Итак, в нашей прошлой статье мы рассмотрели, что такое система Табата, ее начальный, продвинутый и профессиональный уровни. Напомним, в чем же основная суть данной системы!
Суть заключалась в тренировке с максимальной эффективностью при минимально коротком времени, делая интервальное чередование. То есть, именно тогда появился главный принцип «20+10». Это значит, что на каждые 20 секунд сверхинтенсивной нагрузки нужно делать 10 секунд отдыха, в сумме 8 раундов подобной работы и давали те заветные 4 минуты.
Подробнее вы можете почитать в предыдущей статье: Система Табата: начальный, продвинутый и профессиональный уровни - у меня тут.
ДЛЯ ДОМАШНЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ отлично подойдут следующие комплексы, хотя вы всегда можете как менять упражнения, так и подбирать их по новой.
- Джампинг Джек;
- Ситап;
- Приседания;
- Отжимания от пола.
ТАКЖЕ ОТЛИЧНО ПОДОЙДЕТ ДЛЯ ТАБАТЫ ТАКОЙ КОМПЛЕКС:
- Бурпи (можно усложнить прыжками на тумбу или возвышенность);
- Высокие прыжки (если не добавляли их в Бурпи, если добавляли – делайте Джампинг Джек);
- Упражнение скалолаз;
- Отжимания от пола.
Этот вариант более ориентирован на мышцы кора, хотя также задействует почти все мышцы тела. Также вы всегда можете выбрать одно упражнение из перечисленных и выполнять его на протяжении всех раундов.
ПРИ НАЛИЧИИ СПОРТИВНОГО ИНВЕНТАРЯ, можно вносить разнообразие в Табату почти бесконечно.
Например, ПРИ НАЛИЧИИ ГИРИ можно выполнить такой комплекс:
- Махи гирей;
- + Бурпи;
Если же У ВАС ЕСТЬ ГАНТЕЛИ, то с ними легко можно выполнять почти любые упражнения.
Для начала отлично подойдет простой комплекс:
- Трастеры;
- Ситап.
Стоит учесть, что вначале, при использовании веса, лучше выбрать 2 упражнения, повторяя каждое из них по 4 раза, чем 4 по 2.
Хотя, в целом вы можете выбирать нагрузку на все 8 раундов в зависимости от своих предпочтений и тренировочных целей.
https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhnen...a-dlya-domashnego-vypolneniya/