Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, правильное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактику заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и онкологию.
Здоровое питание на протяжении всей жизни - главный элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений и непременное условие достижения долголетия.
Рост промышленного производства переработанных продуктов, быстрый рост населения городов привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в питании людей во всем мире.
Сегодня человечество потребляет избыточное количество продуктов с высоким содержанием жиров, свободных сахаров и соли; и в то же время - очень мало фруктов, овощей, хлеба и каш из цельнозерновых злаков, а именно эти продукты содержат большое количество столь полезной для организма клетчатки.
Конкретный состав здорового питания для каждого человека зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), имеющихся в распоряжении местных продуктов и обычаев той или иной местности, где человек проживает.
Питаться разнообразно, сбалансировано, с пользой для здоровья - по силам каждому.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
1. Потребление энергии (калорий) должно соответствовать ее расходу.
____________________________________
2. Ежедневное необходимо употреблять не менее 400 гр фруктов и овощей, помимо крахмалосодержащих корнеплодов.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей дробно (то есть не менее 400 гр суммарно). Именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Чтобы соблюсти правильное употребление овощей и фруктов:
- включайте овощи в каждый прием пищи,
- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты,
- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам,
- употребляйте разнообразные фрукты и овощи, расширяйте их ассортимент. Не забывайте о репе, тыкве, брокколи.
___________________________
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от количества общей потребляемой энергии с пищей (это или 3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр орехов).
Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре жиры, такие, как говяжий, свиной, бараний жир и т. д.) должны составлять менее 10% от общего количества потребленных жиров в день.
Трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке (гидрогенизации) и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – должны составлять менее 1% от общего количества жиров в день; в некоторых странах установлена эта норма равной нулю.
Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры в рационе ненасыщенными жирами (жидкими нерафинированными маслами), такими, как льняное, подсолнечное, конопляное, кунжутное, кукурузное, маковое и др. масла.
Чтобы соблюсти правильное употребление жиров:
- готовьте на пару или варите продукты вместо жарения и приготовления во фритюре,
- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими, как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое (нерафинированными маслами),
- покупайте молочные продукты с пониженным (молоко 1,5 % - 2,5%, творог 5% - 9%) содержанием жира (но не обезжиренные !),
- покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать его готовить,
- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи,
- откажитесь от употребления промышленно произведенных готовых блюд, полуфабрикатов (например: тортов, пончиков, пирожных, пирогов, печенья, вафель, конфет и др. ), они могут содержать много вредных трансжиров.
__________________________
4. Свободные сахара должны составлять менее 10% калорийности дневного рациона (50 гр сахара или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день), причем, сокращение потребления свободных сахаров до 5% калорийности дневного рациона и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Свободные сахара – это все те сахара, которые добавляются в готовые блюда или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара (включая фруктозу, глюкозу), естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и в их концентратах.
Чтобы соблюсти правильное употребление сахаров:
- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров,
- резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных промышленных соков и напитков, напитков из порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков,
- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
___________________________
5. Соль использовать предпочтительно йодированную, не более 5 гр в день (чайная ложка без верха).
Чтобы соблюсти правильное употребление соли:
- добавляйте несколько меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи, чем вы добавляете обычно,
- используйте соль с пониженным содержанием натрия,
- ограничьте потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия,
- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосов, кураги, болгарского переца, печеного картофеля).
Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
________________________
6. Алкоголь или совсем не употребляйте, либо сведите его употребление до самого минимума.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
_______________________
7. Дети с рождения должны находиться на грудном вскармливании, до возраста до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание должно сочетаться с правильным дополнительным питанием, это предотвращает развитие ожирения и других заболеваний в будущем.
Здоровое питание – это не
краткосрочные ограничения в рационе,
а часть здорового образа жизни!
____________________
____________________
