Многие люди, которые решают начать заниматься в спортзале, предстают перед выбором:заниматься силовыми тренировками, аэробными или совмещать их.
[639x375]
В общем-то, в среде фитнес-инструкторов преобладает мнение, что аэробную нагрузку нужно совмещать с силовой. Но мне попалась интересная статья с несколько другим мнением.
Силовые тренировки, как можно судить по названию, направлены на развитие силовых качеств человека. Они могут быть довольно разнообразны. Например, силовые тренировка может состоять всего из одного базового упражнения (и быть, кстати, при этом очень эффективной) или включать себя множество изолированных упражнений. Может быть и множество промежуточных вариантов.
Аэробные же тренировки состоят из занятий продолжительностью от двадцати минут. Обычно выбирается бег просто из соображений простоты и удобства, ведь бегать можно практически везде.
Хотя аэробной тренировкой является и катание на велосипеде (и занятия на одноименном тренажере), и плавание, и гребля, и другие виды физической активности, где работа совершается продолжительное время со средней интенсивностью. Аэробные тренировки направлены на развитие выносливости и хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему.
Если вы профессиональный спортсмен, которому одинаково важны как силовые показатели, так и выносливость, то, естественно, вам придется совмещать оба типа тренировок. Но если вы занимаетесь спортом профессионально, то и советы вам не нужны: вы занимаетесь по программе, которую вам составили профессиональные тренеры. Совершенно другое дело, если вы занимаетесь «для себя», то есть хотите сбросить лишние килограммы, немного нарастить мышц и вообще «привести себя в форму».
Причем «тренировки для себя» – довольно неясное понятие, под которым часто понимаются совершенно различные вещи. Кто-то понимает под этим, прежде всего, улучшение здоровья, кто-то – внешнего вида. Вот давайте для начала и оценим силовые и аэробные тренировки с точки зрения этих двух критериев: здоровья и внешнего вида.
Самый значительный плюс от аэробных тренировок для здоровья – это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. По смертности заболевания сердца занимают «почетное» первое место, так что этому органу нужно уделять пристальное внимание, здесь польза аэробных нагрузок очевидна. Главное, чтобы они не были чрезмерными: ведь слишком интенсивными аэробными нагрузками можно и травмировать самую главную мышцу нашего тела.
Особенно аккуратно к увеличению нагрузок в аэробных тренировках нужно подходить даже при малейших проблемах с давлением. Если, например, у вас значительный лишний вес (а этому практически всегда сопутствует повышенное давление), то аэробные нагрузки нужно наращивать постепенно и крайне осторожно. Не лишним будет посоветоваться со специалистом.
В целом, лучше сначала похудеть, а только затем приниматься за аэробные тренировки. Желание похудеть можно отнести как к заботе о здоровье, так и к стремлению улучшить собственный внешний вид. Вопреки довольно распространенному заблуждению, именно силовые тренировки, а не аэробные, лучше всего способствуют похудению.
Дело в том, что лучше всего сжигают калории именно тренировки на силу, а не на выносливость, так как они приводят к увеличению мышц. А наращивание мышечной массы – процесс, который требует огромного количества энергии (калорий), кстати, основными потребителями калорий, даже когда вы не тренируетесь, являются мышцы, так что развитая мускулатура позволяет даже при минимальном уровне физической активности и довольно обильном питании не набирать вес.
Так что если вашей целью является исключительно похудение, то вам стоит сосредоточиться только на силовых тренировках. Мы уже сказали, что несомненным плюсом аэробных занятий является тренировка сердечно-сосудистой системы, это действительно очень серьезный аргумент в их пользу. Но не стоит забывать, что аэробные тренировки могут и привести к проблемам со здоровьем.
Например, бег, который является наиболее распространенным видом аэробной нагрузки, сильно травмирует колени. Многие люди в зрелом возрасте просто не могут бегать из-за болях в этих суставах. Стоит сказать, что чем больше у вас лишний вес, тем значительнее травмируются суставы. Стоит опять же повторить, что перед занятиями тем же бегом лучше похудеть, если у вас серьезные проблемы с лишним весом.
