1. Расслабление через напряжение
Не у всех есть возможность систематически выполнять методики релаксации, однако есть одно простое физическое упражнение, которое способно вызвать такой же эффект эмоциональной и телесной релаксации. Это планка на локтях. Выполнять её можно 20 секунд или 2 минуты – столько, сколько у вас получится. Но самое главное – выполнять её правильно, задействовав мышцы всего тела. При правильном выполнении тело человека представляет собой прямую линию – такую же прямую, как деревянная планка. Ягодицы не нужно поднимать вверх. Эффект после упражнения необязательно будет долгим, возможно, он продлится всего пятнадцать минут, но некоторые люди с тревожным расстройством знают цену и пятнадцати минутам покоя.
2. Обман системы возбуждения
При тревоге/панике активизируется симпатическая (возбуждающая) автономная нервная система. А для неё в организме человека есть противовес – парасимпатическая нервная система. Можно попробовать запустить её при помощи жевательной резинки. Пищеварение и возбуждение симпатической системы исключают друг друга, поэтому если получится жеванием жевательной резинки запустить работу парасимпатической системы, то есть высокая вероятность прогнать тревожность полностью.
3. Техника «Пять цветов» (и ей подобные)
Если говорить в терминах когнитивной психологии, паническая атака или беспричинная тревога – это проблема восприятия, неверная оценка происходящей с вами ситуации и ваших перспектив. Замечали ли вы, что паника и тревога отступают, как только вы очень увлечённо чем-то заняты? Руководствуясь именно этим принципам можно легко научиться останавливать подступающую тревогу/панику – принудительно направить внимание во внешний мир. Нужно зафиксировать цель: найти 5 разных цветов в окружающей вас среде, пересчитать все окна в ближайшем доме, все белые машины вокруг, примерно вычислить процент мужчин от всех видимых прохожих, считать пуговицы на пальто прохожих, складывать в уме первые две и вторые две цифры на номерах автомобилей и т.п. Хоть это и звучит странно, это практически всегда помогает.
4. Техника «Что я вижу» (вслух)
Это упражнение активно используется при панических атаках агорафобного типа, когда человек хочет быть дома, а не где либо ещё. Когда вам нужно зайти дальше, чем на данную секунду позволяет ваш иррациональный страх, применяем технику «Что я вижу». Она чем-то похожа на описанную в пункте выше. Вы должны тихо вслух произносить что-то наподобие: «Синяя машина с белой полоской, дерево с гнилой коой и большим жёлтым грибом, ворона с хромой лапой, зелёный мусорный бак с телефоном управляющей компании…» и т.п.
5. Дыхание 4×4
Дыхание – практически единственный рычаг нашего внимания на парасимпатическую нервную систему, получится настроить дыхание – высока вероятность заглушить тревогу. Нам нужно научиться дышать примерно как спящий человек. Техника такая: длинный мягкий вдох – пауза – длинный выдох – пауза. И так по кругу. Не нужно пытаться «надышать» лёгкие до упора – так только получится гипервентиляция и головокружение. Представьте, что вы сейчас играете роль спящего человека (и неважно, лежите вы или идёте по улице). Выдох должен быть длиннее вдоха. Словно вы хотите наклонить пламя свечи, но не задуть его.
6. Техника «Я злюсь!» (вслух)
Когда нам страшно, мы чувствуем себя очень уязвимыми, беззащитными. Но что противопоставлено беззащитности? Злость! Нам нужна злость как желание себя защитить от врага. Попробуйте направить свою злость на вашу тревогу/панику. Найдите место побезлюднее и попытайтесь выплеснуть гнев, заорите вслух: «Да пусть всё это пойдёт уже наконец-то на ***!!!» Выскажи иррациональному страху всю злость, что накопилась в его адрес, напугай его!
7. Техника «Что со мной сейчас?»
Тревога, как правило, направлена на гипотетически нежелательное событие из ближайшего будущего. Даже если прямо сейчас нам страшно так, что быстро забилось сердце или по телу побежало неприятное покалывание, при анализе выясняется, что на самом деле мы боимся чего-то стоящего за этим – инсульта, инвалидности, того, в результате чего мы сне сможем жить нормальной жизнью.
Но пребывание внутри панической атаки – тоже неспособность жить нормальной жизнью, хотя никакие инсульт и инвалидность не наступили. Из всех этой черной каши вязких мыслей и страхов вам нужно зацепиться за одно единственное «Что со мной в эту секунду?» И без привлечения эмоций чётко описать ситуацию себе, можно вслух: «Я дома, вокруг всё тихо, мой организм в порядке и в целом здоров, есть ускоренный пульс и не более того, я очевидно в порядке».
8. Техника «Пять чувств»
Когда нам тревожно, мы словно погружаемся в мир своих ожиданий, мрачных фантазий, тревожных прогнозов, малейших ощущений в теле. Тебе нужно вернуться в реальный мир. Сделай это, ответив на пять вопросов: 1) Что я перед собой вижу? 2) Что я слышу? 3) Каким был вкус последней еды? 4) Чего касается моя кожа? 5) Какой запах сейчас я могу ощутить?
9. Техника «Шестерёнка»
По сути это ментальная практика. Представьте свою тревожную мысль как вращающуюся в определённую сторону шестерёнку, определите направление её вращения и ту зону, где в вашем теле она находится. Постарайтесь ощутить её и затем ментальным усилием остановите её и раскрутите в обратную сторону. А потом постарайтесь перенести её из той зоны, где вы её ощущаете, в зеркально противоположную.
10. Техника «Вау, как холодно!»
Этот приём хорошо поможет тем, у кого при панической атаки усиливается сердцебиение или поднимается артериальное давление. Наполните ёмкость, в которую вы могли бы окунуть лицо, холодной водой и погрузите в неё лицо до линии роста волос. Вам будет холодно и – что главное! – необычно. Есть некоторые взаимосвязи в теле, которые при помощи этой практики помогут замедлить сердцебиение и купировать/снизить вашу ситуационную тревогу/панику.
Источник: https://novate.ru/blogs/020222/62023/
