Это цитата сообщения Логово_Монстра Оригинальное сообщение

-путь к несокрушимому здоровью и единению ума и тела

Ум и тело объединяются в единство только посредством дыхания

Интеграционное дыхание

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох, на счет «шесть» наполняйте легкие воздухом, сосредоточив все внимание на точке равновесия кат. Выдох, на счет «шесть» опустошайте легкие.

Повторять: 3 раза в начале программы, а потом по одному разу между другими упражнениями. После упражнения интеграционное дыхание следует повторять 3 раза.

Обратите внимание: Внешние края ступней параллельны. При этом вам может казаться, что носки обращены вовнутрь. Колени должны быть расслаблены, подбородок чуть приподнят. Считайте до шести на выдохе и на вдохе.

«Сбор плодов»

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Выдох, мах руками вниз на счет «два». Выдох. 4 «качка» на счет «четыре» + 4 потягивания на счет «четыре».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: при махе руками вниз колени подгибаются. При «качке» руками назад, когда туловище выпрямляется, колени должны быть расслаблены. Плечи и руки тянут за собой всю грудную клетку, которая отходит от таза и расширяется по мере того, как вы делаете 4 коротких вдоха. Почувствуйте натяжение в области диафрагмы и в верхней части брюшного пресса. Таз не должен перемещаться вперед-назад во время руками. Когда вы тянетесь за «плодами», тяните вверх все тело до кончиков пальцев, делая еще 4 коротких вдоха.

Наклоны в сторону

Положение ног: расставлены на три ширины ступни.

Дыхание. Вдох: наклон влево на счет «два». Выдох, приседание на счет «раз». Вдох: наклон вправо на счет «два». Выдох: приседание на счет «раз».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: делая наклоны в обе стороны, двигайтесь в вертикальной плоскости, не наклоняйте вперед и не прогибайте туловище. Чувствуйте напряжение в боку - от тазовой кости, вдоль поясницы, грудной клетки, под мышками и до кисти руки. Смотрите прямо перед собой.

«Фламинго»

Положение ног: расставлены на полторы ширины ступни.

Дыхание. Вдох: наклоняетесь вперед и замираете на счет «три». Выдох: выпрямляетесь на счет «три».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: наклоняясь вперед, касайтесь пальцами пола на 30 см впереди носков, напрягая задние мышцы ног. Вес переносится на носки. Чувствуйте напряжение в бедрах и спине. Возвращаясь в исходное положение, держите спину прямо. Во время наклона опускайте голову между руками, чтобы взгляд был обращен назад.

Круги плечами

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох: сделайте 3 вращательных движения плечами назад на счет «три». Выдох, опустите плечи на счет «раз».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: вдох непрерывно продолжается в процессе вращения плеч. По окончании вдоха плечи оказываются в верхней точке, но не сзади. На выдохе плечи опускаются. Шею И і корпус держите неподвижно - двигайте только плечами.

Круги руками

Положение ног: расставлены натри ширины ступни.

Дыхание. Вдох, сделайте 3 вращательных движения руками, направляя их вперед, вверх и в стороны на счет «три». Выдох, сделайте 3 вращательных движения руками в противоположном направлении на счет «три».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: руки уподобляются движущимся ветвям дерева, а туловище остается неподвижным, как ствол. Разведение ног натри ширины ступни - это позиция силы. Вращая руками, не опускайте их ниже плеч. Почувствуйте движение мышц в верхней части спины, в плечах, руках и на боковых сторонах шеи.

Круги кистями

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Кисти сложены «птичьим клювом». Вдох: сделайте 3 вращательных движения кистями, направляя их в стороны, вниз и так по кругу, на счет «три». Выдох: сделайте 3 вращательных движения кистями в противоположном направлении на счет «три».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: в процессе вращения кончики пальцев соединены. Делайте движения насколько возможно плавными и округлыми. Время от времени поглядывайте на руки, контролируя их движение. Расслабьте плечи и локти.

Теперь вы находитесь на полпути к. По мере улучшения состояния вашего здоровья программа будет даваться вам все легче и легче.

Добавьте следующие три упражнения к тем, которые вы освоили в течение первой недели.

