1. Больше пить! Пить желательно простую или минеральную воду без газа, травяные настои и чаи, морсы и компоты ( заменить сахар на заменитель сахара)Ограничить потребления кофе, чая, пакетированных соков и сладких напитков. В летнее время выпивать около 3 литров воды включая скрытую воду ( сочные фрукты и овощи, супы) Утром натощак рекомендуется выпивать 2 стакана не холодной воды, прием пищи не ранее чем через 15 мин. Вода очистит желудок, включит обменные процессы. Идеальным считается выпивать стакан воды каждые 2часа. Не рекомендуется пить воду сразу после приема пищи. При недостатке воды, организм задерживает ( накапливает) воду, тело отекает, увеличивается вес.
2. Всегда завтракать. Лучше всего позавтракать не позднее чем через час после пробуждения. Завтрак должен составлять большую часть дневного рациона. На завтрак можно съесть всё, продукты которые съедены до 12-00 полностью усваиваются и полученная энергия расходуется в течении дня.
3. Есть маленькими порциями, но часто. Старайтесь не допускать промежутки между приемами пищи более 3 часов. В идеале приемов пищи в течении дня должно быть 5, 3 полноценных приема пищи и два перекуса, между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Вес каждой порции не должен превышать 300 граммов для полноценного приема пищи и 100-150 граммов для перекуса.
4. Идеальными для перекуса считаются фрукты, ягоды, овощи, овсяное печенье, натуральный йогурт, сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты, сыр, зерновой хлеб. Не рекомендуется заменять фруктами полноценные приемы пищи, т.е. обедать или ужинать только фруктами. Фрукты служат идеальным дополнением к основным приемам пищи в качестве десерта.
5. Ограничить потребление сахара и соли. Пустая и бесполезная калория – это калория из сахара, который не только не принесет пользы, но и может навредить: он портит зубы, может являться причиной сахарного диабета, болезней сердца. Чай и другие напитки пить с сахорозаменителем, но не более 6 таблеток в день. Выбирать полезные сладости: сухофрукты, мед, пастилу, зефир, мармелад, горький шоколад. Соль заменить на соевый соус, им приправлять готовые блюда и овощные салаты. Вкус несоленой пищи можно обогатить с помощью лимонного сока, зелени, чеснока, натуральных пряностей, черного перца.
6. Избегать употребления острых блюд, они разжигают аппетит.
7. Ограничить употребление алкоголя. Алкоголь высококалориен, разжигает аппетит, задерживает воду в организме. Бокал пива 0,5 литра содержит в среднем 200 ккал. Что равноценно двум вареным яйцам.
8. Исключить из рациона белый хлеб и сдобную выпечку. Белый хлеб заменить более полезным и менее калорийным зерновым хлебом с отрубями или хлебом из муки грубого помола.
9. Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Первый появляется тогда, когда съеденная ранее пища прошла стадию пищеварения и уже усвоилась. Человеку придает силы то, что его организм усвоил, а не то, что положил в рот и пережевал. Поэтому кушать надо только тогда, когда вы сильно хотите что-то съесть. Признаком этого является обильная сладкая слюна, возникающая тогда, когда вы задумываетесь о еде. А вот аппетит говорит о вашем желании полакомиться, и потакать ему постоянно нельзя.
10. Пищу стоит тщательно пережевывать переварить большие куски пищи крайне трудно, поэтому стоит жевать еду до тех пор, пока сохраняется ее вкус. Как только он пропадает, можете глотать.
11. Пища должна быть объемна. Она должна наполнять желудок и создавать чувство сытости. Съедая меньше килограмма еды в день, вы расстраиваете организм. Но при этом высококалорийные продукты должны составлять минимум в употребленном объеме.
12. Избегать большого количества жиров (масло растительное, маргарин, сало) в приготовлении пищи.
13. Ужин должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин лучше употреблять белковые продукты ( рыбу, яйца, творог, кисломолочные продукты, кефир)
14. Не наедайтесь слишком сильно, желудок должен быть наполнен не более чем на три четверти.
15. Вода и напитки должны быть комнатной температуры или чуть теплее. Холодные напитки ухудшают пищеварение, и это касается не только времени приема пищи.
16. Завтрак должен состоять на 50% из сложных углеводов и клетчатки (каши, хлопья, зерновой хлеб, овощи и фрукты, зелень) на 30 % из белков( яйца, творог, сыр, мясо, птица, кисломолочные продукты)на 20% из жиров( сливочное и растительные масла, мясо, сыр, кисломолочные продукты).Обед на 30% из сложных углеводов, на 60 % из белка и на 10% из жиров. Вечерний прием пищи должен составлять меньшую часть дневного рациона и состоять преимущественно из богатых белком продуктов.
17. 50 % дневного рациона должны состоять из овощей, фруктов и зелени, круп.
30% составлять продукты богатые белком( мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты) и 20% из продуктов содержащих ненасыщенные жиры.