быстрая хотьба 14 мин (3 мин бег)
1 - прыжки 30 сек (ноги по сторонам) вот так
2 - приседания - без веса - 10 раз
3 - вес в руке - 10 раз каждая ( 2 kg)
4 - отжим + подобрать ноги - 5 раз. вот так

2 сета.

бонус
5 - лежа на спине поднимать таз 20 раз
6 - звездочка - 10 раз

2 сета.