«Топор № 1»

Положение ног: расставлены на пятикратную ширину ступни.

Дыхание. Вдох, выпрямляйтесь, поворачивая корпус влево, На счет «два». Выдох, наклон вправо с поворотом корпуса на счет «два». Вдох, выпрямляйтесь, поворачивая корпус вправо на счет «два». Выдох, наклон влево с повторим корпуса вправо на счет «два».

Обратите внимание: вдох длится, пока корпус не выпрямится, а выдох начинается при наклоне и продолжается до нижней точки движения. Пусть дыхание следует за движениями. Не сгибайте руки в локтях, вытягивайте их. Это усиливает нагрузку на мышцы нижней части спины и живота.

«Топор № 2»

Положение ног: расставлены на пятикратную ширину ступни.

Дыхание. Выдох, на счет «раз». Задержите дыхание, поворачиваясь влево на счет «раз». Вдох. 3 круговых движения влево на счет «шесть» (1 длинный вдох). Выдох, на счет «раз». Задержите дыхание, поворачиваясь влево на счет «раз». Вдох. 3 круговых движения влево на счет «шесть» (1 длинный вдох).

Повторять: 3 раза.

Обратите внимание: необходимо делать один очень продолжительный вдох на протяжении трех круговых движений, а потом полный выдох в верхней точке. Чтобы длинный вдох получился равномерным, полезно представить себе, как воздух непрерывно течет в ваши легкие тонкой струйкой, Наполняя их снизу доверху. Чтобы во время вращательных Движений голова оставалась между руками, представьте, что существует распорка, связывающая ваши уши и предплечья.

«Удияма»

Положение ног: расставлены на три ширины ступни.

Дыхание. Вдох, на счет «три». Выдох, на счет «три». Задержите дыхание, напрягая и сокращая мышцы живота на счет «девять».

Повторять: 3 раза.

Обратите внимание: чтобы обеспечить правильный наклон корпуса (45°), согните ноги в коленях и наклоните корпус и голову вперед, расставляя руки, чтобы они находились на бедрах. Голова и позвоночник образуют прямую линию. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Правильная позиция обеспечивает наиболее эффективный массаж внутренних органов мышцами брюшного пресса. Вы должны чувствовать натяжение от лобка.

Если вы будете следовать режиму недели 2, ваша систем3 пищеварения значительно улучшится.

«Мельница»

Положение ног: расставлены на полторы ширины ступни.

Дыхание. Вдох: делайте круги руками назад на счет «шесть». Задержите дыхание на счет «раз». Выдох: делайте круги руками вперед на счет «шесть». Отдыхайте на счет «раз».

Обратите внимание: подогните колени и наклоните корпус вперед. Если возможно, выполняйте упражнение перед зеркалом, проверяя правильность позиции - позвоночник, шея и голова образуют одну линию, наклоненную под Прямым углом к линии бедер. Взгляд направлен в точку на полу, расположенную примерно в метре перед вами. В исходной позиции руки свободно повисают под собственной тяжестью. Поводите коленями и бедрами из стороны в сторону и посмотрите, как «болтаются» ваши руки. Теперь заведите одну руку за спину и начинайте выполнять упражнение. Таким образом, движение исходит из колен и бедер. Представьте, что ваши руки вращаются как будто цепи, и почувствуйте покалывание в кончиках пальцев.

Положение ног: расставлены на три ширины ступни.

Дыхание. Вдох: влево на счет «раз». Выдох: по центру на счет «раз». Вдох: вправо на счет «раз». Выдох: по центру на счет «раз».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: поднимите руки на уровень плеч. Плечи и шея расслаблены, голова расположена вертикально. Отводите обе руки в сторону, насколько можете, держа их почти параллельно. Это развивает мышцы средней и нижней части спины. Бедра, корпус и голова пусть следуют за движением рук. Не сводите глаз с кончиков пальцев. При каждом вдохе и выдохе старайтесь максимально наполнять и опустошать легкие. Не учащайте дыхание. Ритм дыхания определяет частоту движений.

Круги головой

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох: голова двигается вверх и назад на счет «два». Выдох, голова двигается вниз и вперед на счет «два».

Повторять: 6 раз влево и 6 раз вправо.

