Все хотят иметь плоский подтянутый живот. Формирование такого живота занимает много времени, но уже после первого занятия ваши мышцы «вспомнят» о своем прямом назначении. Здесь описана программа упражнений, разработанная специально для проработки всех групп мышц пресса. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Рекомендуется соблюдать последовательность этих упражнений, так как они выстроены: от простого – к сложному. Для наибольшей эффективности проводите их, по меньшей мере, четыре раза в неделю. Данные упражнения следует выполнять по 10-15 раз в серию. Количество серий увеличивать постепенно с одной до трех. Упражнение 1. 1а. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены в потолок. 1б. Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. Помните, что основные усилия делаются на выдохе. Упражнение 2. 2а. Лягте на спину, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу. Положите ступню левой ноги на правое бедро. Правая рука за головой, левая – прямая на полу. 2б. На выдохе напрягите мышцы живота и медленно приподнимите голову и плечи по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. В следующей серии поменяйте ноги и руки. Упражнение 3. 3а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на одной линии с ягодицами. Руки, согнутые, за головой. Нос во время упражнения устремлен в потолок. Сохраняя положение ступней на одной линии с ягодицами, медленно опустите правую ногу на пол, а затем левую ногу положите на правую. Верхняя часть туловища неподвижна. 3б. На выдохе напрягите мышцы живота, медленно приподнимите голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. Проделайте так всю серию. Затем поменяйте положение ног. Упражнение 4. 4а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Правая рука согнута за головой, левая – вдоль тела на полу. Сохраняя положение ступней на одной линии с ягодицами, медленно положите одну ногу на пол, вторую – на нее, прижмите с усилием ноги к полу. Верхняя часть тела неподвижна. 4б. На выдохе напрягите мышцы живота, притяните голову и плечи к коленям. Одновременно подтягивайте колени к груди. Медленно верните голову и плечи в исходное положение. Проделайте серию до конца. Затем поменяйте положение ног. Упражнение 5. 5а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Медленно подтяните колени к груди (под прямым углом). 5б. Удерживая пресс в напряжении, медленно начинайте движение одной ногой вперед, другой – назад, как будто крутите педали велосипеда. Держите колени согнутыми, бедра вытянуты вперед. Упражнение считается выполненным один раз, когда обе ноги проделали движение вперед-назад. Выполняйте серию до конца. Упражнение 6. 6а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки держите вдоль тела или за головой. 6б. Подтяните согнутые под прямым углом ноги к груди. Вдохните. Во время выдоха напрягите пресс. Держа согнутые колени вместе, медленно опустите ноги на пол. Упражнение 7. 7а. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. 7б. При выдохе, поддерживая напряжение пресса, отклонитесь медленно назад на 60 градусов. Вернитесь в исходную позицию, не дотрагиваясь руками до пола. (Не вытягивайте подбородок, глаза смотрят вперед). Повторите необходимое количество раз. Упражнение 8. 8а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Подтяните ноги к груди. Бедра перпендикулярны полу, колени направлены к потолку. 8б. На выдохе напрягите мышцы пресса и приподнимите таз вверх от пола исключительно усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте серию до конца.
