>>> Бодибилдинг тайны
С чего начать Бодибилдинг?
Прежде всего - ознакомиться с нормальным руководством по бодибилдингу. Лучшее из всего, что я встречал - это книга Джо Вейдера "Система строительства тела" (русские издания), на которую я и буду ссылаться дальше. В ней есть все - от истории бодибилдинга до подробного изложения и описания тренировочных программ и советов по питанию и образу жизни. Все расписано настолько детально и просто, что остается только следовать инструкции.
Несколько сложнее изложен фундаментальный труд Арнольда Шварценнегера "Энциклопедия современного бодибилдинга". Русское издание состоит из трех томов, причем второй целиком посвящен описанию упражнений для различных групп мышц и технике их выполнения. Книга, на мой взгляд, предназначена для достаточно опытных атлетов и содержит массу полезной информации по построению тренировочных программ, подготовке к соревнованиям, фотосъемкам и т.д.
Журналы (на русском языке - это в первую очередь "Сила и красота") читать полезно, но публикуемые там статьи, как правило, адресованы опытным спортсменам или слишком специализированны. Во всяком случае, я бы не рекомендовал новичкам брать оттуда тренировочные программы. Зато красочное оформление журналов может поддержать энтузиазм в занятиях бодибилдингом.
Следовать ли точно инструкциям или искать свой собственный путь (я имею ввиду - в бодибилдинге)? Ведь каждый человек по-своему уникален, поэтому, например, один и тот же комплекс упражнений на кого-то будет действовать хорошо, на кого-то - хуже, а кому-то он только навредит. До сих пор я полагал, что система Джо Вейдера - это лучшее, что есть на настоящий момент, поскольку она - это обобщенный опыт тренировок нескольких поколений атлетов. Однако есть и другие мнения. Так, Стюарт МакРоберт в своей книге "Думай! Бодибилдинг без стероидов" (на странице журнала "Геркулес" - спасибо В.Э.Грассу, сообщившему мне об этой статье) утверждает, что система Вейдера построена для генетически одаренных культуристов (которые именно потому и стали лучшими), особенно в сочетании с применением "химии", а для "среднестатистического" любителя она практически бесполезна. МакРоберт приводит достаточно убедительную аргументацию, и, кроме того, предлагает свою собственную систему тренинга для любителей. Систему, в которой изначально нет места никакой "химии". В его книге также приведены методики, по которым любой человек может приблизительно определить, каких максимальных объемов он сможет достичь при серьезных занятиях бодибилдингом. Две такие методики (на основании обхвата запястья и на основании роста человека) оформлены мной в виде WEB-калькуляторов и приведены ниже в месте с калькулятором идеальных пропорций по Джо Вейдеру. Систему МакРоберта лично я вовсе не считаю революцией в бодибилдинге и опровержением системы Вейдера (на самом деле в них много общего), но, безусловно, разумные идеи в ней есть и она заслуживает внимания.
Интернетовские адреса лучших (на мой взгляд) сайтов на русском языке, посвященных бодибилдингу, помещены в конце текущей страницы.
Тренажерное безумие
Этот заголовок лучше всего характеризует состояние нормального человека после ознакомления со столь популярной нынче рекламой тренажеров. Однако особенно не обольщайтесь: в бодибилдинге штанге и гантелям альтернативы нет, и даже профессионалы тратят на тренажеры меньше половины всего времени тренировок (несмотря на то, что в рекламе утверждается обратное). К тому же подавляющее большинство рекламируемых тренажеров не силовые, а "для фитнеса", т.е. должны сделать вас "более спортивными". Наверное, они хороши для того, чтобы похудеть или поддерживать "форму", но постоянного развития мышц (а это главная задача для начинающего атлета) они не обеспечат. Покупать же узкоспециализированные тренажеры на отдельные группы мышц просто нерационально.
Пример 1. Натуральное безумие. Главной особенностью этого тренажера является его цена.
Пример 2. Образец оптимального набора функций по разумной цене.
