При решении такой непростой задачи главное - не путать «вместе» и «вместо».
А именно…
Омега-3 в продуктах и таблетках
Возьмём, к примеру, незаменимые ненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Они необходимы для полноценной работы мозга и сердца, он нормализуют жировой обмен, очищают стенки сосудов от излишков холестерина, помогают наращивать мышечную массу, уменьшая при этом жировую прослойку. Нашему организму необходимы и Омега-6, и Омега-3, при этом первой в продуктах питания – рыбе, морепродуктах, растительных маслах – содержится в разы больше, чем второй.
Правда, в жирных кислотах группы Омега-3 наш организм и нуждается меньше, чем в Омега-6 (здоровое соотношение Омега-6:Омега-3 – 4:1), но даже с учётом этого с пищей Омеги-3 поступает недостаточно.
Суточная доза Омеги-3 для обычного здорового человека – 1-1.5 г, для людей, занимающихся бодибилдингом – 2-3 г, для тех, кому необходимо снизить вес – 3-4 г.
Так, чтобы восполнить минимальные суточную потребность этой кислоты (1 г), необходимо ежедневно съедать на выбор – 500 г сома или окуня, 350 г тунца, 250 г скумбрии, 100 г карпа, 90 г форели, 70 г лосося…
Но скажите честно, многие ли из нас едят рыбу каждый день? В конце концов, надоест постоянно жевать одно и тоже.
Омега-6, кроме рыбы и морепродуктов, в достаточном количестве содержится в мясе животных, в свежих овощах, в растительных маслах. Омеги-3 там гораздо меньше.
Поэтому для поддержания организма не повредит периодический курс Омеги-3 – в капсулах. Причём, лучше выбирать не рыбий жир (в нём нужных нам кислот меньше, чем требуется), а именно чистую Омегу-3.
Значит ли это, что можно вообще не заморачиваться количеством рыбы в нашем меню, а только глотать таблетки? Ни в коем случае! Здесь мы возвращаемся к принципу, указанному в начале статьи: «вместе», а не «вместо». Омеги-3 с пищей поступает мало, но поступает же! Кроме того, в рыбе и морепродуктах масса других полезных веществ, кроме ненасыщенных жиров.
Витамины в таблетках и продуктах
С витаминами картина примерно такая же.
Возьмём важнейший витамин С. В сутки необходимо получать 90 мг «асксорбинки», беременным женщинам – 100 г, курильщикам (в том числе – пассивным) ещё больше – 125 г.
Лучше всего снабжают витамином С – свежий шиповник, облепиха, чёрная смородина, болгарский перец, дальше идут – петрушка, укроп, черемша, брюссельская капуста, клубника и земляника. Лишь потом цитрусовые и яблоки.
Посмотрите на список. Едите ли вы каждый день хоть что-то из этого? Или – от случая к случаю? А зимой, небось, и вовсе только по праздникам.
Витамин А (ретинол) и бета-каротин.
Со вторым проще – бета-каротином богаты многие овощи и фрукты, однако, в организме он должен ещё синтезироваться до витамина А, которого на выходе получится меньше, чем исходного каротина.
Суточная доза чистого витамина А содержится в небольшом количестве печени животных и печени трески (но их, опять же, каждый день лопать не станешь), дальше идут куриные яйца и сливочное масло. Последнее – нежелательно для желающих снизить вес. Потом следуют твёрдые и мягкие сыры, молоко и кефир – первых надо съесть 500-1000 г, вторых – выпить литра 3 для покрытия суточной нормы витамина А.
Возвращаясь к нашему принципу «вместе», а не «вместо». Написанное выше вовсе не означает, что на кефире теперь надо поставить жирный крест. Пейте его на здоровье – столько, сколько хотите (означенные три литра насильно в себя заливать тоже не надо).
Можно взглянуть по такому же принципу на другие витамины – группы В12, Е, К и так далее… И всякий раз мы увидим, что какую-то часть витаминов мы восполняем с нашими завтраками-обедами-ужинами – чем правильней питаемся, тем лучше восполняем. Но, к сожалению, очень сложно каждый день получать с пищей полный набор витаминов и минералов. Для этого надо круглые сутки только и делать, что готовить и жевать, не переставая. И при этом ещё и как-то избежать переедания. К тому же, не стоит забывать, что часть витаминов теряется при тепловой обработке, а также при хранении продуктов и готовых блюд.
Поэтому периодический курс витаминов – комплексный или какого-то одного витамина — тоже пойдёт на пользу.
Но! Я снова повторяю очевидное: это вовсе не отменяет овощей, фруктов, ягод и орехов в нашем меню! Более того, синтетические и натуральные витамины в компании друг друга лучше усваиваются.
Не стоит бояться и передозировки витаминов. Чтобы таковая случилась, надо постараться очень сильно. Концентрацию водорастворимых витаминов (С и группа В) организм очень быстро приводит в норму, сколько бы вы их «не переели». Жирорастворимые (А, Е, К и D) имеют свойство накапливаться в организме, но не в критических дозах – разве что, вы станете глотать по упаковке таблеток в день. Или, в попытке восполнить дефицит бета-каротина, приметесь круглосуточно жевать одну лишь морковку.
Ну так – случаи неумного фанатизма и принятие витаминов по инструкции – это две большие разницы!
В целом же, у населения чаще встречается гиповитаминоз, а то и – авитаминоз, а не перенасыщение витаминами.
Когда таблетки «вместо»
А вот от чего может случиться передозировка, так это от полного отказа от натурального питания в пользу синтетических коктейлей и добавок. Когда и на завтрак, и на обед, и на ужин – сплошная синтетика, без права на передышку. Здесь уж никакая печень не выдержит.
А о пользе подобного питания и о вреде натуральной пищи вам расскажут, разве что, продавцы тех самых коктейлей. Очень убедительно расскажут – надо же продажи повысить!
Поэтому – гоните прочь всех, кто вам скажет: «Прими эту таблетку – она заменит тебе тарелку салата!», «Скушай витаминку – она даст весь спектр полезностей, а значит, можно вместо фрукта смело кушать любимый хот-дог», «Выпей стакан коктейля – он сожжёт весь жир, не надо будет в спортзале корячиться». Не поленитесь вы приготовить этот салат самостоятельно! Не поленитесь сходить в спортзал!
И не думайте, что польза витаминов компенсирует вред обожаемых фаст-фудов!
Лучше задумайтесь вот о чём. Если питаться, как попало как, надеясь лишь на синтетическую поддержку организма: «Ничего, что в чипсах, газировке и пельменях ноль пользы, я выпью таблетку и получу всё необходимое», — то, оставшись без таблетки, вы тут же свалитесь с гипо- а то и авитаминозом. Начнёте болеть, полнеть, терять силы. Сами не понимая, почему.
Сбросив вес с помощью чудо-препаратов без спортивной поддержки, вы тут же наберёте его снова, с лихвой, как только перестанете пить волшебную таблетку.
Если же питаться правильно, заниматься спортом, время от времени поддерживая себя препаратами – сохраните красоту и здоровье намного дольше.
Перед тем, как покупать витаминные препараты, крайне желательно проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, нуждаетесь ли вы сейчас в поливитаминном комплексе или же лучше сосредоточиться на одном-двух витаминах. Назначит длительность приёма, отследит динамику.
Приобретать витамины нужно только в аптеке! И лучше – выбирать проверенных производителей.