Обратите внимание: плечи и колени расслаблены. Руки свободно свисают по бокам, кончики пальцев слегка касаются ноги не перемещаются вверх-вниз при движениях головой. Корпус тоже не шевелится - двигаются только голова и шея. Почувствуйте движение различных групп мышц шеи. На вдохе избегайте перенапряжения мышц и не заносите голову слишком далеко назад.

Положение ног: расставлены на две ширины ступни. Дыхание. Вдох, влево на счет «раз». Выдох, вправо на счет «раз». Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: когда поворачиваете голову, смотрите прямо перед собой, фокусируя взгляд на воображаемой линии горизонта. Держите голову прямо в течение всего упражнения, не наклоняйте ее вперед или набок, когда достигаете крайней точки поворота. Корпус остается неподвижным и расслабленным, колени не «заперты». Мышцы лица совершенно расслаблены. Почувствуйте движение мышц спереди и по бокам шеи, а также вдоль позвоночника.

«Верблюд»

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох, голова двигается вниз и вперед на счет «два». Выдох, голова двигается вверх и назад на счет «два».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: корпус прямой, неподвижный, расслабленный, колени не «заперты». Мышцы лица совершенно расслаблены. Почувствуйте движение мышц спереди и по бокам шеи, а также вдоль позвоночника.

Легочное дыхание

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох, движение вверх и влево на счет «два». Задержите дыхание в натянутом положении на счет «раз». Выдох- движение вниз к центру на счет «два». Вдох, движение вверх и вправо на счет «два». Задержите дыхание в натянутом положении на счет «раз». Выдох, движение вниз к центру на счет «два».

Обратите внимание: движение ограничивается лишь головой и шеей. Повернув голову и, скосив взгляд, старайтесь увидеть свои пятки. Почувствуйте, как при вдохе наполняется легкое, противоположное направлению поворота

«Кобра»

Дыхание. Вдох: подъем на счет «шесть». Задержите дыхание на счет «три». Выдох: опуститесь на пол на счет «шесть». Задержите дыхание на счет «три».

Повторять: 3 раза.

Обратите внимание: начинайте подъем корпуса, длинные мышцы спины, а потом опирайтесь на руки. Таз прижат к полу, руки немного согнуты в локтях. Опускайте плечи и оттягивайте локти к полу и к бедрам. При этом плечи опускаются еще больше, и напрягаются мышцы по бокам шеи. Ягодицы расслабьте, смотрите прямо перед собой.

«Маятник»

Сядьте на корточки, потяните спину и встаньте. Положение ног: ступни вместе.

Дыхание. Вдох: мах левой ногой вперед на счет «раз» Выдох. мах левой ногой назад на счет «раз». Вдох, мах правой ногой вперед на счет «раз». Выдох, мах правой ногой назад на счет

Повторять: 9 раз каждой ногой.

Обратите внимание: опорная нога в колене не «заперта». Внимание сосредоточено на точке равновесия кат. Взгляд зафиксируйте на какой-нибудь точке перед вами. Чувствуйте тяжесть и расслабленность машущей ноги, а руки, опущенные вдоль тела, пусть естественным образом следуют за движением ног.

«Комплето»

Положение ног: расставлены на две ширины ступни.

Дыхание. Вдох: сведите ступни до расстояния в полторы ширины ступни на счет «три». Выдох: сядьте на корточки и подпрыгните 3 раза на счет «три». Задержка дыхания: отведите ноги назад (сначала левую, потом правую) и выгнитесь на счет «три». Вдох, «нырните и вынырните» на счет «три». Вдох, поднимите и опустите бедра на счет «три». Задержка дыхания: прыжок вперед на счет «раз». Выдох: встаньте на счет «два».

Повторять: 1 раз.

Обратите внимание: в начале упражнения опуститесь на корточки, упираясь ладонями в пол. Трижды подпрыгнув, вы выталкиваете из легких весь запас воздуха. Отводя ноги назад, переносите вес тела на руки. Сначала отводите назад левую ногу (счет «раз»), потом правую (счет «два»), держа таз как можно ниже. На счет «три» поднимите бедра как Можно выше, готовясь к «нырку». Когда таз приподнят, смотрите на носки, а когда таз внизу, смотрите прямо перед собой. В процессе этого упражнения изгибается все ваше тело от головы до пяток. Когда таз поднят, почувствуйте Максимальное натяжение задних мышц ног, копчик при этом тянется верх, пятки вниз. Движения должны быть как Можно более плавными.

