Сидячий образ жизни и частые стрессы приводят к постоянному напряжению мышц шеи.

Чтобы это не стало причиной хронических головных болей и многих серьезных недугов, выполняйте упражнения для расслабления шейных мышц.

Испытывая стресс — напрягаясь, пугаясь или расстраиваясь — мы стремимся сжаться, подтягиваем плечи к ушам, сдавливая шейные позвонки.
Длительное сидение в неправильной позе на рабочем месте неизбежно формирует искривление позвоночника. Поэтому каждое свое занятие тренер по пилатису Алёна Мордовина начинает со слов: «Оттягиваем плечи от ушей!»
И предлагает выполнить несколько упражнений для снятия напряжения с шейно-воротниковой зоны.

Поднимаем и опускаем плечи

Встаньте, ноги вместе. Вытяните губы в трубочку.

Сделайте вдох, надуйте щеки, задержите дыхание и опустите голову вперед.

Выполните серию быстрых движений, подтягивая плечи кушам и опуская вниз.

Руки должны оставаться прямыми. Задержка дыхания комфортная.

Повторить 3 раза.

Описываем круг руками

Встаньте, ноги вместе. Сожмите руки в йоговский кулак — большой палец по центру ладони.

На вдохе согните ноги, представляя, что садитесь на стул, вытяните руки вперед.

На задержке дыхания выпрямляйте ноги, описывая руками круги по сторонам.

Руки держите прямыми.

Затем согните руки, прижмите локти к бокам

... и резко выдохните, выбрасывая кулаки вперед.

Повторить 3 раза.
 

Поворачиваем голову

Сядьте и выпрямите спину. Сложите руки в замок на затылке, подтяните подбородок к груди, слегка надавливая на затылок.

Поворачивайте голову из стороны в сторону.

Выполнить 20 раз.

 

Рисуем цифру восемь

Сядьте и скрестите ноги. Сложите руки в замок перед собой и опустите лоб на ладони, расслабив мышцы шеи.

Поворачивайтесь из стороны в сторону, описывая локтями восьмерку.

Выполнить по 8 раз в обе стороны.

Растягиваем заднюю поверхность шеи

Сядьте и скрестите ноги. Сложите руки в замок на затылке.
Надавите затылком на замок, руки должны сопротивляться этому движению, задержитесь в этом положении на 5-6 секунд.

Затем надавите руками на затылок и снова задержитесь в этой позе.

Переведите руки вперед и повторите упражнение.

Выполнить 4-8 раз, сочетая сопротивление и вытяжение с расслаблением.

Растягиваем боковую поверхность шеи

Сядьте в любую удобную позу. Надавите ладонью на височную кость, голова должна сопротивляться этому движению.
Задержитесь на 5-6 секунд.

Затем опустите руку, а голову постарайтесь положить на противоположное плечо.
Можно немного помочь себе рукой.

Чтобы усилить эффект, поднимите руку в сторону, вытягивая пальцы на себя.

Повторить 4-8 раз, сочетая сопротивление и вытяжение с расслаблением.

***
Для завершения комплекса упражнений выполните несколько циклов спокойного дыхания, наблюдая за потоком вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
источник

Смотрите также:

Пилатес с Леонидом Зайцевым и Алёной Мордовиной

Продвинутый уровень

Средний уровень

Начальный уровень