Это цитата сообщения belorys_kh Оригинальное сообщение
1. Тренажер: разгибание голени сидя
Укрепляет квадрицепсы. Не вопрос, но какой ценой? Место приложения силы слишком далеко от колена, на которое в результате идет высокая нагрузка. Это приводит к болям в районе коленной чашечки.
Альтернатива: сплит-присед
Упражнение дает значительно меньше нагрузки на коленные суставы и к тому же, «бонусом», заставляет хорошо поработать ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
- Поставь ноги на ширину бедер, после чего сделай выпад вперед на расстояние двух нормальных шагов.
- Оставшуюся сзади ступню поставь на носок, спину выпрями, руки – на пояс.
- Опустись так, чтобы почти коснуться коленом пола.
- Вернись в исходное положение. Сделай по 10 повторов для каждой ноги.
2. Тренажер: скручивания сидя
На взгляд Бойла, сгибание позвоночника под нагрузкой – причина большинства болей в пояснице у взрослых посетителей фитнес-клубов. Позвоночник как пластиковая карта: согнешь раз – потерпит, пару сотен раз – переломится. Так что береги спину.
Альтернатива: ролл-ауты с фитболом
Основная функция мышц живота – в том, чтобы стабилизировать позвоночник, а не сгибать его. Что, собственно, и происходит при выполнении этого упражнения.
- Встань на колени перед фитболом. Сцепи руки в замок и положи оба предплечья на снаряд.
- Выгни спину вверх, как кошка. По максимуму сохраняя положение спины и напрягая мышцы живота, поведи таз и корпус вперед, прокатываясь предплечьями по мячу.
- Достигнув крайней точки, плавно вернись на старт.
- Это один повтор. Стремись к тому, чтобы делать не меньше двадцати.
3. Тренажер: отведение/приведение бедра
Сводя и разводя ноги, ты не уменьшишь бедра в размере, сколько ни упирайся рогом в повторения. «Это абсолютно нефункциональное, неестественное движение, которое никогда не приносит результатов», – настаивает неумолимый Майк. Более того, частое выполнение этих самых «отведений» может повредить фасции на внешней поверхности бедра, а это обычно очень болезненная травма, от которой отходишь неделями.
Альтернатива: плие-приседы и латеральная ходьба с амортизатором
1. Плие-приседы куда лучше «тонизируют» ноги, потому что одновременно хорошо нагружают ягодицы, приводящие мышцы бедра и квадрицепсы.
- Поставь ноги чуть шире плеч, развернув ступни наружу на 45 градусов.
- Отводя таз назад, опускайся в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Вернись в исходную позицию и повтори. Делай три подхода по 10 повторов.
- Обвяжи лодыжки петлей из небольшого амортизатора. Поставь ноги чуть шире плеч, ощутимо натянув снаряд.
- Небольшими шагами, не теряя натяжения в резине, пройди вправо 3–5 метров. И вернись обратно.
- Это один сет. Всего сделай три.
4. Тренажер: подъем на бицепс
Тут легче всего сжульничать. Девушки (да и мужчины, что уж там) обычно буквально бросают рукоять тренажера вниз, отгибают кисти и извиваются ужом (всем корпусом), чтобы закончить подход. И что в итоге: эффективность упражнения стремительно падает, зато прямо пропорционально возрастает риск травмы локтей и кистей.
Альтернатива: подтягивания с амортизатором
Они тренируют бицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы и даже кор – ты стройнеешь и вытягиваешься, улучшая осанку.
- Закрепи на турнике длинный амортизатор, сделав из него петлю, свисающую до уровня твоего пояса.
- Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на ней, поместив голени в петлю.
- Сгибая руки и опуская лопатки, подтянись вверх, пока подбородок не поднимется выше турника.
- Плавно вернись в исходное положение. Начни хотя бы с одного повтора и постепенно доведи количество до десяти.