Теперь у вас есть инструкции по всей программе психока-листеники, порядок выполнения которой резюмируется на протяжении всей 6-недельной программы супер здоровья.

Поздравляю! Вы никогда не были таким здоровым, как сейчас. Вам легко будет и дальше поддерживать достигнутый уровень супер здоровья, используя упражнения и рецепты, которые вы освоили к настоящему времени. Вы всегда можете повторять ту или иную неделю, если какие-то вопросы потребуют от вас более пристального внимания. В части 4 мы поговорим о том, каким образом можно легко оставаться в хорошей физической форме и добром здравии.

«Свеча, плуг»

Дыхание. Вдох: поднимите ноги «свечкой», на счет «шесть». Выдох: держите «свечку», считая до шести. Вдох, опустите ноги на пол за головой - «плуг» на счет «шесть». Выдох. держите «плуг», считая до шести. Вдох: верните ноги в позицию «свечка» на счет «шесть». Выдох: держите «свечку», считая до шести. Вдох: опустите ноги на пол на счет «шесть». Выдох: отдыхайте, считая до шести.

Повторять: 3 раза.

Обратите внимание: сосредоточьтесь на том, чтобы ноги не сгибались в коленях, когда вы поднимаете их под прямым углом к туловищу, напрягая мышцы живота. Продолжайте тянуться вверх, поддерживая спину руками как можно ближе к лопаткам. Расслабьте мышцы лица и нижней тела должен равномерно распределяться между и плечами. Такое распределение веса следует вы заносите прямые ноги за голову, пока они не носками пола (или насколько вы сможете дотянуться). Двигайтесь плавно. Прочувствуйте натяжение мышц от пяток до самого затылка. Возвращая ноги в вертикальную позицию и затем, опуская их на пол, чувствуйте, как работают брюшные и паховые мышцы. Опуская ноги, перемещайте руки по полу вдоль тела, чтобы движение было - как можно более плавным. В это время предплечья, запястья и ладони касаются пола. Расслабьте плечи и шею, чтобы голова не приподнималась по мере опускания ног, а позвоночник не искривлялся.

«Лук»

Дыхание. Вдох, вверх на счет «два». Выдох, вниз на счет «два». Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: ноги прямые; пальцы рук направлены к носкам. Чтобы спина была прямая, смотрите поверх носков. В исходном положении руки лежат ладонями вниз вдоль боков. В это же положение они возвращаются после каждого подъема. Поднимаясь в позицию «лука», делайте 2 быстрых вдоха, а, опускаясь в исходное положение, 2 быстрых выдоха. Скорость движений определяется ритмом дыхания.

Круги ногами

Дыхание. Вдох, круговое движение в направлении, показанном на левом рисунке на счет «шесть». Выдох, круговое движение в направлении, показанном на правом рисунке, на счет «шесть».

Повторять: 6 раз.

Обратите внимание: в ходе всего упражнения сосредоточьтесь на дыхании, стараясь, чтобы вдохи и выдохи были громкими и четкими. Ноги прямые. Ягодицы касаются пола; под них можно положить руки, чтобы добиться максимального напряжения внутренних бедренных мышц в процессе выполнения круговых движений. В промежутках между кругами ноги не опускаются до самого пола; что прибавляет работы мышцам живота и бедер. Дыхание должно гармонировать с движениями и направлять их ритм.

«Ножницы»

Дыхание. Вдох: ноги разводятся на счет «раз». Выдох, ноги скрещиваются на счет «раз».

Повторять: 6 раз, чередуя ногу, оказывающуюся сверху.

Обратите внимание: приподнимите ноги примерно на 30 см над полом; при этом мышцы живота тренируются наилучшим образом. Держите ноги прямыми в коленях, чтобы они уподобились лезвиям ножниц, четко перекрещиваясь, а не «болтаясь» в воздухе. Голову на протяжении всего упражнения от пола не отрывайте.