Tо, что изображено слева, особого внимания не заслуживает. Как поясняется в аннотации, это - наборный многофункциональный тренажер для небольших залов, состоящий из различных тяг. Родом он из Шведции ("сделано с умом"), но сомневаюсь, что в России найдется общедоступный зал, пожелающий его приобрести по такой цене. Да и полезен он будет только профессионалам - для проработки отдельных мышечных групп.
А вот то, что справа (пример 2) - совсем другое дело. Он обеспечивает возможность выполнения жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье, а также сгибание и разгибание ног на специальном рычаге. Вышеназванная книга Джо Вейдера рассчитана на занятия именно на таком тренажере и именно в домашних условиях. От себя добавлю, что если тренажер такого типа позволяет также выполнять приседания со штангой (на спине или на груди), то при наличии штанги и разборных гантелей больше не о чем и мечтать. Это именно те упражнения, которые практически невозможно полноценно выполнить просто со свободными отягощениями, но которые необходимы.
Есть ли альтернатива тренажерному залу и можно ли съэкономить на оборудовании для бодибилдинга?
Есть и можно! Несмотря на то, что в заграничных кинофильмах на тренажерах (особенно дома) занимаются почему-то почти исключительно бандиты и маньяки (яркий образец - фильм "Голубая сталь"), все же осмелюсь поделиться своим собственным опытом тренировок в условиях московской малогабаритной квартиры.
Мое оборудование для домашних занятий изображено на фото 1. Прежде всего это гиря весом 24 кг, приобретенная мной еще в 1990 г. за 5 руб. Затем - две разборные гантели и штанга с набором дисков от 2 до 12 кг (2 х 2 кг, 2 х 4 кг, 8 х 8 кг, 2 х 10 кг, 2 х 12 кг, общим весом 120 кг). Они были изготовлены в 1993 - 94 гг. в заводских условиях по моему заказу и обошлись в сумму, которую сейчас можно назвать "очень смешной". Диски подходят как к штанге, так и к гантелям. И, наконец, осенью 1995 г. я закончил сборку простейшего самодельного тренажера, подобного показанному на примере 2 заводскому, с тем же набором функций.
Фото 1. Мой "хард" и "софт". Февраль 1999 г.
Фото 2. Мой станок в разобранном виде.
Фото 3. Скамья в горизонтальном положении.
Фото 4. Скамья в наклонном положении.
Фото 5. Штанга в положении для французского жима лежа.
Фото 6. Штанга на верхних упорах для приседаний.
Фото 7. Штанга в положении для жима лежа.
Тренажер легко разбирается на пять частей: станину, стойки, скамью, рычаг для ног и стальную трубу, служащую для фиксации скамьи на стойках (фото 2). По отдельности эти части достаточно плоские для того, чтобы их можно было "положить под кровать", "убрать в шкаф" или просто "прислонить к стене". Материалы использованы самые доступные, а все соединения выполнены с помощью болтов и гаек.
Описываемый тренажер позволяет закреплять скамью в горизонтальном или наклонном положении (фото 3, 4), а для штанги предусмотрены три рабочих режима (фото 5, 6, 7), что обеспечивает возможность выполнения большого числа упражнений. Ввиду недостатка свободного места (комната 2.5 х 3.5 м, и к тому же с двумя диванами и письменным столом) быстрая разборка тренажера по окончании занятий позволяет решить вопрос о его хранении. Строго говоря, описываемый агрегат имеет право называться тренажером именно благодаря наличию рычага для сгибания и разгибания ног. Во всех остальных упражнениях используются свободные веса (штанга или гантели), а стойки служат только для удержания штанги в перерывах между упражнениями.
Рис. 1. Основные размеры тренажера.
Основные размеры частей тренажера приведены на рис. 1. Наиболее критическая величина из приведенных - это высота штанги в положении для жима лежа на горизонтальной скамье по отношению к уровню скамьи. У меня эта величина составляет 63 см и подобрана таким образом, чтобы в положении лежа на скамье можно было без труда снять со стоек штангу при самом широком хвате. Таким образом, это расстояние определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук, и длиной рук того, кто будет пользоваться этим тренажером.
