Комплекс для практики

1. Уттхита Триконасана, стопа у стены
2. Паршвоттанасана, вытяжение вперед, руки на опоре
3. Празарита Падоттанасана I, вытяжение вперед
4. Адхо Мукха Шванасана, стопы на возвышении
5. Урдхва Празарита Падасана 90°, задняя поверхность ног на стене
6. Урдхва Празарита Падасана 60°, пятки на стене
7. Бхарадваджасана на стуле, между коленями болстер или кирпич
8. Ширшасана
9. Сарвангасана
10. Халасана, стопы на стуле
11. Шавасана

	1. Уттхита Триконасана стопа у стены Вариант у стены помогает снять напряжение с крестца и поясницы. Входя в позу и выходя из нее, а также пребывая в асане, активно прижимайте внешний край стопы к стене, особенно внешний край пятки. Поднимайте вверх углубление между внутренним и передним пахами. Удлиняйте внешнюю поверхность бедра передней ноги и переднюю поверхность бедра задней ноги от колена к тазу, поднимайте вверх внутренние стороны лодыжек и коленные чашечки. Сближайте головки бедренных костей, чтобы направить внутренние органы от тазового дна к диафрагме.
[показать]	2. Паршвоттанасана Прежде чем наклониться вперед, поставьте руки на таз и направьте внешнюю сторону бедра передней ноги назад, а внешнюю сторону бедра задней ноги вперед, сохраняя вес на подушечке под большим пальцем передней стопы и внешней части пятки задней. Сближайте головки бедренных костей, направляя переднюю назад и к центру, а заднюю – вперед и к центру. Наклонившись вперед, продолжайте работу. Поставьте руки на опору. Сопротивляясь бедрами, весь позвоночник направьте вперед к голове, стягивая головки бедренных костей друг к другу; от них направьте промежность вперед, чтобы все внутренние органы продвинулись к диафрагме. Отталкиваясь руками от опоры, направляйте лопатки к талии, а грудину вперед, стараясь прогнуться в верхней части спины.
[показать]	3. Празарита Падоттанасана I Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы вы могли действительно хорошо упираться внешними краями стоп в пол, особенно внешними краями пяток. Поднимайте внутренние стороны лодыжек. Направляйте внутреннюю поверхность ног от лодыжек вверх, а внеш­нюю – от таза к внешним краям стоп. Втягивайте внеш­ние стороны лодыжек. Наклоняясь вперед и вытягиваясь, работайте так же, как в Паршвоттанасане.
[показать]	4. Адхо Мукха Шванасана В этом варианте тяжело работать руками, поэтому не стойте в позе долго, лучше выполните ее несколько раз. Отталкиваясь руками, передавайте движение ногам. Задними частями пяток упирайтесь в стену, а передние поверхности бедер удлиняйте от коленей к тазу. Подтягивайте коленные чашечки и отводите бедра к стене. От лобка направьте кожу к грудине. Все эти движения должны создать ощущение, что живот провалился к диафрагме, внутренние органы ушли от тазового дна, а промежность втянулась.
[показать]	5. Урдхва Празарита Падасана 90° Вся задняя поверхность ног должна быть прижата к стене. Вытяните руки на полу за головой или вдоль тела. Удлиняйте передние поверхности бедер от коленей к тазу, а внутренние — напрвляйте к стене. Вытягивайте внутренние стороны лодыжек и втягивайте внешние. Головки бедренных костей должны втягиваться в суставы. Прижимайте поясницу к полу: так вы сможете направить внутренние органы живота от тазового дна к диафрагме.
[показать]	6. Урдхва Празарита Падасана 60° Прижмите задние части пяток к стене. Положение рук и работа ног – те же, что и в предыдущем варианте позы. Направляйте седалищные кости в пятки, а головки бедренных костей – в таз. Стягивайте внешние поверхности бедер друг к другу. Направляйте боковые части талии к полу, чтобы полностью прижать поясницу. Внутренние органы должны двигаться к позвоночнику и от тазового дна к диафрагме. Мышцы живота при этом «сжимаются».
[показать]	7. Бхарадваджасана I на стуле Сядьте правым боком к спинке стула. Поместите между коленями болстер или легкий кирпич, чтобы зафиксировать положение таза. Стягивайте внешние стороны бедер друг к другу, сжимайте кирпич и прижимайте стопы к полу. Отталкиваясь правой рукой от стула, левой притягивайте левую часть груди к спинке. Отведите назад плечи и боковые части талии. Головку левой бедренной кости направляйте в таз, а правую часть крестца – к правому колену. От тазового дна поднимайте живот вверх и направляйте его назад, к диафрагме.
[показать]	8. Ширшасана у стены Разведите стопы и прижмите внутренние части задних краев пяток к стене. Одновременно направьте внутренние поверхности бедер к задним, втяните копчик и поднимите крестец к пяткам. Затем соедините ноги, совершая это движение от внешних поверхностей ног. Стягивайте внешние стороны бедер, словно сливая их в  одно целое, и направляйте вверх, делая таким образом таз компактным. Сближайте головки бедренных костей и направляйте вверх. Чтобы движение получилось, необходимо хорошо работать ногами: давите пятками в стену, как в Урдхва Празарита Падасане 60°. Живот должен ощущаться пустым. Поднимайте плечи вверх. Втягивайте лопатки, “питая” ими грудную клетку.
[показать]	9. Саламба Сарвангасана Возьмите больше одеял под плечи и положите болстер под таз, чтобы войти и выйти, не нагружая поясницу. Войдите в позу через Халасану со стопами на стуле. Немного разведите ноги и, направляя внутренние поверхности бедер к задним, направьте копчик внутрь. Вытягивая внутренние поверхности ног, стягивайте внешние. Соедините ноги, словно сливая в одно целое и делая таз компактным. Отталкивайтесь плечами и локтями от опоры, поднимайте позвоночник от основания шеи вверх. Сарвангасана способствует усилению лактации.
[показать]	10. Халасана со стулом Поставьте кончики пальцев ног на стул: это позволит избежать сжатия поясницы и вовлечь в работу верхнюю часть спины. Отталкиваясь кончиками пальцев ног от опоры, подтяните коленные чашечки, удлините перед­нюю поверхность бедер от коленей к тазу и направьте головки бедренных костей в суставы. Слегка округляйте ягодицы к пяткам, так, чтобы возникло ощущение, что живот провалился к диафрагме, как в Адхо Мукхе Шванасане. Втягивайте грудной отдел позвоночника, поднимайте подмышки вверх, направляйте плечи вниз. Интенсивно вытягивайте руки. Они могут находиться в любом положении – можно накинуть ремень на запястья.
[показать]	11. Шавасана Если чувствуете дискомфорт в пояснице, положите под колени болстер. Обязательно поместите небольшое одеяло под голову, чтобы успокоить ум.

Номер: 

Спец. выпуск Yoga Journal. Все о женской практике