[560x420]

Поможем вам с фитнесом с помощью целой недельной программы. Всем самым ленивым можем сразу сказать "пока-пока" а самым смелым и ловким "добро пожаловать" :)

 

Поговорим о насущном – о нас с вами, а точнее о наших телах.  На дворе лето во всем разгаре, а вы сидите и не ходите на пляж.  И уже не потому, что вода холодная, не потому что не с кем, и не потому что ваша пляжная сумка устарела и теперь не модная в этом сезоне – вы не ходите потому, что вам стыдно за свою фигуру. Решение простое: велотренажер купить киев и заниматься спортом. Для тех, кто не ищет лёгких путей, предлагаю читать далее

[515x352]

Как только вы сами себе в этом признались – это первый шаг. Впереди у вас два пути. Первый – пойти в спортзал, походить на энтузиазме недельки две и грустить от несоответствий себя и тамошних качков. Нет, я не говорю, что такая участь ждет всех, однако так чаще всего с большинством и бывает. Кто переборол – честь им и хвала. Однако второй путь – начать с базового уровня занятий дома, постепенно подготовившись к более серьезным нагрузкам спортзала.  Кто знает, может «домашнего спорта» вполне хватит для ваших целей,  и деньги сэкономленные с абонемента  вы направите на оплату интернета в целях просмотра xage.ru :)

 

Сразу оговорюсь что для начала вам нужно иметь дома хотя бы что-нибудь. В джентльменский набор входит – парочка гантелей от папы (желательно разборных), скакалка и обруч от мамы и простенький тренажер типа степа или беговой дорожки, его придется купить самому или найти место рядом с домом для пробежек – ведь аэробная нагрузка важная составляющая в похудении и укреплении мышц тела.

 

Программ для фитнесса в интернете видимо-невидимо. Я постараюсь вам предложить сначала программу с нуля, как говорится без особого фанатизма, а потом если втянетесь и сами захотите увеличения нагрузок – программу посложнее.

[515x289]

Сначала необходимо разминка. Проработайте все суставы и сгибы сделайте махи руками, ногами, повращайте головой и пробегитесь или пройдитесь на тренажере и возле дома пару минут.

 

1.Начнем с ног

 

• Выпады вперед (можно с гантелями, небольшим весом) 10-15 повторений
• Перекатывание с ноги на ногу 10-15 повторений
• Махи ногами вверх 10-15 повторений

 

2.Руки и плечевой пояс

 

•  Махи руками с гантелями или без  10-15 повторений
• Отжимания (по вашему состоянию)
• «Мельница» - махи руками склонившись к поясу попеременно к левой и правой ноге

 

3. Спина и пресс

 

• Наклоны в стороны с гантелями 15-20 повторений
• Скручивания (пресс) - максимум
• Подъем ног- максимум

 

В завершение – аэробная нагрузка, тренажер, обруч или скакалка. Время подбирайте сами – не изматывайте себя, но и не жалейте.

 

Вышеперечисленные упражнения делать по 2-3 подхода, потом количество увеличить до 5-6, где то через месяц или два. Интенсивность занятий рекомендую через день. Заниматься ежедневно не стоит – вашим мышцам тоже нужен отдых.

 

Если вы уже втянулись и тело требует большего, хочется радовать глаза других людей подтянутыми животами и рельефными мышцами, а не просто хорошей формой, можно попробовать следующую программу.

 

Тренировка ног, груди и пресса.

 

Вначале также обязательна разминка – без нее некуда.  Помним, что выполняем более хардкорную программу, а мы ведь не хотим травм, верно?

 

День первый 

• Приседания с гантелями 15 повторений
• Выпады вперед  15 повторений
• Выпады в стороны 15 повторений
• Подъем на носках стоя (особенно  полезно для ваших икр)  3х15-20
• Жим гантелей лежа 10-15 повторений
• Разведение гантель лежа  15 повторений
• Пресс (максимум)
• Аэробная нагрузка

 

День второй, спина, руки и пресс

• Наклоны к носкам с гантелями  15 повторений
• Тяга гантелей в наклоне  10-15 повторений
• Жим гантелей сидя  или стоя 7 -8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс стоя 8 -10 повторений
• Подъем гантель на бицепс сидя 8-10 повторений
• Пресс (максимум)
• Аэробная нагрузка

 

День третий талия, ноги и пресс

• Наклоны в стороны с гантелями 15-20 повторений
• Подъем ног лежа  (максимум)
• Наклоны в стороны сидя торсом 10-15 повторений
• Мостик вверх-вниз 10-15 повторений
• Махи ногами с отягощением (можно купить специальные утяжелители либо просто привязать мешочки с песком)
• Двойная аэробная нагрузка

 

В этой программе частоту подходов надо делать 4-6 раз. Интенсивность следует соблюдать такую же – через день.

 

Будьте сильными и здоровыми, радуйте себя и окружающих хорошей спортивной формой