Это цитата сообщения elenbar Оригинальное сообщение
Красивые ягодицы
Тренировка ягодиц
Делаем из ягодиц орехи в домашних условиях
Мужчины все никак не могут определиться, какая часть женского тела самая аппетитная – грудь или ягодицы. Обсуждение этих достоинств барышень заняты величайшие умы современности, своими наблюдениями друг с другом делятся политики и ученые, слесари и токари. И разговор о вкусных «ягодках» на мужских посиделках заходит куда чаще, чем о шедеврах кулинарного искусства, коими потчуют их жены.
Приоритеты для хитрой женщины понятны? Потому, объявляем понедельник днем, во-первых, тяжелым, а во-вторых – для мужа диетическим. А время, сэкономленное посредством комплектации ужина сосисками вместо «шницеля по-бразильски с соусом из желтой черешни и кардамоном», тратим на эволюцию ягодиц в крепкие орешки. Помните поговорку: «Попа, как орех, так и просится на грех».
Фитнес тренировку для ягодиц дома прицельно следует проводить один раз в цикл, который у начинающих барышень обычно составляет неделю. Не пугайтесь, что этого будет мало. Ведь ягодицы опосредованно будут прокачиваться так же в день тренинга ног.
[290x290]Итак, программа тренировки для ягодиц
1. Выпады 4 подхода по 12 повторений.
2.Приседание с отягощением на стульчик 4 подхода по 15 повторений в каждом.
3. Присед-плие 3 сета по 12 повторов.
4. Статическое напряжение мышц ягодиц в положении сидя. 2 подхода по 100 раз.
Как видно, фитнес дома может включать в себя упражнения, как с отягощением, так и без оного, воздействуя на мышцу только статически, главное помнить, что все упражнения на статику выполняются после силовых.
Итак, после разминки и упражнений на пресс, вы начинаете выполнять серию выпадов. Существуют два схожих упражнения – выпады вперед и выпады назад. Обычно рекомендуется выполнять по два сета тех и других, чередуя их. Сначала Вы делаете 12 повторов выпадов на одну ногу, затем столько же на другую. Следите за тем, чтобы весь Ваш вес приходился на пятку рабочей ноги, только в этом положении Вы избежите судорог, и нагрузка ляжет целенаправленно на ягодичную мышцу.
Для выполнения второго упражнения на ягодицы необходим реквизит в виде невысокого стульчика, и пары гантелей, или других видов отягощения. Движение заключается в неполной посадке на стул, держа отягощение в вытянутых вдоль тела руках. Старайтесь присесть так глубоко, чтобы между попкой и стульчиком осталось менее двух сантиметров расстояния, тело при этом может несильно отклониться вперед, затем, усилием ягодичных мышц, поднимайтесь в исходное положение.
[300x236]Присед-плие – упражнение родом из балета, и порой, кажется, что оно пришло в спорт именно для того, чтобы сделать занятие фитнесом дома более качественным и продуктивным. Этот вид приседаний наряду с ягодицами, отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, одну из самых проблемных зон у многих женщин. Встаете прямо ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны, обе руки удерживают одно отягощение. Усилием приводящих мышц бедра опускаетесь в присед до уровня прямого угла в коленном суставе, спину держите прямо, затем, напрягая ягодицы, поднимаетесь в исходное положение.
Заключительным упражнением в тренинге этой группы мышц станет статическое напряжение ягодиц сидя на полу. Присаживаетесь, ноги вытянуты вперед. И начинаете напрягать и расслаблять ягодицы. Это упражнение будет давать эффект пампинга, то есть накачивать кровью мышцы ягодиц, для того, чтобы они становились более упругими и крепкими.
После фитнес тренинга ягодиц дома, продолжите занятие упражнениями на еще одну группу мышц. Это могут быть как мышцы спины или плеч, так и малые мышечные группы – бицепс или трицепс.
Твой виртуальный фитнес-тренер Wladlena_best
специальная тренировка для ягодиц
Один из основных законов бодибилдинга гласит: «Чем крупнее мышца, тем больше она требует разнообразной нагрузки». А какая в Вашем организме самая крупная мышца??? Именно она – ягодичная. В предыдущей статье «Сладкая мечта, или качаем ягодичные мышцы», уже была предложена часть упражнений на эту «проблемную» зону, которые хорошо вписываются в стандартную тренировку для ног. Однако, одного раза в неделю – явно мало для прокачки ягодичек. Потому попробуйте проводить еще одну тренировку, во время которой Вы прицельно будете нагружать именно ягодицы, и не по остаточному явления – после ног, а ставя их во главу угла.
Главным помощником в этом праведном, а значит, непростом деле будет так называемый тренажер Смита. Сразу после разминки, о ней забывать никак нельзя, занимаете данный агрегат и просите не кантовать. Вы тут надолго. Начнем с приседа на одной ноге. Звучит жутко, на деле достаточно веселое упражнение, и для Вас, и для окружающих.
