Поддерживать активность на высоком уровне и улучшать физическую форму за счет тренировок можно не только в тренажерном зале, но и дома. Такой формат особенно актуален для тех, у кого нет времени или желания ходить на фитнес, а также для новичков в спорте.

Представленная программа рассчитана всего на 5 дней, занятия подходят для любого уровня подготовки. Тренировки "для ленивых" дома включают в себя по 8 упражнений на прокачку отдельных мышечных групп. Выполняется комплекс полностью на коврике.

Программа тренировок "для ленивых" на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для упругих ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук, плеч и груди
• ДЕНЬ 3: Тренировка для подтянутого живота и стройной талии
• ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 5: Тренировка для здоровой спины и осанки

 

ДЕНЬ 1: УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Начинается программа с тренировки на нижнюю половину тела. Акцент идет на ягодичные мышцы, а именно на округление, тонус и упругость. Комплекс состоит из различных махов из позы на четвереньках и вариаций ягодичных мостиков. Отличное начало фитнес-тренировки для девушек дома за счет проработки большого объема мускулатуры, где часто скапливается жир. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

1. Диагональные махи на четвереньках

Разместитесь на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина должна быть ровной. Распрямите правую ногу и поднимите на линию корпуса. Начните делать махи из стороны в сторону, опуская носок вниз к полу по бокам от левой голени. Затем повторите другой ногой. Благодаря этому упражнению поднимаются и округляются ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

 

2. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках. Спина ровная. Распрямите и доведите за этим до параллели пола правую ногу. Из принятого положения колено согните так, чтобы голень оказалась вертикально, затем вытолкните ногу вверх, верните назад, повторите. Смените ноги. Усилится бицепс бедра, укрепятся ягодицы, улучшится их форма.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

 

3. Пульсирующие махи согнутой ноги

Поднимите согнутую ногу из положения на четвереньках вверх, бедро доведите до параллели к полу. Начните выполнять пульсирующие подъемы-опускания из этой позиции в короткой амплитуде. Идет точечная нагрузка на ягодичные мышцы, а значит, в программу тренировок дома для начинающих вносить обязательно.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

 

 

4. «Пожарный гидрант»

Сохраните позу на четвереньках с прямой спиной, ладони под плечами. Правую ногу отведите четко в сторону, не меняя положения относительно корпуса, чтоб бедро оказалось параллельно поверхности. Опустите обратно, повторите. Далее выполните левой ногой. Прокачиваются внешние стороны ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

 

5. Подтяжка + выталкивание согнутой ноги

Оставаясь в позе на четвереньках, поднимите вверх согнутую ногу, к параллели пола доведите бедро. Немного уведите ногу вбок по диагонали. Через сторону подтяните колено к плечу, сгибая ногу. Потом верните назад прямую ногу и вытолкните ее за спину. Выполните целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Активно работают все мышцы бедер, ягодиц. Дополнительно подключаются косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

 

6. Ягодичный мостик на пятках

Перелягте на спину, руки расположите вдоль тела. Согните колени, притяните ноги немного к себе, поставьте стопы на пятки. Спина прижата. Начните теперь делать подъемы таза вверх до единой линии с корпусом. Затем опускайтесь вниз. Этим мостиком нагрузятся большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поясница. Одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

 

7. Ягодичный мостик + махи ногой

Останьтесь лежать на спине, только ноги сомкните, а стопы полностью поставьте на пол. Выполните подъем таза вверх до одной линии с корпусом, задержитесь и дополните движение распрямлением и махом правой ноги. Опустите таз назад и лягте, теперь сделайте мостик с левой ногой. Подтянутся бедра, укрепятся мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

 

 

8. Пульсирующий мостик с поднятой ногой

Распрямите и поднимите вверх к вертикали левую ногу из лежачего положения перед мостиком. Поднимите таз, пока не будет единой линии до корпуса. Ровно держите спину. Начните делать пульсирующие подъемы-опускания в небольшой амплитуде. Далее ноги поменяйте, повторите. Идет акцент на прокачку ягодиц, одно из лучших упражнений для круглой попы.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

 

 

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

ДЕНЬ 2: СТРОЙНЫЕ РУКИ, ПЛЕЧИ, ГРУДЬ

Переходим теперь к проработке верхней половины тела. Выполняется каждый вариант упражнений в стойке на коленях или в планках. Такую короткую тренировку "для ленивых" легко проводить в домашних условиях утром или вечером. На занятии получится проработать мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы. Уйдет дряблость с задней части рук и около подмышек.

1. Разведение согнутых рук

Встаньте на колени, голени сомкните, стопы вытяните. Сядьте на пятки, спину держите ровно. Cогните в локтях руки перед собой, предплечья друг к другу, кисти смотрят по направлению вверх. Начните разводить и сводить руки, сохраняя одну плоскость. Работают плечи, трицепсы, верх спины, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

 

2. Подъемы + опускания рук через стороны

Останьтесь в положении на коленях, ягодицы на пятках. Руки распрямите четко по сторонам на уровне плеч, согните в локтях, а предплечья направьте вверх. Начните из такой позы делать жим, выпрямляя руки над головой и опуская обратно. Обязательно нужно включать девушкам в фитнес-тренировки дома для прокачки дельт и спины.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

 

3. Пульсирующие отведения рук назад

Сохраните позу на коленях с опущенными на пятки ягодицами. Руки свободно опустите вниз вдоль тела и отведите немного назад за спину. Начните делать по короткой амплитуде пульсирующие движения руками к себе и от себя. Грузятся задние дельты, трицепсы, верхняя часть спины, устраняется обвисание рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

 

4. Выталкивания согнутых рук перед собой

Согните руки перед собой на уровне груди, оставаясь в том же положении сидя на коленях. Ладони соедините, локти в небольшом удалении. Затем начните выталкивать руки вверх, до конца не выпрямляя. Держите ладони вместе. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук, груди, передних дельт. Подтягивает зона возле подмышек.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

 

5. Перекрестные подъемы рук в планке

Перейдите в позу планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы вместе, таз подберите, живот напрягите. Спину держите ровно. Выполните поочередные на скрестной траектории подъемы рук: правой до левого плеча и наоборот. Идет за счет планки укрепление кора, тонизируются мышцы всего плечевого пояса.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

 

 

6. Подъем рук + тяга к поясу в полупланке

Останьтесь в планке, только опуститесь на колени. Голени приподняты и стопы сомкнуты. Спина прямая. Поднимите и выпрямите левую руку вперед. После из этой позиции одним движением сделайте тягу к поясу, поставьте назад. Еще раз повторите, только правой рукой. Участвуют плечи, мышцы рук, спины, кора. Прорабатывается вся верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

 

 

7. Сведения + разведения рук за головой

Теперь встаньте на колени, только таз на пятки не опускайте. Выпрямитесь. Эта позиция будет исходной. Уберите руки за голову, сцепите в замок. Перед своим лицом сведите локти, затем разведите обратно. Корпус никуда не наклоняйте из принятого положения. Полезное и несложное упражнение для осанки, мышц рук и груди.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

 

8. Круговые вращения руками

Положение стоя на коленях сохраните, ягодицы не опускайте, спина прямая. По сторонам протяните руки, ладони смотрят вниз. Выполните круговые вращения вперед на небольшой амплитуде, темп поддерживайте выше среднего. Повторите вращение вперед и назад. Хорошее упражнение для тонизирования мускулатуры по всему плечевому поясу.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

 

 

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

https://ya-krasotka.com/2437710737234725638/programma-dlya-lenivyh-neslozhnye-trenirovki-na-polu-dlya-zhenschin/