Качаем грудь

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или два.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке

Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

* Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
* Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
* Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
* В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
* Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

* Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
* Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
* В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
* После короткой паузы повторяем движение.
* Амплитуда движения должна быть максимальной.


Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

* Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
* В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
* Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
* Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
* Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Жим лежа - основное упражнение на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.



Основное воздействие ЖИМА ЛЕЖА

Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.


Способ выполнения

В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.


Варианты.

В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!
Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.
Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

* Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
* Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
* Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
* Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
* В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
* Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

* Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
* Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
* Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
* Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

* Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
* Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
* В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

По материалам Сергея Склезнева.

Грудные мышцы (курс Милоша Сарцева)
Жим на скамье


"Я использую, различные хваты в зависимости от того, какую часть грудей сегодня прорабатываю. Хват по ширине плеч или немного шире уменьшает давление на дельты. Чем более узкий хват, тем более нагрузка на середину грудей. Локти я держу от себя, тогда работают в основном грудные мышцы. В другом случае момент силы действует внутрь и мобилизирует трицепсы и дельты. В нижней фазе я со всей силы растаскиваю груди. Это стимулирует "быстрые" мускульные ткани, от которых зависит сила и размеры мышц. Я "выдавливаю" штангу вверх и физически ощущаю работу своих мышц".
Жим штанги на наклонной скамье


"Это упражнение повторяется в каждом из моих трех комплексов, и я всегда его делаю первым. Схема выполнения и цель этого упражнения очень подобная предыдущему (на горизонтальной скамейке). Отличие заключается в том, что оно прорабатывает верхнюю часть грудей. Хваты и положение локтей аналогичные. Я ускоренно выжимаю штангу, в верхней точке делаю пиковое сокращение и под полным контролем опускаю вес".
Жим гантелей наклонной скамье


В каждой базовой программе после штанги Милош берется за гантели. "Они дают большую растяжку мышц в сравнении с жимами штанги. Движения сами по себе подобны, но, в отличие от штанги, гантели можно держать немного возвращенными. Руки наверху могут сводиться, ибо вес достаточно большой. С отведенными локтями я "выдавливаю" гантели к пиковому сокращению и медленно опускаю к стартовой позиции".
Разведение гантелей лёжа


"Упражнение выполняется с меньшим весом, его цель стимуляция "медленных" мускульных тканей, которые отвечают за выносливость, а не за силу. Лежа на горизонтальной скамейке, я держу над грудью гантели, которые почти касаются друг друга. Потом начинаю медленно и осторожно опускать их в стороны, концентрируясь на своих ощущениях в мышцах. Полная амплитуда движения делается не менее чем за 5 секунд. В нижней фазе локти немного согнутые. Медленно поднимая вес, я поддерживаю постоянную нагрузку на большие грудные мышцы, напрягая их наверху с максимальной силой".
"Кроссовер"


"Это чудесное упражнение для "прорезания" мышц. Я выполняю его в нескольких вариантах, в зависимости от высоты блока. Часть движения, которая нуждается в наибольшем усилии, приходится в кроссовер как раз на пиковую фазу, в то время как в других упражнениях все наоборот. Выполняя упражнение на высоком блоке, я возвожу рукоятки тросов перед собой книзу, все время, удерживая постоянный сгиб локтей. Когда я возвожу руки, спина у меня напряженная, чтобы грудь выполняла основную часть работы. Пиковое сокращение я могу удерживать немногим дольше, чем в предыдущем упражнении с гантелями".
Семинар Милоша Сарцева

* Моя тренировка для грудных мышц состоит в трех комплексов, каждый из которых содержит в себе 4 упражнения. Два из них нацелены на "быстрые" мускульные ткани (какие быстро устают, но имеют наивысшую реакцию и должны нагружаться сильнее, например, жимами на скамейках). Два других упражнения сведения на блоках и разведения с гантелями, делают акцент на "медленных" мышцах (какие устают медленнее). Я выбираю такой вес, который позволяет мне сделать 10-15 повторов.

* Я разогреваю мышцы 4-6 сетами первого упражнения. Эти сеты не учитываются как рабочие, поэтому я могу делать по 3-4 повтора в каждом из них. Можно считать это принципом "пирамиды", потому что я начинаю с легкого веса и наращиваю ее к рабочему весу.

* Пропускайте упражнение, если не ощущаете работы целевых мышц. Например, кое-кто не ощущает напряжения больших грудных мышц под время жимов на покатой скамейке, потому что переводит часть нагрузки на дельты и трицепсы. Необходимо подобрать правильное положение и траекторию движений для максимальной работы мышц.

* Ограничивайте кол-во упражнений на жимы с большим весом (не больше 5-ти сетов). В этих упражнениях сильно задействованы дополнительные группы мышц (трицепсы и дельты). Наибольшая изоляция достигается в упражнениях типа "кроссовер".

* В упражнениях этого базового тренинга выполняйте полную амплитуду движения. Я никогда не делаю частичных повторов и считаю, что они приводят к неполному развитию грудных мышц.


* Экспериментируйте с различными позициями рук и найдите наиболее эффективную для вас. Я ощущаю больше нагрузку на верхнюю часть грудей, когда опускаю руки выше, и соответственно на нижнюю часть, когда опускаю руки книзу.

* Для разведения гантелей подбирайте такой вес, который можно было бы контролировать без риска в момент разведения.
http://treningomania.ru
http://treningomania.blog.ru