Первое время упражнение делается без дополнительного веса, затем можно начать добавлять отягощение. Встаете в тренажер боком, так чтобы смотреть на один из концов штанги. Опускаете гриф на плечо. Ногу с этой же стороны грифа выставляете на 20-30 сантиметров вперед. Вторую приподнимаете и держите на весу. Обеими руками беретесь за гриф и начинаете приседать до параллели с полом. После выполнения 12-ти повторов, меняете плечо и рабочую ногу. 3-4 сета подобных приседаний, и вы начинаете ассоциировать себя с «женщиной с веслом», а ягодицы напрягаются и дрожат. Но пощады не будет. Продолжаем тренировку упражнением в этом же тренажере и делаем выпады или «ножницы».
[200x300]Это отличное упражнение для формирования большой ягодичной мышцы. Встаете в тренажер Смита фронтально. Опускаете гриф с весом на плечи. Одну ногу выставляете вперед, а другую назад так, чтобы обе ноги находились на одной линии. Начинаете приседать. Правильно упражнение выполняется тогда, когда тело и задняя нога опускаются вниз перпендикулярно полу. Выполнение таких “мертвых” выпадов хорошо тем, что можно взять большие веса и не отвлекаться на сохранение равновесия. Так же снимается вся нагрузка с трапеций, которые очень любят расти, а могучая шея, Вас вряд ли украсит.
Заканчиваем процесс издевательства над ягодицами приседом-плие. Выполнять его можно как в этом же тренажере, так и просто с гантелью. Встаете в тренажер фронтально. Гриф опускаете на плечи. Ноги разводите широко, вплоть до упора в стойки тренажера. Носки разворачиваются на 180 градусов в стороны. Во время приседа колени старайтесь развести как можно шире в стороны, и тело опустить перпендикулярно полу до параллели. Важно! В процессе подъема из приседа статически напрягите ягодицы. Тогда это упражнение нагрузит самый низ ягодичной мышцы, которая и формирует так называемую “бразильскую попку”.
Этого разнообразия упражнений Вам должно хватить на 2-3 месяца, и не забывайте про главное - смотреться в зеркало и находить изменения в фигуре, вдохновляться ими и готовиться к новым подвигам.
Другие статьи фитнес-тренера Wladlena_best читайте в рубрике фитнес
Качаем ягодичные мышцы
«Хочу попку, как у Дженифер Лопес» - с такими требованиями приходит в спортзал каждая вторая барышня. Прошла в России мода на костистость, теперь всем подавай, чтобы не «дохлая», а «фигуристая» была. Если отбросить усмешки и шутки по этому поводу, и к вопросу подойти творчески и с умом, то за несколько месяцев даже очень стройные девушки смогут приобрести аппетитные «булочки».
Как Вы уже догадались, в этой статье мы поговорим о тренинге ягодиц, продолжая беседу посвященную стройным и красивым ножкам.
Начнем с опровержения самого сильного дамского заблуждения - одними, так любимыми всеми, махами вверх и в сторону, красивые ноги и ягодицы не сделаешь. Это тяжелый и кропотливый еженедельный труд. Для тех, кто все-таки настроен на тяжелую работу и заметный результат, предлагаю попробовать тренировать ягодицы два раза в неделю. Один раз вместе с ногами, а второй раз отдельно. Понятно, что для более глубокого воздействия упражнения в эти дни будут разниться.
Итак, качаем ягодицы вместе с ногами. После выполнения всех упражнений, о которых говорилось в предыдущей статье «Потрясающие ножки, или тренинг ног» продолжаем трудиться над ягодицами.
Главное упражнение, формирующее крутые крепкие ягодичные мышцы – это знакомые всем с детства выпады. Выполнять их можно, как вперед, так и назад. В каждую руку берется по гантели, желательно приличного веса, и начинается агония. Если к концу 3 сета выпадов, Вы не валитесь с ног от дрожания в ягодицах – значит, вес был маловат! А малыми весами, как не прискорбно это звучит, ягодицы не накачаешь! Количество повторов может варьироваться в интервале от 10 – 15 раз.
[300x187]Второе чуть менее изнурительное упражнение для укрепления попки – жим в тренажере одной ногой. Да-да, выполняется именно в той же машине, в которой вы жали 2/3 своего веса двумя ногами. Теперь новое испытание – оставляете только платформу и жмете ее одной ногой, поставленной центр. Весь упор при движении вверх делайте на пятку, и тогда Ваши ягодицы взвоют от нагрузки. 2 подхода по 12-15 раз… Вы еще можете ходить??? Тогда «полирнем» всё 3-4 сетами любого несложного упражнения на ягодицы. Тут выбор велик, и ограничивается лишь наличием тех или иных тренажеров в Вашем спортзале. Это может быть как горизонтальный, так и вертикальный жим в машине для ягодиц, и даже обратная гиперэкстензия.
Тренируя ягодицы, ты не просто лепишь себе красивое тело, ты укрепляешь волю. Ведь и тут и там, нужно пересилить тяготы и боль, ради превосходного результата.
Другие статьи фитнес-тренера Wladlena_best читай в рубрике фитнес