Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут сохранить здоровье и повысить энергию.

 

ПОЛЬЗА ОФИСНОЙ ГИМНАСТИКИ

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают просмотр интернета и телевизора в положении сидя или лежа.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика:

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула: осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом, поднимайте колени, вставайте на носки. Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

ТРЕНИРОВКА НА СТУЛЕ (ВАРИАНТ 1)

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Можно выбрать несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику в идеале 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

1. Выведение головы вперед

Начинаем офисную гимнастику с разминки шеи. Простое упражнение с выведением головы вперед мягко разминает мышцы шеи, убирает напряжение в шее и верхней части спины, избавляет от двойного подбородка.

Выполните 8-10 повторений.

 

 

2. Растяжка с наклоном головы в стороны

Статическая растяжка для шеи помогает снять напряжение с шейно-воротниковой зоны, улучшить питание головного мозга. Опускаем голову вправо и тянемся левым ухом к потолку, задерживаемся в этом положении. Ладонью на голову не давим. Затем меняем сторону.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

 

 

3. Вращение плеч

Такие вращения являются простым и эффективным упражнением из офисной гимнастики для мягкой разминки верхней части спины и плечевого пояса. Стараемся делать амплитудные вращения, шею не втягиваем.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

 

 

4. Вытягивание рук вверх на стуле

Это упражнение очень хорошо вытягивает спину, улучшает осанку, избавляет от боли в верхней части спины, что особенно важно при сидячей работе. Тянитесь за рукой вверх, вытягивайте позвоночник.

Выполните 12-14 вытягиваний всего.

 

 

5. Разжимания кистей

Полезное упражнение для офисной гимнастики, которое разминает все мелкие суставы и связки кисти, улучшает кровообращение рук. Обязательно к выполнению для людей, работающих за компьютером.

Выполните 8-10 разжиманий всего.

 

 

6. Поочередное разгибание ног

Одно из самых полезных упражнений для коленей, поскольку улучшает питание сустава и мягко разминает его. Дополнительно растягивается задняя поверхность бедра, уменьшается отечность ног. Подъем ноги выполняйте на выдохе.

Выполните 10-12 выпрямлений ног всего.

 

 

7. Разведение прямых рук

Широкие разведения рук укрепляют плечевой отдел, улучшают осанку, а также избавляют от дряблости рук и подмышечной зоны. Выполняйте разводки на выдохе, сводите лопатки.

Выполните 8-10 разведений рук.

 

 

8. Округление спины с руками за головой

Такое упражнение из офисной гимнастики отлично снимает напряжение с верхней части спины и шеи. Раскрывается грудная клетка, улучшается работа дыхательной системы.

Выполните 8-10 округлений спины.

 

 

9. Вращение локтей

Такие вращения хорошо разрабатывают локтевые суставы. Кроме того, это упражнение из офисной гимнастики укрепляет суставы и мышцы плеч, улучшается подвижность и мобильность рук.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

 

 

10. Подъемы ног колено-локоть

Для выполнения этого упражнения поднимайте поочередно колено вверх на выдохе и касайтесь его локтем противоположной руки. Такие скручивания помогут избавиться от живота, подтянуть пресс и бедра, а также укрепить коленные суставы.

Выполните 12-14 касаний локтем колена.

 

 

11. Разведение согнутых рук у груди

И еще одно хорошее упражнение из офисной гимнастики для раскрытия плечевых суставов и улучшения осанки. Широко разводите руки на выдохе, раскрывайте плечи. Выполняйте это упражнение, если хотите избавиться от сутулых или зажатых плеч.

Выполните 8-10 повторений.

 

 

12. Наклоны с руками за головой

Обязательно разомните пояснично-крестцовый отдел, выполнив простые наклоны вперед с руками за головой. Такая офисная гимнастика мягко растянет поясницу, улучшит кровообращение в нижней части спины.

Выполните 8-10 наклонов.

 

 

13. Подъем на носки

Подъемы на носки можно выполнять не только в рамках отдельной офисной гимнастики, но и в течение дня просто сидя за столом. Во-первых, это поможет избежать отечности ног. Во-вторых, подъемы на носки разминают голеностопные суставы, помогают сделать походку более уверенной и избежать травм.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

 

 

14. Растяжка с наклоном в сторону

Статические наклоны в сторону отлично растягивают позвоночник по всей длине, избавляют от закрепощенности и зажимов в спине. Почувствуйте, как идет приятная растяжка и по боковым частям корпуса.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

 

 

15. Подъем рук и колена

А теперь поработаем над ускорением сердечного ритма и укреплением мышц верхней и нижней части тела. Такая синхронная работа рук и ног улучшает координацию, возвращает ясность и концентрацию. Разрабатываются плечевые и коленные суставы, не меньше работает тазобедренный сустав.

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

 

 

16. Сгибание рук со сведением лопаток

Одно из лучших упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины. На выдохе сгибайте рук и сводите лопатки, отводя локти максимально назад. Раскрывается грудная клетка и плечевой отдел, уходит сутулость.

Выполните 8-10 разведений рук.

 

 

17. Растяжка на стуле полулежа

Завершите офисную гимнастику расслабляющим упражнением. Опуститесь корпусом на бедра и расслабьтесь. Продолжайте глубокого дышать, насыщая кислородом мышцы и снимая напряжение во всем теле.

Задержитесь в этом положение на 20-30 секунд.