 |
1. Паршва Вирасана
поза Героя с разворотом
Встаньте на колени, разведите голени по диагонали в стороны, стопы и пальцы ног направьте назад. Сядьте на пол или на опору, не сжимая область коленей. Останьтесь в позе около минуты. Затем поднимите боковые части грудной клетки и разверните корпус вправо, сохраняя живот расслабленным, а дыхание свободным. Если вы сидите на опоре, поместите на подставку и правую руку, чтобы не потерять ровного положения туловища. Левую ладонь заведите за правое колено. Вернитесь в Вирасану и развернитесь влево.
|
 [показать] |
2. Парианкасана
поза Кушетки
Из Вирасаны отклонитесь назад. Расположите кирпич под лопатками и коснитесь затылком пола. Вытяните руки назад, удлиняя бока. Захватите локти и направьте их к полу, раскрывая грудную клетку и втягивая лопатки. Поменяйте захват рук. Затем вернитесь в Вирасану. Если коленям и пояснице комфортно, переходите к Супта Вирасане. Если нет, выполните Адхо Мукха Вирасану, Адхо Мукха Шванасану и приступайте к позам стоя.
|
 |
3. Уттхита Триконасана
поза Треугольника
Встаньте в Тадасану. Вдохните и прыжком расставьте стопы на 110–120 см. Разверните стопы вправо и войдите в позу Треугольника, хорошо удлиняя бока и раскрывая грудную клетку, как в Парианкасане. Оставайтесь в асане около минуты, затем поднимитесь и выполните ее влево. Если чувствуете жесткость в теле, сделайте Триконасану еще раз в обе стороны.
|
|
[показать] |
4. Урдхва Мукха Шванасана
Собака мордой вверх
Ложитесь на живот, разведите стопы на ширину таза. Плотно прижмите плюсны к полу, направляя пальцы ног назад, как в Вирасане. Прижмите ладони к полу на уровне талии. Вытяните ноги, втяните передние части бедер, не разворачивая их наружу, и, выпрямив руки, оторвите от пола все тело, кроме стоп и ладоней. Вытяните ноги и руки. Посмотрите вверх, не сжимая шею. Оставайтесь в позе в течение 0,5–1 минуты. Не задерживайте дыхание. |
|
[показать] |
5. Уштрасана
поза Верблюда
Разведите колени и стопы на ширину таза, направив голени и стопы точно назад. Поставьте ладони на талию, опустите мышцы ягодиц вниз, стабилизируйте крестец и, сохраняя вытяжение позвоночника и боков, отклонитесь назад. По одной опустите ладони на стопы. Втяните лопатки, направьте их к ягодицам и отклоните голову назад. Наблюдайте за тем, как расслабляется живот, не напрягайте шею, дышите спокойно. Выйдите из позы, поднимая боковые части грудной клетки и не сжимая поясницу. Если в пояснице или крестце есть напряжение, обязательно выполните Адхо Мукха Вирасану и Адхо Мукха Шванасану, прежде чем переходить к скручиваниям.
|
|
[показать] |
6. Бхарадваджасана II
поза Мудреца Бхарадваджи II
Из Дандасаны приведите левую ногу в положение Вирасаны, а правую – в положение Падмасаны. Если таз перекашивается или вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на опору. Подложите опору и под правое колено, если оно не опускается на пол или испытывает нагрузку. Разверните корпус вправо, сохраняя мышцы спины мягкими и не напрягая живот. Правой рукой захватите правую стопу, а левую ладонь заведите за правое колено. Поверните голову и посмотрите за правое плечо. Вернитесь в Дандасану и выполните позу влево. Если у вас есть травма коленей, вместо этой асаны сделайте Бхарадваджасану I.
|
|
[показать] |
7. Ардха Падма Пашчимоттанасана
вытяжение задней поверхности тела
Из Дандасаны приведите правую ногу в положение Падмасаны. Если колено не опускается на пол, сядьте на опору и поместите под колено одеяло или кирпич. Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопу и опустите лоб на голень вытянутой ноги. Расслабьте мышцы спины, шею и голову. Если у вас есть травма коленей или вы чувствуете напряжение в животе, вместо этой асаны сделайте Джана Ширшасану.
|
|
[показать] |
8. Бхуджапидасана
поза c давлением на руки
В Тадасане расставьте стопы на ширину таза, наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и поместите ладони на пол за стопами, на ширину около 45 см. Прижмите бедра к плечам, перенесите вес на кисти рук и по одной оторвите стопы от пола. Перекрестите лодыжки и давите ими друг на друга, а бедрами давите на плечи. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайте руки – так вы сможете расслабить низ живота, и асана будет полезной для женского здоровья.
|
|
[показать] |
9. Саламба Ширшасана
Стойка на голове
Войдите в Ширшасану, втягивая и поднимая лопатки. Вытяните все тело в одну линию, продолжая направлять энергию вытяжения вверх. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины или в области живота после прогибов назад и Бхуджапидасаны, разведите стопы на ширину таза. Вытягивайте ноги и ягодицы вверх, расслабляя весь тазовый пояс. Через какое-то время снова соедините стопы. Чтобы выйти из позы, опустите ноги вниз, не роняя плечи и лопатки. Отдохните в Адхо Мукха Вирасане.
|
|
[показать] |
10. Саламба Сарвангасана
Стойка на плечах
Приготовьте 3–4 одеяла под плечи и ремень. Опустите затылок на пол. Заведите ноги за голову в Халасану, вытяните руки за спиной, разворачивая плечи изнутри наружу и поднимая лопатки вверх, к тазу. Наденьте ремень и войдите в Саламба Сарвангасану. Если в нижней части живота или спины остался дискомфорт, повторите работу ног Саламба Ширшасаны. Выполняйте асану столько же, сколько вы выполняли Ширшасану, или дольше. С выдохом опустите ноги в Халасану.
|
|
[показать] |
11. Халасана
поза Плуга
Отталкиваясь пальцами ног от пола, поднимайте передние части бедер вверх. Вытягивайте руки за спиной и поднимайте бока от пола вверх. Мягко вытягивайте мышцы спины, стараясь не округлять спину и не втягивать поясницу внутрь, чтобы позволить органам малого таза еще раз полностью расслабиться. С выдохом расцепите пальцы рук, снимите ремень и выйдите из позы. Лежа на спине, продвиньтесь в сторону головы так, чтобы плечи оказались на полу, а таз на опоре. Согните ноги и расслабьтесь, наблюдая за спокойным состоянием ума. Не спеша переходите к Шавасане.
|