Что касается общего влияния на здоровье, повышение тонуса и т.д., то здесь сложно что-то сказать определенно. Самочувствие значительно улучшают и силовые тренировки, и аэробные, главное грамотно рассчитывать нагрузку. Есть исследования, в которых утверждается, что значительное влияние на продолжительность жизни оказывает объем мышц: чем он больше, тем выше продолжительность жизни. Но когда-то считали, что для здоровья нужно бегать каждое утро, а силовые тренировки только вредят. Как изменится общественное и научное мнение лет через двадцать сказать сложно. В целом, очевидно, что любой вид регулярной физической активности крайне положительно сказывается на здоровье.
Об улучшении внешнего вида мы уже частично сказали: похудеть лучше всего позволяют именно силовые тренировки. Но современный идеал привлекательного мужчины или женщины включает в себя не только стройность, но и спортивное тренированное тело. С этой задачей тоже лучше всего справляются именно силовые тренировки.
Если вы посмотрите на марафонцев, которые все свое время посвящают именно тренировкам на выносливость, то вы вряд ли назовете их красивыми, скорее всего, вас отпугнет излишняя худоба. Многих марафонцев вообще сложно назвать спортсменами, если исходить только из внешнего вида: буквально одни кожа да кости.
Многие не отдают предпочтение силовым тренировкам, так как их отпугивают перекачанные тела бодибилдеров и чемпионов по пауэрлифтингу. Но здесь не нужно обманываться, такие спортсмены с огромными мышцами являются уникальными сочетаниями прекрасной генетики, изнуряющих тренировок и приема различных препаратов. Обычные люди, которые занимаются силовыми тренировками «для себя», выглядят совершенно иначе, в подавляющем большинстве они приобретают красивую спортивную фигуру и не более.
Можно, наверное, назвать только один плюс для внешнего вида от аэробных тренировок: они позволяют «подсушиться», мышцы становятся рельефнее, что очень красиво. Но чтобы «подсушиваться» нужно обладать тренированными мышцами, которые вы и будете «подсушивать».
Таким образом, в своих тренировках нужно отдавать предпочтение именно силовым нагрузкам. Но и у аэробных тренировок тоже есть плюсы. Многие пытаются совмещать оба вида нагрузки. В целом, есть построить грамотную программу, то это может привести к неплохим результатам.
Но вообще силовые и аэробные тренировки плохо увязываются друг с другом. Дело в том, что организм будет отдавать чему-то предпочтение: развитию силы или выносливости. Скорее всего, это будет выносливость, так происходит у большинства людей. Так что силовые, по сути, будут бесполезны или, точнее, от них будет мало пользы.
Также совмещение разных типов нагрузки может легко привести и к перетренированности. Это довольно опасное состояние, которое не только приводит к замедлению прогресса, но и может вызвать проблемы со здоровьем. Так что нужно подходить к увеличению нагрузки в таких случаях крайне осторожно.
Если у вас небольшой опыт занятий, то стоит ограничиться одной тренировкой на выносливость и двумя силовыми в неделю. Этого будет достаточно. Увеличивать количество тренировок нужно только тогда, когда вы абсолютно уверенны в собственных силах. Не стоит также забывать, что отрицательные эффекты от обоих типов нагрузки могут складываться.
Выше мы уже сказали, что бег может быть очень опасен для коленей. Но и многие силовые нагрузки оказывают большое негативное влияние на эти суставы, по сути, это большинство упражнений на ноги (в основном, на квадрицепс и бицепс бедра). Вместо бега лучше заниматься, например, плаванием, у него практически нет противопоказаний.
Как вы видите, вопрос о совмещении силовых и аэробных тренировок достаточно сложен, здесь может быть много нюансов, которые зависят от вашего здоровья. Оптимальным вариантом было бы найти хорошего тренера с престижным образованием, который бы оценил ваше состояние и написал для вас программу тренировок.
Источник
Смотрите также:
Очень просто о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
Что лучше сжигает жир : тяжести или бег?
5 домашних упражнений, которые могут нанести нам вред