Комплекс демонстрирует Екатерина Серебрянская

Упражнение 1.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно выполняйте низкие приседания до положения, пока бедра окажутся параллельно полу.

[199x299]  [199x299]

Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 12-20 раз. Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели весом 2-5 кг.

Упражнение 2.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки за головой или перед грудью. Отведите одну ногу в сторону, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию.

[199x299]  [199x299]
Во время приседания следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а корпус сохранял прямое положение.
Выполните упражнение для каждой ноги 8-20 раз.

Упражнение 3.
Исходная позиция: носком одной ноги опереться о поверхность фитбола (вместо него можно использовать стул), вторая нога на полу, руки на поясе. Усложнить задачу можно с помощью гантелей с небольшим весом.

[198x298]  [199x299]

Выполняйте неглубокие приседания на опорной ноге, при этом сместите на нее центр тяжести, тем самым убрав с другой ноги нагрузку. Повторите упражнение для каждой ноги не менее 20-25 раз.

Упражнение 4.
Растяните мышцы ног.

Упражнение 5.
Исходная позиция: лежа на животе, руки согните в локтях и положите их под лоб, ноги согнуты в коленях.

На выдохе поочередно поднимайте ноги вверх, как бы толкая пятками потолок, сжимайте ягодицы. Выполните 20 раз в медленном темпе и 20 раз в быстром.

Упражнение 6.
Повернитесь на спину. Притяните колени к груди и потяните мышцы ягодиц.

источник