FIRE HYDRANT EXERCISE (stability)
https://www.youtube.com/watch?v=La3xYT8MGks




Источник https://fitseven.livejournal.com/9119.html
На иллюстрации представлено упражнение на пресс и ягодицы с говорящим названием "Гидрант" (подразумевая позицию собаки по отношению к пожарному гидранту) — заключающееся в поочерёдном поднятии согнутых в колене ног.

Типичная ошибка поиска наиболее эффективного упражнения на пресс — выбор в сторону технически сложных упражнений с дополнительным весом. Хотя подобный подход определённо даёт результат для профессионалов — совершенно не значит, что он идеален для новичка.

Часто более правильным решением будет акцент на технике упражнения — а также на том, чтобы вовлечь в работу как можно больше различных отделов мускулатуры корпуса (то есть, не только прямые мышцы пресса, но также боковые и поперечные мышцы).

В чём плюсы и польза?
Главным плюсом упражнения "Гидрант" является то, что оно максимально просто для выполнения — в отличие других упражнений на пресс (например, велосипеда или подъёмов ног в висе) его практически невозможно сделать неправильно.

Но, несмотря на простоту, это упражнение на пресс крайне эффективно — при условии, что вы сможете осознанно вовлекать в работу различные сегменты мышц живота. Бонусом станет проработка не только корпуса, но и ягодичных мышц.
Суть правильного выполнения упражнения — не просто поднятие и опускание ноги определённое количество раз. Вы должны осознанно чувствовать, что в работу вовлечены различные отделы пресса:

Встаньте на четвереньки, затем напрягите прямую мышцу живота, подтягивая пупок по направлению к позвоночнику — представляйте, что туловище словно опоясано плотной лентой вокруг талии.
Напрягите ягодичные мышцы — контролируя позицию поясницы; избегайте чрезмерного прогиба и следите за тем, чтобы взгляд был направлен вниз.
Медленно и подконтрольно поднимите согнутую под углом 90 градусов ногу в сторону — ощущая работу боковых мышц живота и их связь с поясницей и ягодицами.
Задержитесь в верхней позиции на 5-10 сек — сохраняя нормальный ритм дыхания и стараясь почувствовать напряжение во внутренних слоях мускулатуры пресса; опустите ногу вниз и повторите для противоположной стороны.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги
Развитие нейромышечной связи
Ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс — визуализация сокращений мускулатуры живота. Во время движений представляйте, что ваш корпус окружают тонкие и упругие листы мышц, обеспечивающие как поддержку корпуса, так и непосредственно поднимающие ногу в сторону.

Если вам сложно почувствовать мышцы пресса в работе — поместите на талию широкую резиновую ленту (например, фитнес-резинку для упражнений). Она выполнит роль дополнительного стягивания, помогая чувствовать поперечные и боковые мышцы живота.

Разновидности и альтернативные варианты выполнения упражнения «гидрант», с детальным описанием,
здесь по ссылке
https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/pozharnyy-gidrant.html