Физические нагрузки играют важнейшую роль в лечебной программе. Они способствуют уменьшению резистентности к инсулину и нормализации обмена веществ.

Очень важно, чтобы количество углеводов в рационе соответствовало вашему уровню активности и состоянию обмена веществ на данный момент. Тем, кто регулярно занимается физкультурой, можно увеличить употребление углеводов. Однако нельзя уменьшать употребление углеводов до опасно низких уровней, чтобы таким образом оправдать свое нежелание заниматься физкультурой. Дефицит углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни приведет к гормональному дисбалансу. Может быть, вы и «сбросите вес», но это будет вес мышц и костей, а не жира, а ваше здоровье только ухудшится. Невозможно обратить вспять процесс ускоренного метаболического старения только за счет питания.

Каждому из нас известно, что физкультура полезна для здоровья. И все же мы находим всевозможные оправдания, лишь бы ею не заниматься. Физическая активность нередко стоит на последнем месте в списке наших ценностей. Но те, кто все же начинает тренироваться и находит в себе силы не бросать, со временем становятся самыми восторженными сторонниками активного образа жизни. Здесь нет никакого секрета: эти люди на личном опыте очень быстро убеждаются, что физическая активность — верный способ существенно улучшить свое самочувствие и в целом повысить качество жизни. Когда ко мне на прием приходит новый пациент, я с первого взгляда определяю, любит ли он физкультуру. Физически активные люди выглядят моложе и энергичнее, и у них меньше проблем со здоровьем, чем у их малоподвижных ровесников.

Чтобы начать заниматься физкультурой, нет необходимости тратить много денег. Скорее всего, вам не понадобится ничего, кроме пары кроссовок.

Если до этого вы не занимались физкультурой или очень утомлены, избегайте больших нагрузок. Начните, например, с ходьбы. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку и упражнения на растяжку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Начинайте понемногу — например, по 5 минут 3 раза в день. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 15-20 минут 3 раза в день. Три непродолжительных занятия в день — идеальный вариант. Если у вас нет возможности заниматься трижды в день, занимайтесь один раз, но дольше, или старайтесь как можно больше двигаться на протяжении дня.
сли вы истощены, ваш возраст старше 50 лет, вы страдаете хроническими заболеваниями или ослабленны, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы определить подходящую нагрузку. Возможно, вам будет назначена специальная программа лечебной физкультуры (какая именно — решит врач).

Лучше всего тренироваться через час-два после еды. Оптимальная продолжительность тренировки — от 10 до 20 минут.

При кардиотренировках, цель которых — укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, следует добиваться частоты пульса, достигающей 60-80% от максимально допустимой. Чтобы определить максимально допустимую для вас частоту пульса (число ударов сердца в минуту), отнимите от 220 число, равное вашему возрасту.

Чрезмерная физическая нагрузка в условиях неполноценного питания принесет вашему организму больше вреда, чем пользы. Следите за самочувствием, измеряйте частоту пульса до и после тренировки.

Если вы чувствуете, что тренировки изматывают вас, уменьшите нагрузку и частоту тренировок. Прислушивайтесь к своему телу. Если ему требуется отдых — отдохните. Тренеры нередко склонны давать своим подопечным слишком большую нагрузку, особенно тем, кто и так не в форме. Излишние нагрузки чреваты усталостью, растяжениями мышц и связок, а главное — потерей желания продолжать. Если вы простудитесь или подхватите грипп, вы ведь не будете в это время чрезмерно перегружать себя тренировками? Отнеситесь к недостаточному питанию или утрате физической формы как к простуде.

Не пытайтесь увеличением физической нагрузки оправдать злоупотребление углеводами. Даже у спортсмена рацион должен быть сбалансированным. Как уже говорилось ранее, организм сожжет избыток углеводов, если перед тренировкой вы съедите тарелку макарон, желая «подзарядиться энергией», но не сможет «сжечь» последствия чрезмерного повышения уровня инсулина. Любое превышение нормы инсулина вредно для обмена веществ.

Не путайте понятия «энергия» и «выносливость». Чтобы показывать высокие результаты в спорте, необходимо нарастить мышечную массу, а для этого в рационе должно быть достаточно белков и жиров. Углеводы (т. е. сахар) не способствуют повышению спортивных результатов. Спортсмены, питающиеся сбалансированно, показывают лучшие результаты, чем их товарищи, рацион которых основан на углеводах.

Питание должно соответствовать уровню физических нагрузок. Спортсменка, не получающая достаточно питания, не сможет достигать высоких результатов, к тому же от чрезмерной нагрузки у нее могут прекратиться месячные. От мужчин при недостаточном питании тоже не следует ждать высоких спортивных достижений.

Если некоторые виды упражнений вам не нравятся, не мучайте себя. Займитесь тем, что приносит удовольствие. Танцы, йога, пеший туризм и прогулки одинаково полезны. Если вы не можете выкроить время для регулярных тренировок, старайтесь как можно больше ходить пешком — заведите привычку парковать машину за несколько остановок до работы или магазина, не пользуйтесь лифтом и при любой возможности идите на прогулку.

Следуйте принципу: большим нагрузкам — меньше времени, небольшим нагрузкам — больше времени. Например, можно вымыть и отполировать машину за 45-60 минут, вымыть окна или полы за 45-60, поработать в саду 30-45 минут, пройти 3 км за 35 минут, побросать мяч в баскетбольную корзину 30 минут, проехать на велосипеде 8 км за 30 минут, быстро танцевать (лучше в компании) 30 минут или пройти 2 км, везя ребенка в коляске, за 30 минут. Тем, кто в своем напряженном графике не сможет найти даже полчаса свободного времени, можно, например, в течение 15 минут плавать брассом или кролем, проехать на велосипеде 6 км, прыгать через скакалку, пробежать 2 км или ходить вверх-вниз по лестнице.