Это цитата сообщения макошь311 Оригинальное сообщение
Пять способов преодоления умственного истощения
Вы часто размышляете о прошлом, настоящем или беспокоитесь о будущем?
Когда ваш разум находится в постоянном внутреннем конфликте, это приводит к умственному истощению.
Этот вид умственной усталости может негативно влиять на пищеварительную, сердечно-сосудистую и иммунную системы организма.
Причины психического истощения и эффективные стратегии, которые помогут вам восстановить равновесие тела и разума.
Проявления психического истощения
В повседневной жизни каждый человек в той или иной степени испытывает умственную усталость. Умственное истощение — это состояние, при котором наш разум постоянно истощён из-за стресса, размышлений и внутренних конфликтов.
Умственная усталость может проявляться в различных формах, в том числе в следующих повседневных ситуациях:
- Постоянное переосмысление и беспокойство: вы можете постоянно искать решение, многократно взвешивая все «за» и «против», не в состоянии перестать думать об этом, но не в состоянии принять какое-либо решение и даже можете сомневаться в жизнеспособности любого принятого вами решения. Вы можете вспоминать ошибки прошлого или беспокоиться о непредсказуемости будущего. Вы попадаете в цикл мышления, который истощает вашу умственную энергию, но не приводит ни к каким реальным решениям.
- Неуверенность в себе: вы часто можете сомневаться в своих способностях или ценности жизни и чувствовать, что вы недостаточно хороши.
- Трудности с концентрацией внимания: мозг постоянно занят сложными мыслями, из-за чего вы не можете сосредоточиться на решении повседневных задач.
- Тревожность и усталость: даже если вы не занимаетесь большой физической активностью, длительные внутренние конфликты всё равно заставляют вас чувствовать себя истощённым.
- Проблемы со сном: умственное истощение может легко привести к бессоннице, или после пробуждения вы чувствуете, что недостаточно отдохнули.
Причины умственного истощения
Физические
- Дисбаланс нейротрансмиттеров: когда уровни нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин, становятся несбалансированными в мозге, это может повлиять на нашу эмоциональную регуляцию. Этот дисбаланс может привести к негативным моделям мышления, увеличивая риск умственного истощения. Пациенты с недостаточным метилированием часто испытывают это состояние.
-
Избыток гормонов давления: длительное воздействие стресса может привести к повышению уровня кортизола в организме, что отрицательно сказывается на работе мозга и эмоциональной регуляции.
Недостаток сна: плохое качество сна также влияет на способность мозга восстанавливаться и усиливает умственное истощение.
Психологические
-
Склонность к перфекционизму: перфекционисты часто устанавливают высокие стандарты для себя и других, боясь неудач или ошибок. Их склонность зацикливаться на деталях может привести к длительному умственному истощению.
Чрезмерные размышления и самокритика: это часто означает частый пересмотр прошлого опыта и самоанализ. Чрезмерное обдумывание проблем может привести к внутренним конфликтам и усилить умственную усталость.
Социальные
В современном обществе успех часто оценивается по материальным ценностям, таким как владение автомобилем, домом или предметами роскоши. Сравнение приводит к чувству неадекватности и усилению умственной усталости.
Кроме того, необходимость выстраивать межличностные отношения с разными людьми может ещё больше усиливать эмоциональное и психическое напряжение.
Духовные
Духовные факторы также играют роль в умственном истощении. Когда человек чувствует неуверенность в смысле жизни и не может соответствовать своим внутренним убеждениям и ценностям, это может усилить глубоко укоренившуюся умственную тревогу и способствовать внутренней борьбе.
Умственное истощение вредит организму
Умственное истощение влияет не только на психическое здоровье. Оно также поражает различные органы. Следующие системы могут быть затронуты умственным истощением.
