• Авторизация
Дневник Елена_Фучижи Лента друзей - Дневник - Полная версия


Без заголовка 14-01-2017 20:42 к комментариям - к полной версии - понравилось!

Это цитата сообщения la_fourmi Оригинальное сообщение

Для тех, кто спрашивал меня про план питания.

[показать]

Многие в том блоге спрашивали про мое питание. Мне сейчас очень нравится схема "углеводная загрузка-разгрузка", которой научил меня мой тренер. Питание получается более разнообразным, чем при простом придерживании своего идеального БЖУ. В определенные дни можно позволить себе, например, немного жирного мяса, а в другие - больше быстрых углеводов (из фруктов). 

К тому же, это помогает раскачать метаболизм организма. Нормализация веса идет куда успешнее. Если не забивать на ПП во время дежурств, как я :) 

В какой-то момент мне надоело считать ежедневно БЖУ. Во-первых, приходится постоянно менять настройки программы MyFitnessPal, которой я пользуюсь. Во-вторых, я уже не могу себе позволить покупать каждый день необходимый набор продуктов под свои цели, ведь я сутками на дежурствах. Приходится заранее рассчитывать питание и готовить. 

Поэтому я рассчитала примерное меню на несколько дней для себя и для Вадима, с разным БЖУ, с конкретным количеством продуктов, необходимым в день на двоих. Очень удобно в магазине - выбрал меню на пару дней, набрал определенное количество конкретных продуктов. 

Мое питание рассчитано на 1200 ккал и подходит для большинства современных девушек, у которых нет проблем со здоровьем. Можно почитать и сохранить в удобной форме у меня в моем профиле Эвернот: Клик!

Так же дублирую текст под катом:

План питания по типу "углеводная загрузка - разгрузка": 1 день - 100 грамм углеводов, 2 день - 50 грамм углеводов, 3 день - 0 грамм углеводов. Затем цикл повторяется. Белки - минимум 2 грамма на 1 кг массы тела. Дефицит калорий восполняется за счет жиров.

 
Для Иры (женщина, 27 лет, рост 162, исходный вес 58, целевой - 52, цель - сбросить 0,5 кг за неделю, образ жизни малоподвижный)
Общий калораж - 1200
1 день - У 105, Б 120, Ж 33
2 день -  У 45, Б 120, Ж 60
3 день -  У 0, Б  120, Ж 80
 
Для Вадима (мужчина, 28 лет, рост 178, исходный вес 96, целевой - 80, цель - сбросить 0,5 кг за неделю, образ жизни малоподвижный)
Общий калораж - 1870
1 день - У 117, Б 187, Ж 73
2 день -  У 47, Б 187, Ж 104
3 день -  У 0, Б  120, Ж 125
 
(Вес/КБЖУ продуктов в скобках = Ира/Вадим.
Вес продуктов в сыром виде.
Имеющееся количество продуктов можно разделить на большее количество приемов пищи.
Овощи в КБЖУ не учитываются)
 
Углеводная загрузка (100 грамм углей).
 
Вариант 1. (К 1187, У 87, Б 116, Ж 42/К 1781, У 119, Б 175, Ж 76)
 
Завтрак: Овсянка с фруктами, орехами и сухофруктами:
Обед: Курица в сливках со специями и бурый рис
Ужин: Салат овощной с остатками курицы
Перекус: Яйцо
 
Завтрак: Геркулес (30/50 гр) + изюм (10/10 гр) + фундук (10/10 гр) + банан (110/110 гр) (или яблоко (250/250 гр) или груша (250/250 гр) или апельсин (300/300 гр) или киви (250/250 гр)
Обед: Рис бурый (50/70 гр) + куриное филе (350/500 гр) + сливки 10% (25/100 мл)
Ужин: Салат овощной  + куриное филе (350/500 гр) + сливки 10% (25/100 мл)
Перекус: Яйцо (0/1 шт)
 
Итого продуктов на двоих: 70 гр геркулеса, 20 гр изюма, 20 гр фундук, 220 гр банан (или 500 гр яблок, или 500 гр груша, или 600 гр апельсин, или 500 гр киви), 120 гр бурого риса, 1 700 гр куриного филе, 250 мл сливок, 1 яйцо, овощи для салата (томаты, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, морковь и т.д.)
 
Вариант 2 (К 1224, У 101, Б 121, Ж 39/К 1819, У 124, Б 184, Ж 67)
 
Завтрак: Блины из овсянки с фруктами
Обед: Курица со сметаной и грибами и гречка 
Ужин: Салат овощной и остатки курицы с грибами
Перекус: Яйцо
 
Завтрак: Геркулес (70/70 гр) + яйцо  + банан (110/110 гр) (или яблоко (250/250 гр) или груша (250/250 гр) или апельсин (300/300 гр) или киви (250/250 гр)
Обед: Куриное филе (200/300 гр) + шампиньоны (50/100 гр) + сметана 20% (50/100 гр) + гречка (50/70 гр)
Ужин: Салат овощной +  куриное филе (200/300 гр) + шампиньоны (50/100 гр) + сметана 20% (50/100 гр)
Перекус: Яйцо  (0/1 шт)
 
Итого продуктов на двоих: 140 гр геркулеса, 2 яйца (одно для блинов, одно для перекуса Вадима),  220 гр банан (или 500 гр яблок, или 500 гр груша, или 600 гр апельсин, или 500 гр киви), 120 гр гречки, 1000 гр куриного филе, 300 гр шампиньонов, 300 гр сметаны,  овощи для салата (томаты, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, морковь и т.д.)
 
