1. Мула-бандха: 

«А вот мула-бандха. Плотно прижав йони пяткой, сожми анус и подними апану вверх. Так выполняется мула-бандха.

 

Сжатием муладхары апана, которая внизу, поднимается вверх. Поэтому йогины называют ее «мула-бандха» (замок муладхары).

 

Прижав йони (промежность), снова и снова с силой гони вверх воздух.

 

Мула-бандха соединяет прану и апану, нади и бинду и дает йогину безусловный успех».

 

«Хатха-йога-прадипика» (3.60 — 63)

 

Поиск муладхара-чакры

 

Примите сиддхасану, чтобы пятка оказывала давление на промежность. Ощутите давление на мышцы промежности. Сконцентрируйтесь на точке касания пятки и промежности — между анусом и мошонкой. Представьте, как вы дышите через эту точку. Почувствуйте пульсацию в этом месте. Представьте в этой точке янтру муладхара-чакры — желтый квадрат, внутри которого расположен красный перевернутый треугольник.

 

или

 

Сядьте в удобную позу и нажмите пальцем на промежность в районе между анусом и мошонкой. Ощутите давление на область промежности. Сосредоточьтесь на этой точке. Сожмите мышцы в этой области. Если удается сжимать мышцы без сокращения ануса и полового органа, область муладхары найдена верно.

 

Вариант 1

 

1. Сядьте в сиддхасану (сиддха-йони-асану), поскольку она непосредственно воздействует на муладхара-чакру. Кисти рук находятся на коленях, в джняна-мудре или чин-мудре, глаза закрыты. Тело расслаблено, позвоночник — прямой. Концентрируйтесь в течение нескольких минут на области, расположенной точно внутри промежности. Затем начинайте расслаблять и сокращать мышцы в этой области. Сокращение мышц должно длиться в течение нескольких секунд. Дыхание нормальное. Выполните до двадцати циклов сокращения и расслабления мышц.

 

2. Сократите мышцы промежности и задержите их в этом положении. Удерживайте мышцы в сокращенном состоянии максимально долго, затем расслабьте их. Выполните до двадцати раз.

 

3. Сжатие должно начаться нежно и лишь частично. Чуть-чуть напрягите мышцы и удерживайте такое состояние без расслабления. Затем сократите мышцы несколько сильнее. Продолжайте постепенно наращивать напряжение мышц, пока за десять движений не достигнете полного их сокращения. Удерживайте полное сжатие максимально долго; старайтесь сохранять при этом нормальное дыхание.

 

Вариант 2

 

1. Сидя в сиддхасане, глубоко вдохните через нос.

 

2. Задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху.

 

3. Теперь выполните п.3 первого варианта, но только на задержке дыхания. Перед выдохом расслабьте мула-бандху, а затем джаландхара-бандху.

 

4. Когда голова займет вертикальное положение, медленно выдохните.

 

Та же последовательность может быть выполнена с задержкой дыхания на выдохе.

 

Вариант 3

 

Мула-бандха с опорой на ментальную энергию

 

Мысленно сжимайте мышцы промежности, ощущая пульсацию и энергию в копчике, поднимающуюся вверх, и дающую тепло в нижней части тела.

 

Признак правильного выполнения — наполнение энергией нижней части тела и распирание точки между бровями (аджна-чакры).

 

2. Джаландхара-бандха

 

«Сожми горло и плотно прижми подбородок к груди. Это джаландхара-бандха, разрушитель старости и смерти.

 

Эта бандха, разрушающая болезни горла, сжимает нади, останавливает движение нектара вниз, текущего из отверстия горла, поэтому ее называют джаландхара-бандха.

 

Когда джаландхара выполнена, ни капли нектара не попадет больше в желудочный огонь [и не сгорит в нем], и дыхание не будет идти неправильным путем [между нади]».

 

«Хатха-йога-прадипика» (3.69 — 71)

 

Вариант 1

 

1. Сядьте в медитативную позу: сиддхасану (сиддха-йони-асану), падмасану, сукхасану или ваджрасану. Позвоночник прямой, кисти лежат на коленях, тело полностью расслаблено.

 

2. Медленно и глубоко вдохните через нос и задержите дыхание. Выпрямляя руки в локтях и поднимая плечи, опустите подбородок таким образом, чтобы он коснулся груди, ключичной выемки.

 

3. Задержите дыхание в этом положении тела. Затем расслабьте джаландхару, медленно поднимите голову, расслабьте плечи и сделайте медленный выдох.

 

Это один цикл. Выполните пять циклов.

 

Выдох выполняйте очень медленно и контролируемым образом. В промежутке между циклами можно делать несколько свободных дыханий для восстановления естественного ритма.

 

Вариант 2

 

Выполните пять циклов с задержкой дыхания на выдохе.

 

3. Уддияна-бандха

 

«Вот уддияна-бандха. Так называют ее йогины, ибо практикой ее прана влетает в сушумну.

 

Ибо через эту бандху великая птица — прана непрерывно влетает в сушумну. Поэтому ее называют уддияна-бандха. Втяни внутренности вверх и вниз от пупа, чтобы они ушли вверх к диафрагме.

 

Уддияна — тот лев, который убивает слона смерти.

 

Тот, кто постоянно практикует уддияну, как учил его гуру, становится молодым, даже если он старик.

 

Втягивая внутренности вверх и вниз от пупа, за шесть месяцев он побеждает смерть.

 

Уддияна — лучшая из всех бандх. Делая уддияну, получаешь Освобождение само собой, без усилий».

 

«Хатха-йога-прадипика» (3.54 — 59)

 

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

 

Вариант выполнения стоя

 

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях, а кисти рук поместите чуть выше колен — большими пальцами внутрь, остальными пальцами наружу. Спина должна оставаться прямой, голова не опускается, глаза открыты.

 

2. Глубоко вдохните через нос, затем резко выдохните. Полностью выдохнув, выполните джаландхара-бандху и мула-бандху, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

 

3. Втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и несколько вверх. Задержитесь в этом положении.

 

4. Перед вдохом отпустите уддияну, джаландхару и мула-бандху, поднимите голову и выпрямитесь. Затем медленно вдохните через нос.

 

Это один цикл.

 

Перед началом следующего цикла сделайте восстанавливающие ритм дыхания вдохи-выдохи.

 

Сначала выполняйте три таких цикла. Через несколько месяцев вы сможете увеличить число циклов до десяти.

 

Ограничения: эту бандху не следует практиковать тем, кто страдает от язв желудка или кишечника, грыж, высокого кровяного давления, болезней сердца, глаукомы или повышенного внутричерепного давления.