1. Сердечно-сосудистая система
Постоянный внутренний конфликт и давление могут вызвать гипертонию, инсульт и даже увеличить частоту сердечных заболеваний. В 2023 году исследование почти показало, что депрессия и плохое психическое здоровье связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и неоптимальным сердечно-сосудистым здоровьем (СССЗ) у молодых людей. Исследователи отметили, что приоритет психического здоровья может помочь снизить риск СССЗ у молодых людей.
2. Желудочно-кишечный тракт
Многие люди испытывают желудочно-кишечные расстройства в периоды умственного напряжения. Исследования показали, что стресс и депрессия могут вызывать функциональное расстройство желудка и синдром раздражённого кишечника.
3. Иммунная система
Стресс может подавлять иммунную функцию, ухудшать иммунитет и делать человека более уязвимым к болезням, а также вызывать хроническое воспаление. Исследования показали, что социальные стрессоры ускоряют старение иммунитета, что связано со старением системы органов и раком.
4. Нервная система
Длительное умственное истощение влияет на память и когнитивные функции и даже вызывает тревогу или депрессию.
5. Эндокринная система
Постоянно повышенные уровни гормонов и кортизола могут привести к увеличению веса, усталости и дисфункции щитовидной железы. Метаанализ 2892 участников показал, что стресс был одним из экологических триггеров болезни Грейвса (диффузного токсического зоба). Болезнь Грейвса — это вид расстройства иммунной системы, которое может вызывать избыточную секрецию гормонов щитовидной железы, что приводит к гипертиреозу.
6. Мышцы
Постоянный стресс может вызвать напряжение мышц, особенно в шее, плечах и спине, что приводит к хроническим болям и головным болям.
Люди, наиболее подверженные риску
Психическое истощение может быть предшественником более серьёзных психических заболеваний или сопутствующих им симптомов.
Пациенты с тревожным расстройством, паническим расстройством, депрессией и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) демонстрируют признаки психического истощения. Люди с расстройствами личности, особенно нарциссическими или квазиличностными расстройствами, часто испытывают серьёзное психическое истощение из-за колебаний самооценки и конфликтов в различных отношениях.
Пациенты, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), также отмечают усиление степени психического истощения при воспоминании о прошлых травмирующих событиях.
5 способов преодолеть умственное истощение
Медитируйте на основе осознанности: осознанность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и уменьшить чрезмерную, ненужную умственную активность. Ежедневная медитация от 10 до 30 минут может облегчить умственное истощение, эффективно снизить депрессию и степень размышлений у пациентов с депрессией, а также уменьшить беспокойство.
Ставьте реалистичные цели: выбирайте достижимые цели и не напрягайтесь. Разбивайте задачи на более мелкие шаги, чтобы снизить беспокойство и облегчить их выполнение. Такой подход может помочь вам обрести чувство достижения и контроля.
Когда сталкиваетесь со сложными решениями, перечислите плюсы. Сформулируйте процесс принятия решений, что уменьшит вероятность попадания в бесконечный цикл «думай-передумывай».
Отдыхайте: регулярно давайте себе время на отдых, а мозгу и телу возможность расслабиться. Простые действия, такие как обычная ходьба, глубокое дыхание, короткий сон и т. д., эффективно снижают стресс и восстанавливают энергию.
Обратитесь за помощью к профессионалам: когда вы исчерпали все доступные средства, но всё ещё не можете справиться с умственным истощением самостоятельно, вам следует обратиться к психотерапевту. При необходимости вы можете сдать анализы крови и мочи, чтобы проверить, достаточно ли питательных веществ, метилирования или пирина и т. д.
Кроме того, существуют несколько эффективных методов когнитивного поведения и терапии осознанности для облегчения умственной усталости. В сочетании с одним или несколькими из вышеперечисленных методов это может принести ещё лучшие результаты.
Многие люди сегодня борются с психическим истощением. Однако, повысив свою осведомлённость об этой проблеме, мы можем научиться распознавать и управлять своим внутренним беспокойством. Это понимание поможет нам обрести контроль и равновесие в жизни, чтобы лучше заботиться о своём психическом и физическом здоровье.