Это цитата сообщения beauty_maker Оригинальное сообщение

[упражнения для ягодиц]


20 минут для красивых ягодиц

К сожалению, редко встретишь женщину, у которой нет проблем с пятой точкой. Вот только проблемы у всех разные. Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение не в счет. Поэтому без надлежащего ухода [читай, упражнений] они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю. Комплекс упражнений [разминка, основная часть, заминка] для ягодиц выполнять лучше всего через день: каждый день быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться. Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.

[350x234]
Разминка

Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, как будто линейку проглотили, взгляд – вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов. Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.
Очень важно именно собрать ноги и постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох - руки вверх, ноги в стороны, выдох - руки вниз, ноги вместе. <

Разминочное упражнение повторяется десять раз.
Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.

Основная часть

1. Лежа на животе.

Подъем ног.
Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой. Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.
Круги ногами.
Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой. Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.
Диагональное растягивание.
Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали - левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем  потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.
Хлопки ступнями.
Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше.
Далее хлопать ступнями друг о друга 50 раз.

2. Сидя.

Волшебный подъем.
Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.
Шаги на ягодицах.
Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).
Плывущие рыбы.
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!

3. Стоя.

Разворот ступней.
Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз. В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.
Глубокие приседания.
Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз. Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

Заминка

Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.