Низкоуглеводное питание: теория и практика
[показать]Термин «низкоуглеводная» сегодня связывается, как правило, с диетой Аткинса. Однако существует множество других диет, в различной степени разделяющих те же принципы (например, «Зона», «Сила белка», «Диета южного пляжа»). Как упоминалось выше, еще до двадцатого столетия существовали диеты, построенные на тех же рекомендациях. По существу, сложно выделить общие черты этих диет и провести четкое различие между ними и другими диетическими планами. Поэтому не существует общепринятого определения, описывающего, из чего конкретно состоит низкоуглеводная диета. В данной статье мы фокусируемся на диетах, предлагающих сокращать углеводы до уровня, достаточного для значительного снижения или прекращения производства инсулина и возникновения кетоза – состояния, когда происходит синтез кетонов, используемых в качестве источника энергии вместо глюкозы.
Хотя изначально низкоуглеводные диеты разрабатывались на основании отрывочных доказательств их эффективности, на сегодняшний день теоретическая база, лежащая в основе рекомендаций о сокращении углеводов, существенно расширилась. Ключевым научным принципом, формирующим базу подобных диет, является понятие о связи между потреблением углеводов и их воздействием на сахар в крови (так называемую глюкозу крови) и производство гормонов. Уровень сахара в крови здорового человека не должен выходить за рамки довольно узкого диапазона. С регулированием уровня сахара в крови непосредственно связаны два гормона, вырабатываемых поджелудочной железой: инсулин (снижает) и глюкагон (повышает). Как правило, рацион питания в большинстве западных стран (и многих других) насыщен легко усваиваемыми углеводами, и практически каждый прием пищи вызывает значительное производство инсулина, что предотвращает кетоз и приводит к тому, что излишние калории сохраняются в виде жира (обсуждается в следующем разделе). По контрасту, низкоуглеводные диеты или, более точно, диеты, которые очень бедны углеводами, препятствуют производству инсулина и вызывают кетоз, что, по мнению некоторых специалистов, фактически позволяет организму избавляться от лишних калорий, а также от излишнего телесного жира. Хотя эти теории остаются спорными, существуют клинические исследования, связанные с эффективностью низкоуглеводных диет.
Сторонники низкоуглеводных диет, как правило, рекомендуют снижать количество усваиваемых углеводов в пище (часто их называют «чистыми углеводами», равными общему количеству углеводов за вычетом не усваиваемых) до очень низкого уровня. Это означает резкое сокращение потребления в пищу десертов, хлеба, макарон, картофеля, риса и других сладких или крахмалистых продуктов. Некоторые рекомендуют ограничить рацион всего лишь 20-30 граммами «чистых углеводов» в день, по крайней мере, на ранних стадиях диеты (для сравнения, один кусок белого хлеба может содержать от 10 до 25 грамм углеводов, и практически все они представлены в виде крахмала). Низкоуглеводные диеты часто различаются в отношении разрешенного количества углеводов, при этом либо определенные типы продуктов выделяются как предпочтительные, либо разрешаются периодические исключения и т.д. В общем и целом, все они сходятся в том, что обработанный сахар необходимо исключить из рациона или, по самой крайней мере, сильно сократить, и сходным образом, как правило, не поощряется потребление сильно обработанных зерновых (белого хлеба и т.п.). Их рекомендации в отношении количества разрешенных жиров сильно варьируются, хотя большинство наиболее популярных современных версий (включая Аткинса), как правило, рекомендуют умеренное потребление жиров.
В связи с этим следует отметить, что существует ряд диет, известных как диеты низкого гликемического индекса (ГИ) или диеты с низкой гликемической нагрузкой (ГН), в частности, диета низкого гликемического индекса Бренда-Миллера и др. В действительности, низкоуглеводные диеты являются диетами с низкой гликемической нагрузкой (и наоборот), поскольку они ограничивают именно те вещества в продуктах, которые и являются причиной высокой гликемической нагрузки. На практике, однако, диеты, называемые диетами низкого гликемического индекса/нагрузки, отличаются от тех, что называются низкоуглеводными, следующим:
1) низкоуглеводные диеты, как правило, предполагают, что все легко усваиваемые углеводы имеют одинаковое воздействие на обмен веществ, независящее от других питательных веществ. Диеты низкого гликемического индекса/нагрузки основывают свои рекомендации на реально измеренном метаболическом (гликемическом) воздействии потребляемых продуктов.
2) На практике, так называемые диеты низкого гликемического индекса/нагрузки, как правило, не рекомендуют снижение гликемической нагрузки настолько, чтобы минимизировать производство инсулина и вызвать кетоз, в то время как многие низкоуглеводные диеты предлагают именно это.
Диеты с низким инсулиновым индексом очень похожи, за исключением того, что основываются они на измерении не гликемических, а непосредственно инсулиновых реакций на пищу. Хотя рекомендации подобных диет главным образом связаны со снижением количества легко усваиваемых углеводов, также не одобряются некоторые низкоуглеводные продукты (например, говядина).