Атака на пресс.
06-11-2010 21:29
к комментариям - к полной версии
- понравилось!
вверх^
к полной версии
понравилось!
в evernote
- Этот комплекс упражнений лучше выполнять в два подхода: сделать один раз, а потом после короткого отдыха (пять минут) повторить все сначала.
- Первые четыре упражнения можно выполнять в качестве разминки.
- Во время критических дней воздержитесь от тренировки пресса.
1-й уровень сложности
[230x192]Упражнение 1
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
И. п.: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, пятки вместе и прижаты как можно ближе к ягодицам, колени врозь.
Техника выполнения: на выдохе подтягиваем колени к груди и приподнимаем таз от пола, слегка опираясь на руки. Делаем паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20–30 раз.
Совет: не тянем подбородок вверх, голова должна лежать на затылке, а не на макушке.
Упражнение 2
ПРЯМОЕ СКРУЧИВАНИЕ
И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине тазовых костей, руки за головой, грудная клетка раскрыта.
Техника выполнения: на выдохе приподнимаем затылок, плечи и лопатки над полом. Затем скручиваемся: ребра как бы тянем вниз и вовнутрь себя. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20–30 раз.
Совет: во время выполнения упражнения кладем голову на руки, не тянем подбородок вверх и не напрягаем мышцы шеи.
Упражнение 3
ДИАГОНАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
И. п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, левая стопа на правом колене.
Техника выполнения: на выдохе поднимаемся вверх и скручиваемся (ребра как бы тянем вниз и вовнутрь себя) к левому колену. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20–30 раз в каждую сторону.
Совет: тянемся к колену плечом, а не локтем. Руки остаются в неизменном положении. Не тянем подбородок вверх и не напрягаем мышцы шеи.
Упражнение 4
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
И. п.: лежа на животе, ноги выпрямлены в коленях и слегка разведены в стороны, руки вытянуты вперед.
Техника выполнения: поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед, делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 15–25 раз.
Совет: дыхание должно быть произвольным, главное – не задерживать его. Важно сконцентрироваться именно на вытягивание вперед.
2-й уровень сложности
Упражнение 5
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
И. п.: упор лежа (как при отжимании), кисти рук на уровне плеч.
Техника выполнения: втягиваем живот, округляем поясницу и подтягиваем правое колено к груди. Представляем, что между бедром и корпусом есть некий вакуум и мы его как бы обхватываем. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 10–20 раз каждой ногой.
Совет: ни в коем случае не прогибаемся в пояснице.
Упражнение 6
ЦИРКУЛЬ
И. п.: лежа на спине с упором на локти, таз немного подтянут к себе, поясница прижата к полу, ягодицы напряжены (положение похоже на ситуацию, когда вы пытаетесь застегнуть узкие джинсы).
Техника выполнения: вытягиваем носки ног вперед, поднимаем ноги вверх, а затем разводим их в стороны (как будто описываем круг) и опускаем вниз.
Количество повторений: 10–20 раз.
Совет: не задерживаем дыхание, оно должно быть произвольным. Во время опускания ног стараемся втягивать живот и опускать поясницу как можно ближе к полу. Напрягаем ягодицы при выполнении всего упражнения.
Упражнение 7
ГАРМОШКА
И. п.: лежа на боку, колени приподняты и подтянуты к себе, угол между бедром и корпусом 90°,голени параллельны полу. Одна рука за головой, другая – на полу.
Техника выполнения: на выдохе одновременно приподнимаем корпус и максимально подтягиваем колени к груди, делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 10 раз в каждую сторону.
Совет: не меняем угол сгиба в коленях.
Упражнение 8
НЫРЯЮЩИЙ ЛЕБЕДЬ
И. п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу.
Техника выполнения: выпрямляем руки в локтях и, прогнувшись, как бы тянемся грудной клеткой вперед. Делаем вдох, а на выдохе «ныряем» вперед. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 7–10 раз.
Совет: не прижимаем плечи к голове.
Комментарии (2):
Комментарии (2):
вверх^
Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.
Дневник Атака на пресс. | Шампань - Дневник Шампань |
Лента друзей Шампань
/ Полная версия
Добавить в друзья
Страницы:
раньше»