Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках
Всё чаще говорят о пользе здорового образа жизни и о культуре тела. А тут ещё весна подгоняет заняться собой, как мы женщины говорим "привести себя в порядок". Вы знаете, что тренд этого сезона красивая попка? Вот так. Вот комплекс упражнений:
1-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках:
[показать]Выпады с гантелями и штангой
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.
Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах, Питание: Протеин для набора мышечной массы
2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.
*При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
Видео 1 - упражнение для ягодиц -выпады с гантелями.
2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями
[показать]Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра
Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.
2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.
3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.
4. По окончании движения сделать выдох.
Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.
*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами. Пример 1: Упражнение для ягодиц - выпады со штангой
3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блока
[показать]Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень
2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера
3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох.
*Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.
4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера
Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру для ягодиц и взять за его ручки.
2. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.
3. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.
4. Вернуться в исходное положение
5. Сделать выдох по окончании движения. Пример 2: Упражнение для ягодиц - Махи ногой назад
5-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Махи ногой назад на полу.
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и седалищно-подколенных мышц.
Техника выполнения: 1. Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
*Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца. Верхнюю фазу движения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце выполнения движения на 1-2 секунду следует задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
Видео 3 - упражнение для ягодиц со стулом
6-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Мостик лежа
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях. Так же упражнение укрепляет
Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.
2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.
3. Согнуть колени
4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.
5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.
6. По окончании движения сделать выдох.
*Можно использовать скамью при выполнении мостика лежа для развития ягодичных мышц. При этом в исходном положении стопы будут находиться на скамье, бедра в вертикальном положении, а спина прижала к полу. Выполнение упражнения заключается в отрыве ягодиц от пола и опускании их на пол через несколько секунд. Пример 3: Упражнение для ягодиц - мостик лёжа
Видео 3 - упражнение для ягодиц со стулом
7-е упражнение для ног и укрепления ягодиц: Махи ногой в сторону с нижнего блока.
Назначение: Упражнение предназначено для увеличения средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Техника выполнения: 1. Стать боком к тренажеру
2. Выпрямить туловище, взяться одной рукой за поручень
3. Одна нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера.
4. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше
5. Вернуться в исходное положение.
6. По окончании движения сделать выдох.
*Для эффективности данного упражнения следует повторять его до появления чувства усталости.
Пример 4: Упражнение для ягодиц - махи ногой в сторону
8-е Эффективное упражнение для увеличения ягодиц в картинках: Махи ногой в стороны с рычагом тренажера
Назначение: Упражнение предназначено для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже
Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру, выпрямиться.
2. Одну ногу поставить на подставку, а вторая должна упираться в валик с внешней стороны. Валик при этом расположен ниже коленного сустава.
3. Сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше
4. Медленно вернуться в исходное положение
5. По окончании движения сделать выдох
Пример 5: Упражнение для ягодиц - Махи ногой в сторон
9-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Махи ногой в сторону лежа на боку
Назначение: Упражнение предназначено для увеличения малых и средних ягодичных мышц.
Техника выполнения: 1. Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки
2. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов.
3. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд.
10-е Эффективное упражнение для подтягивания ягодиц и ног в картинках: Разведение ног на тренажере
Назначение: Упражнение идеально подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придаёт им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Упражнение позволяет подтянуть и укрепить мышц ягодиц и ног.
Техника выполнения: 1. Сесть на тренажер.
2. Сделать вдох и развести бедра с максимальной амплитудой
3. Если спинка тренажера отклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышца, если же спинка вертикальна, то нагрузку в большей степени получает верхний отдел большой ягодичной мышцы
*Для охвата сразу двух пучков достаточно изменять наклон туловища во время выполнения подхода.
Здесь ещё много полезной информации, например комплексы упражнений, упражнения на группу мышц, упражнения для мужчин, для женщин, дома и в спортзале: http://www.porfirion.ru