Вариант 3 (К 1185, У 105, Б 103, Ж 40/К 1794, У 121, Б 188, Ж 62)
 
Завтрак: Бутерброды из зернового хлеба с творогом и зеленью + фрукт
Обед: Куриное филе, запеченное с сыром и макароны из твердых сортов пшеницы.
Ужин: Салат овощной + остатки куриного филе
 
Завтрак: Хлеб зерновой "Ржаной Край" (90/90 гр) + творог 9% (100/100 гр) + зелень +  банан (110/110 гр) (или яблоко (250/250 гр) или груша (250/250 гр) или апельсин (300/300 гр) или киви (250/250 гр)
Обед: Куриное филе (100/250 гр) + моцарелла (25/50 гр) + сметана 20% (12,5/25 гр) + макароны (50/70 гр) 
Ужин:  Овощной салат + куриное филе (100/250 гр) + моцарелла (25/50 гр) + сметана 20% (12,5/25 гр)
 
Итого продуктов на двоих: 180 гр зернового хлеба, 200 гр творога, зелень,  220 гр банан (или 500 гр яблок, или 500 гр груша, или 600 гр апельсин, или 500 гр киви), 700 гр куриного филе, 75 гр сметаны, 150 гр моцареллы,  овощи для салата (томаты, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, морковь и т.д.)
 
Углеводная загрузка (50 грамм углей).
 
Вариант 1. (К 1218, У 53, Б 123, Ж 57/К 1883, У 63, Б 189, Ж 96)
 
Завтрак: Сырники
Обед: Кролик в сметане со специями и гречка
Ужин: Салат овощной с остатками кролика
Перекус: Яйцо
 
Завтрак: Сырники - 400 гр творога + 50 гр муки + яйцо, разделить на 5 частей (2 сырника/3 сырника)
Обед: Греча (50/50 гр) + кролик (200/300 гр) + сметана (25/50 гр)
Ужин: Салат овощной  +  кролик (200/300 гр) + сметана (25/50 гр)
Перекус: Яйцо (0/1)
 
Итого продуктов на двоих: 400 грамм творога, 2 яйца (1 в сырники, 1 на перекус Вадиму), 50 грамм муки, 100 грамм гречи, 1000 гр кролика, 150 грамм сметаны, овощи для салата (томаты, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, морковь и т.д.)
 
 
Вариант 2. (К 1180, У 40, Б 117, Ж 59/К 1866, У 57, Б 182, Ж 96)
 
Завтрак: Омлет с овощами и зерновой хлеб
Обед: Рис бурый и филе куриного бедра, запеченное со сметаной
Ужин: Салат овощной с тунцом ("Беринг" для салата)
 
Завтрак: Омлет (3/3 яйца) + зерновой хлеб "Ржаной край" (30/30 гр)
Обед: Рис бурый (30/50 гр) + филе куриного бедра (400/600 гр) + сметана (0/100 гр)
Ужин: Салат овощной  +  тунец (185/370 гр)
 
Итого продуктов на двоих: 6 яиц, 60 грамм зернового хлеба, 80 грамм риса, 1000 грамм филе куриного бедра, 100 гр сметаны, 3 банки тунца по 185 грамм,  овощи для салата (томаты, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, морковь и т.д.)
 
Вариант 3. (К 1220, У 43, Б 120, Ж 60/К 1876, У 44, Б 181, Ж 105)
 
Завтрак: Яичница с овощами и зерновой хлеб
Обед: Говядина, тушеная с картофелем
Ужин: Салат овощной с тунцом ("Беринг" для салата)
 
Завтрак: Яичница (3/6 яйца) + зерновой хлеб "Ржаной край" (30/30 гр)
Обед: Картофель (150/150 гр) + говядина (300/500 гр) 
Ужин: Салат овощной  +  тунец (185/185 гр)
 
Итого продуктов на двоих: 9 яиц, 60 грамм зернового хлеба, 300 грамм картофеля, 900 грамм говядины, 12 банки тунца по 185 грамм,  овощи для салата (томаты, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, морковь и т.д.)
 
Углеводная разгрузка (~0 грамм углей).
 
Вариант 1-3 (К 1222, У 3, Б 120, Ж 78/К 1837, У 3, Б 184, Ж 115)
 
Завтрак: Яичница/омлет
Обед: Корейка свиная, запеченная, с овощами гриль или овощным рагу
Ужин: Филе грудки индейки со свежими или запеченными овощами
Перекус: Салат из тунца с яйцом и овощами
 
Завтрак: Яичница/омлет (5/5 шт)
Обед: Корейка свиная (100/200 грамм) + овощи 
Ужин: Филе грудки индейки (150/250 грамм) + овощи
Перекус: Тунец (185/370 грамм) + яйцо 1 шт + овощи
 
Итого продуктов на двоих: 12 яиц, 300 грамм корейки свиной, 400 грамм филе грудки индейки, 3 банки тунца по 185 граммов, овощи для салата и рагу (баклажаны, кабачки, томаты, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, морковь и т.д.)
 
 
Вопросы, как обычно, можно задавать в комментариях и в опроснике:
вверх^ к полной версии понравилось! в evernote


Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.

Дневник Без заголовка | Елена_Фучижи - Дневник Еля | Лента друзей Елена_Фучижи / Полная версия Добавить в друзья Страницы: раньше»