Другая величина - высота скамьи над уровнем пола - определяется длиной нижнего плеча рычага для ног (с запасом не менее 10 см). Чем ниже скамья, тем устойчивее, легче и удобнее будет тренажер. Более подробно о рычаге будет рассказано ниже, но необходимо заметить, что ось поворота рычага должна быть примерно на уровне верхней поверхности скамьи.
И, наконец, третья важная величина - высота штанги в положении для приседаний по отношении к уровню пола. После того, как к основной части стоек мною была прикреплена верхняя секция именно для выполнения приседаний, добавившая 22 см, общая высота стоек составила 152 см. В принципе, эта величина зависит от роста человека, однако тут есть одна тонкость - такая конструкция стоек означает, что во время тренировки для перехода к жиму лежа штангу приходится поднимать с пола и переносить через эти лишние 22 см. Это не очень удобно, но это неудобство можно обойти, если поднимать и переносить легкую штангу, а уже в положении для жима лежа навешивать на нее нужное количество дисков. Тем более, что в книге Джо Вейдера во всех комплексах упражнений жим лежа стоит на первом месте, а после него идут упражнения с меньшими весами или с гантелями. Это дает возможность после выполнения жима снять лишние диски со штанги и затем переносить через стойки гораздо меньший вес.
Рис. 2. Схема соединения стоек и станины
Рис. 3. Станина со стойками в сборке
Рис. 4. Устройство скамьи
Станина - это П-образная конструкция (рис. 1, слева вверху), к которой с левой стороны крепится рычаг для ног, сверху - скамья, справа - стойки. В моем исполнении изготовлена из остатков (сварная рама из прямоугольных труб, но ее с успехом можно заменить на обрезки швеллеров или уголков подходящего сечения) сельскохозяйственных машин с совхозной свалки (тех самых машин, другие детали которых послужили основой для постройки телескопа и обсерватории, что подробно описано на моей астрономической странице в разделе проект "Феркад"). Колонны станины привинчены к горизонтальной части с помощью уголков и дополнительно укреплены наклонными распорками. С нижней стороны левой колонны станины на болте крепится поперечина (рис. 2), придающая станине дополнительную устойчивость. Она может поворачиваться вокруг вертикальной оси и при разборке тренажера разворачивается параллельно станине.
Рычаг - представляет собой Г-образную деталь, в центральной части которой проделано отверстие А7 (рис. 3) для крепления к станине, а на концах - валики для ног. Основой валиков послужили металлические стержни, обернутые многими слоями поролона (на фотографиях он желтого цвета). Нижний стержень В4 (рис. 3) выступает из валиков и на него с обеих сторон можно навесить по паре дисков от штанги, которые закрепляются гайками. Остальные диски надеваются на горизонтальный стержень в нижней части рычага. С длинами плеч рычага есть некоторая неопределенность. Я определял их экспериментально и пришел к выводу, что удобнее всего сделать их по 40 см, поскольку при такой длине валики при разгибании и сгибании ног будут упираться в голеностопный сустав. В реферативном сборнике "Атлетизм" (выпуск 3 за 1989 г.) для аналогичного устройства приводится другая величина - 55 см, которая представляется мне завышенной. Хотя тот тренажер предназначен только для тренировки мышц бедра, его остальные параметры вполне приемлемы (скамья 120 х 40 см, высота нижнего валика над полом 10 см).
Стойки (их основная часть) высотой 130 см сделаны из стального уголка 35 х 35 мм - основания от старой разборной металлической кровати. На верхних концах уголков выпилены углубление для грифа штанги. К верхней части вертикальных стоек дополнительно привинчены наклоненные уголки для удержания штанги в положении для приседаний.
Скамья (рис. 4) - это толстая деревянная доска длиной 96 см, шириной 26 см и толщиной 3 см. Для ее укрепления со стороны стоек снизу и с торца к ней шурупами прикручены металлические уголки. Со стороны рычага к скамье с верхней стороны прикручена более широкая дюралевая пластина, а с нижней - уголки для крепления скамьи на станине. Верхняя, рабочая сторона доски покрыта пористым пластиком (нечто вроде жесткого поролона) - упаковочным материалом для компьютерной техники. Этот пластик оказался просто идеальным материалом для таких целей - он в меру мягкий и его легко мыть. На дюралевую пластину крепится более широкий кусок пластика (у меня он черного цвета, в то время как остальная часть скамьи покрыта белым пластиком, что хорошо видно на фотографиях).
