельности.

Работникам умственного труда необходима глюкоза для активизации работы мозга. Поэтому в завтраке интеллектуалов основная часть должна состоять из углеводов. Белковые продукты будут провоцировать сонливость.
А вот тем, чья работа связана с физическими нагрузками, наоборот, надо «поднажать» на белковые продукты - они придадут энергии и сил.

Для всех полезна клетчатка - она надолго придает чувство сытости.
В общем, специалисты институтов питания из разных стран сходятся во мнении, что идеальный завтрак должен включать в себя:
● злаки - источник энергии,
● фрукты - источник витаминов и энергии,
● молочные продукты - источник микроэлементов, минералов и белков.

Усредненная норма дневных калорий, которые должны приходиться на утренний прием пищи - 30 %.

Самые полезные продукты для завтрака

1. Овощи, фрукты, соки

Идеальный вариант завтрака - смузи (овощное или фруктовое пюре) или сок фрэш. Смузи готовится очень просто: в блендере вместе с йогуртом, молоком или кефиром измельчаются свежие овощи или фрукты. Для придания сытности можно добавить ложку любых злаковых хлопьев. Зимой свежие фрукты с успехом можно заменить замороженными. Не возбраняется добавить и чайную ложку меда.

Апельсиновый сок на завтрак - одна из лучших европейских традиций. Утренняя ударная доза витамина С заряжает бодростью и энергией на весь день.

2. Хлеб и каши

Утром не стоит бояться хлеба. Конечно, предпочтение отдать надо полезному - из муки грубого помола и ржаному. Тосты пережаривать не стоит, хлеб лучше только слегка подсушить - до хруста.

Хлопья, мюсли и каши должны быть приготовлены из цельного зерна. Каши моментального приготовления проходят глубокую обработку, и поэтому, кроме бесполезных калорий, из них ничего получить нельзя - ни витаминов, ни микроэлементов, ни клетчатки.

3. Кисломолочные продукты

Отличные варианты здорового завтрака: натуральный йогурт, творог с фруктами (сухофруктами), сыр, орехи, ряженка, кефир, простокваша. Кисломолочные продукты - источники кальция и белка, к тому же они помогут забыть, что такое дисбактериоз и запоры. Йогурт - вообще незаменимый борец со стрессами и снижением иммунитета (но только не натощак).

4. Яйца

Вареное яйцо, яичница, омлет - быстрый и хороший вариант еды для начала дня. Яйца - один из немногих продуктов, богатых витамином А, к тому же они источник белка и микроэлементов. Только омлет без копченой колбасы и сосисок, договорились?

5. Рыба и мясо

Для любителей мяса на завтрак подойдет вареная куриная грудка, индюшиное мясо или постная говядина. Их можно дополнить зеленью, помидорами, листовым салатом. Рыба полезна приготовленная на пару, запеченная в духовке или вареная.
[показать]

Варианты диетических завтраков

1. Овсяная каша с фруктами
Утром можно обойтись и без варки. Овсяные хлопья залить кипятком, прикрыть тарелку и запарить в течение 5-7 минут. В это время можно заняться своими делами. По вкусу добавить кусочки свежих или сухих фруктов.

2. Смузи
В обезжиренный йогурт или кефир добавить любые овощи или фрукты, взбить блендером. Не лишней в этой смеси будет и ложка овсяных хлопьев. Причем их можно не готовить предварительно.

3. Гречневая каша
Достойная замена овсянке - гречневая каша. Ее тоже можно сочетать с фруктами и овощами.

4. Обезжиренный творог
Его хорошо сочетать как с фруктами, так и с зеленью. Если взбить в блендере творог с любыми ингредиентами, то получается творожный крем - ароматный и сочный. Его можно намазывать на тост.

5. Омлет
Хорош тем, что готовится быстро и позволяет варьировать вкусы. Снизить калорийность омлета можно, если использовать только белок. И разнообразить это блюдо очень просто, добавляя в него томаты, болгарский перец, зелень, лук, брокколи и так далее - список ограничивается только вашей фантазией.

6. Фруктовый салат
Допускаются любые сочетания фруктов. Банан придаст калорийности, но только в сочетании с другими фруктами.

7. Домашние мюсли

Купленные в магазине мюсли пользы не принесут, из них при обработке удалили все полезные вещества, так что это пустые калории. А вот приготовленные дома - вещь полезная. Для этого надо прожарить в духовке или на сковороде хлопья из любых злаков, это придаст им приятный привкус и сделает их хрустящими. Заливать мюсли лучше всего обезжиренным кефиром или молоком.

8. Сыр и цельнозерновой хлеб

Подойдут для завтрака и твердые сорта сыра с кусочком хлеба из цельных злаков в сочетании с чаем, кофе, свежими соками. Сыр надо выбирать с минимальной жирностью, чтобы уменьшить калорийность. Не льстите себе, уменьшив размер бутерброда до масштаба миниатюрного канапе – через час, максимум через полтора возникнет острое желание перекусить, а нам еще нужно продержаться до обеда.

9. Орехи

Если Вы в состоянии удовлетвориться горсткой орехов и чашечкой кофе или чая, то 10 миндальных орехов обеспечат Вас всеми необходимыми питательными веществами на 3-3,5 часа.

10. Горький шоколад и несладкий кофе
Какой бы крамолой это ни выглядело, но черный горький шоколад с содержанием какао не менее 70 % и кофе без сахара - достойная альтернатива всем предыдущим способам зарядить организм утром. Конечно, не вся плитка целиком - в 100 граммах горького шоколада около 500 калорий.

Добавлю, что также можно использовать в качестве завтрака суп, хотя это немного нетрадиционно. Он быстро насыщает организм питательными веществами и надолго обеспечивает чувством сытости. При этом он низкокалориен, что важно для соблюдающих диету.
[показать]

Советы диетологов о завтраке

● Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры - это запустит процесс пищеварения.
● Сухофрукты, приобретенные в магазинах, обязательно перед употреблением замачивайте на 15-20 минут в теплой воде. Особенно это касается кураги и изюма - их обрабатывают диоксидом серы (Е-220), чтобы защитить от вредителей.
● Около половины дневной нормы калорий нужно употребить до 10 утра. Даже находясь на строгой диете, именно в это время можно позволить себе немного сладкого - за день все израсходуется.
● Утреннюю гимнастику, тем более пробежки, не следует делать натощак. Это вызовет недостаток сахара. Как следствие - сонливость в течение дня. Вначале выпейте водички и съешьте лёгкий бутербродик.

Интересные факты о завтраках

● Самым полезным из всех национальных завтраков считается традиционный английский - яйцо всмятку, овсянка, чай.
● Школьники и студенты, которые завтракают, более успешны в учебе, чем их голодные одноклассники и одногруппники - их не отвлекает чувство голода, а мозг своевременно получает все необходимые для эффективной работы вещества.
● Статистика свидетельствует, что автомобилисты, которые не завтракают, чаще попадают в ДТП.
● Завтрак Мадонны состоит из жидкого овощного сока и стакана свежего фруктового сока. Перед завтраком актриса 3 часа занимается йогой.
● Четверть немцев не завтракает вообще никогда. Но немцев и не назовешь самой стройной нацией в мире.