✔Сфинкс

Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно.
При здоровой спине следует держать их вместе.

Руками упритесь в пол на уровне плеч.
На вдохе начинайте плавно поднимать корпус, опираясь на руки, сохраняя при этом таз плотно прижатым к полу.

Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице).
Поднимитесь лишь настолько, насколько вы можете без дискомфорта.

Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 3-5 раз.

Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы.

✔Супермэн

Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы.

Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову.
На выдохе одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот: напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше, при этом не сгибая их.

Задержитесь максимально. Вы можете держать «супермена» как планку, по несколько минут либо, если для вас это сложновато, сделать 20-30 коротких подходов по 5-6 секунд.

✔Прогиб стоя

Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед.
Ладони разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади.

Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-ладонь» является осью равновесия.

Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам.
Прогнувшись назад максимально до упора, задержаться на несколько секунд.

Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен.

✔Скрутка

Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола.

Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10 повторений на каждую ногу.

✔Кошка

Встаньте на четвереньки. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони - под плечами.

Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.

Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди.

Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание.

✔Собака

На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.

Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.

Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд.

Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.

Данное упражнение растягивает  позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса.

✔Колено к груди

Лежа на спине, обе ноги вытянуты.

На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно.

Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 2-3 раза.

Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой.

✔Расслабление мышц спины

Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки.

Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник).
Движение должно быть:плавным, мягким и на 1-2 см в длину. Без напряжения и усилий!

Задержитесь на  несколько секунд. И расслабьтесь вернувшись в исходное положение.
Повторите  2-3 раза.

✔Растяжка

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке.

Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте десять повторений и смените ноги.

✔Баланс

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами.

Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой.

Задержитесь в этом положение на 10 сек.

Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки.

Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.

✔Лодочка

Лягте на живот и  руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола.
Задержитесь на 10 сек.

Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх  ноги.

Удерживайте это положение 10 сек.