Соединение частей тренажера стоит описать отдельно. Сама сборка выглядит так. Станина устанавливается в штатное положение и поперчина на ее левой колонне разворачивается на 90 градусов (см. рис. 3). Затем правая часть станины приподнимается, под нее подводится верхняя перекладина стоек, и два вертикальных болта В1 и В2 (рис. 2) в верхней части станины входят сверху в соответствующие отверстия А1 и А2 перекладины. Далее нижняя перекладина стоек прижимается к нижней части правой колонны станины, при этом в отверстие перекладины А3 проходит горизонтальный болт В3, выступающий из колонны, и на этот болт закручивается гайка с приваренной ручкой. Таким образом, верхние болты В1 и В2 не дают стойкам поворачиваться в вертикальной плоскости, а нижний В3 - наклоняться стойкам и подниматься станине относительно стоек (что привело бы к выпадению верхних болтов из отверстий верхней перекладины стоек). Последнее немаловажно, поскольку при выполнении разгибания ног на рычаге полной нагрузки бывает достаточно для того, чтобы левая часть начинала перевешивать и стойки приподнимались, в таких случаях приходится навешивать со стороны стоек дополнительный груз.
Скамья кладется на станину таким образом, чтобы отверстия А4 и А5 (рис. 4) в крепежных уголках скамьи совпали с отверстием А6 (рис. 3) в левой верхней части станины, после чего в эти отверстия продевается металлический стержень. Затем правая часть скамьи приподнимается, и под нее подводится стальная труба, которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с внутренней стороны стоек. Этих уголков две пары: нижняя (У1) используется для крепления скамьи в горизонтальном положении, верхняя (У2) - в наклонном. Правая сторона скамьи опирается на эту трубу как раз той частью, которая укреплена металлическими уголками. Нагрузка от скамьи направлена вниз, и при наклонном положении - еще и вправо, поэтому труба оказывается зажатой между стенками стоек справа, уголками снизу и скамьей сверху, что делает такое соединение надежным без дополнительных креплений.
Рычаг крепится к станине одним болтом, проходящим через отверстия А8 и А9 (рис. 3) в специальных пластинах левой части станины и отверстие А7 в рычаге.
Таким образом, стойки крепятся всего одной гайка с ручкой, скамья - стержнем, рычаг - одним болтом (гайка здесь необязательна). Такая конструкция позволяет разбирать и собирать тренажер всего за минуту и без помощи инструментов.
Занимаясь бодибилдингом в домашних условиях с 1990 г., позволю себе высказать несколько общих замечаний.
Как и в других вида спорта, для успешных занятий бодибилдингом необходимы три составляющие: регулярные занятия, рациональное питание и полноценный отдых.
Цель упражнений в бодибилдинге - максимальная степень загрузки мышц, что стимулирует их рост. Поэтому первостепенное значение имеет не поднимаемый вес, а правильная техника выполнения упражнений.
Бодибилдинг не сводится к "накачиванию" бицепсов, его цель - гармоничное развитие всех мышечных групп. Поэтому основное внимание обычно рекомендуется уделять тренировке крупнейших мышечных групп - то есть ног, спины и груди.
Если человек не готовится к участию в соревнованиях и у него нет склонности к накоплению жира, то ему лучше не забивать себе голову мыслями о специальных диетах и пищевых добавках. Если его питание сбалансировано, то и этого достаточно.
От стероидов и прочей "химии" лучше держаться подальше. Утверждение, что на них основан весь культуризм - миф, распространяемый теми, кто заинтересован в их сбыте, а также "профессионалами", которые готовы на все ради победы на соревнованиях. Можно считать, что это - их личное дело, но благодаря им на всех культуристов часто смотрят, как на наркоманов. Именно распространение "химии" среди профессионалов - главная причина, по которой бодибилдинг до сих пор не признан олимпийским видом спорта.
Бодибилдинг - один из самых тяжелых видов спорта, но в то же время и один из самых травмобезопасных (при правильных занятиях).