Это цитата сообщения Larmes_delicatesse Оригинальное сообщение
Упражнения на растяжку. Гибкое тело. Красивая фигура.
[428x252]
Хорошая растяжка выпрямляет и удлиняет все тело, делает его пластичным и сексуальным. О правилах стретчинга вам расскажет инструктор по фитнесу Катерина Аустен.
Теория
Любую позицию в растяжке рекомендуется держать от 10 секунд до 2 минут, в зависимости от того, какую мышцу и каким образом вы тянете, и от того, насколько сильно напряжена или скована растягиваемая группа мышц.
Ваша задача при растяжке - преодолеть мышечную скованность и зажатость. Чем дольше растяжка, тем лучше результат. Растяжка может быть и отдельным комплексом упражнений, обязательна она во время разогрева (в качестве разминки) и в конце занятия.
Небольшая легкая растяжка в начале тренировки убережет вас от травм и увеличит амплитуду движений. В процессе занятия в ответ на чрезмерный мышечный стресс в теле вырабатывается молочная кислота для защиты от большого объема крови, которая накачивается сердцем. Именно из-за молочной кислоты после трудного упражнения вы чувствуете, как ноют мышцы. Цель растягивания после любой зарядки – скорее и эффективнее избавить от молочной кислоты мышечные клетки, чтобы свободные радикалы и другие токсины были быстрее выведены из организма.
Главное условие любой растяжки – никаких рывков!
«Входим» в растягивающее движение плавно и легко и «выходим» из него так же медленно. Помните ослика Иа: «Входит-выходит», говорил он,глядя на лопнувший шарик, свой подарок от Пяточка, когда опускал его в пустой горшочек. К примеру, выполняя наклон корпуса вперед, сидя при этом на полу с широко расставленными в стороны прямыми ногами, вы сумели хорошо потянуться. Ни в коем случае не поднимайте резко корпус вверх в исходное положение. Поднимайтесь медленно и аккуратно – это и будет правильны «выходом» из растягивающего упражнения.
Не забывайте о дыхании!
Чем оно спокойнее, тем больше пользы от упражнения. Начните с вдоха. Дышите глубоко, медленно. Глубина растяжки достигается на выдохе.
Практика
1. Растягиваем мышцы шеи
Сидя или стоя, положите правую руку на голову с левой стороны. Медленно тяните ее вправо, повторите то же на другой стороне.
[показать]2. Растягиваем трицепсы
Сидя или стоя, положите левую руку на левое плечо сзади. Правой рукой медленно двигайте назад левый локоть. Почувствуйте натяжение и задержите до 30 секунд, повторите с другой стороны.
[показать]3. Растягиваем мышцы плеча
Сидя или стоя, потяните правую руку перед грудью, левым локтем обхватите ее снизу и медленно прижимайте к себе. Почувствуйте натяжение и подержите от 30 секунд.
[показать]4. Растягиваем торс
Ноги широко расставлены, правая ступня стоит прямо, левая развернута носком наружу. Нам необходимо сделать наклон вбок вправо, потянувшись к ступне правой рукой, а левую руку поднять над головой и тянуться ею тоже вправо. Задержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше и повторите с другой стороны.
[показать]5. Растягиваем плечи и спину
Встаньте, широко расставив ноги, ступни параллельно, сцепите руки за спиной. Наклонитесь медленно, руки должны быть направлены в потолок.
[показать]6. Растягиваем мышцы торса и ног
Ноги поставлены широко. Наклонитесь и потянитесь левой рукой к наружной стороне правой ноги, а правую руку при этом поднимите вверх. Задержитесь и повторите в другую сторону.
[показать]7. Растягиваем паховые мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы
Сделайте шаг вперед, приняв положение выпада. Спину держите прямо, обе руки положите на впередистоящую ногу, чтобы не потерять равновесие. Нога позади должна оставаться прямой и стоять на носочке.
[показать]8. Растягиваем нижнюю часть спины и бицепсы бедра
Лягте на спину, ноги согните, подтяните колени к груди, обхватите их руками, прижмите и держите от 30 секунд. Теперь тяните одну ногу, вторую при этом выпрямляйте и кладите на пол. Чередуйте правую и левую ноги.
[показать] [показать]9. Растягиваем брюшные мышцы
Лягте на живот, руки согнуты, упираются в пол под плечами. Выпрямляя руки, прогнитесь, не отрывая таза от пола.
[показать]Если есть проблемы со спиной, прогибайтесь вверх на предплечьях, а не на прямых руках.
Растяжка успокаивает и расслабляет. Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова