Комплекс упражнений
Разминка
Этот этап обязателен и проводить его следует не только перед началом занятий, но и в любое свободное время, например, с утра после сна или в перерывах между работой. Начинать следует с кистей: сделайте несколько оборотных движений в одну и другую сторону. Далее предплечья: несколько круговых движений и сгибаний помогут настроить руки на предстоящий комплекс упражнений.
Теперь разминаем плечевой сустав: 10-20 подъемов и опусканий чередуйте с горизонтальными махами – это разгонит кровь и разомнет мышцы. Отжимания Если вы нетренированный новичок, то не стоит начинать сразу с упора лежа. Попробуйте начать с самого легкого вида – отжимания от стенки. Постепенно увеличивайте угол наклона. Когда вы почувствуете, что уже в силах сделать нечто большее – пробуйте отжиматься от стола или стула, а затем переходите на напольные отжимания. Причем делать их можно также по-разному.
Например, начать с упора на коленях, а спустя время принять упор лежа. Не бойтесь чересчур выраженного рельефа мышц: для него нужны не менее 3-4 месяцев интенсивных силовых тренировок, которые включают в себя подъем тяжелых гантелей и штанг.
Основные упражнения
Упражнение 1
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки раскинуты в разные стороны, мышцы напряжены, ладони горизонтально. На счет раз: поднимаем руки вверх, сводя ладони, держим напряжение; На счет два: разводим в исходное положение, поднимаем ладони вертикально, стараемся держать их под прямым углом, усиливая напряжение; На счет три-четыре: в указанном положении делаем два небольших взмаха и возвращаем ладони в исходную позицию. Повторить комплекс необходимо не менее 20 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: ладони приставлены друг к другу на уровне лба, локти в стороны, как можно сильнее сдавливаем ладони для создания напряжения. На счет раз: сохраняя напряжение, опускаем ладони на уровень груди; На счет два: опустили руки к животу и поворачиваем сведенные ладони пальцами вниз, не забываем сохранять напряжение; На счет три: поворачиваем ладони снова вверх; На счет четыре: возвращаемся в исходное положение.
Повторить все это нужно 10-15 раз.
Упражнения с гантелями Освоив основной комплекс, можно добавить нагрузку и взять гантели небольшого веса (до 1 кг). Кроме того, в магазинах спортивных товаров можно приобрести запястные нагрузочные браслеты. Они надеваются перед началом упражнений и значительно увеличивают эффективность занятий. Смотрите фото ниже.
katyblogkatyblog.ru[/user]