Смотрите по теме: Пресноводные рыбы России. Краткая энциклопедия

Россия входит в пятерку крупнейших рыбодобывающих стран мира. Казалось бы, с таким разнообразием выбор должен быть простым - но у рыбного прилавка многие теряются: что полезнее, что дешевле и зачем вообще есть рыбу несколько раз в неделю? Разбираем самые доступные и полезные виды рыбы - с цифрами и без маркетинговой воды.

1. Минтай: лучший белок и йод

Минтай занимает первое место по объему вылова в России - это стабильно один из самых доступных вариантов в рыбном отделе. В нем содержится около 16 г белка на 100 г продукта - столько же, сколько в твороге.

Стограммовая порция филе закрывает примерно 18–27% суточной нормы белка взрослого человека. Этот нутриент - строительный материал для мышц и связок, а еще именно белок отвечает за чувство сытости: продукты с его высоким содержанием насыщают лучше, чем углеводные.



Отдельный аргумент в пользу минтая - йод, который отвечает за то, чтобы человек ясно мыслил, не чувствовал постоянную усталость и не набирал вес без видимых причин. Детям он нужен для полноценного умственного развития, взрослым - для нормальной работы щитовидной железы. Суточная потребность взрослого человека в йоде составляет около 150 мкг - и порция минтая в 100 граммов полностью ее удовлетворяет.

Эту рыбу часто недолюбливают из-за «простоты» вкуса - как еда из столовой. На деле минтай - один из лучших источников белка по соотношению цены и пользы. Минтай - рекордсмен по белку среди доступной рыбы: 19 г на 100 г, это примерно четверть от суточной нормы. При этом жира почти нет - всего 0,85 г.

Йод в составе закрывает около 20% суточной нормы взрослого: именно от него зависит работа щитовидной железы, обмен веществ и уровень энергии. Витамин B12 поддерживает нервную систему и предотвращает возрастные когнитивные нарушения.

Как готовить: запекайте в духовке или готовьте на пару - так белок и йод сохраняются лучше всего. Можно запечь с овощами или потушить в соусе. Жарка во фритюре сводит пользу к минимуму.

💰 Сколько стоит: около 300–400 р/кг.

2. Сельдь: лучший источник омега-3

В 100 г сельди содержится от 1,5–3 г омега-3 жирных кислот - больше, чем во многих «дорогих» видах рыбы. Cуточная потребность взрослого в омега-3 составляет около 250-500 мг, и порция сельди в 100 г перекрывает ее в несколько раз.



Омега-3 - жиры, которые организм не умеет производить сам и получает только с едой. Они нужны для нормальной работы сердца и сосудов, влияют на концентрацию внимания и настроение, а при физических нагрузках помогают мышцам восстанавливаться быстрее.

Соленая сельдь - полноценный источник омега-3, но с большим количеством соли. Людям с гипертонией или заболеваниями почек лучше выбирать слабосоленую или готовить свежую.

Совет по выбору: осенняя сельдь (сентябрь–ноябрь) жирнее всего - в этот период рыба накапливает максимум омега-3 перед зимой. Смотрите на дату вылова на упаковке.

💰 Сколько стоит: слабосоленая сельдь - 300–500 р/кг, замороженная - около 300 р/кг.

3. Скумбрия: рекордсмен по содержанию витамина B12

Скумбрия содержит до 2,6 г омега-3 на 100 г - сопоставимо с лососем, который стоит в разы дороже. Но главное преимущество скумбрии в другом: порция весом 100 г содержит примерно 300% суточной нормы витамина B12.



B12 - витамин, без которого человек чувствует себя вялым и рассеянным. Он отвечает за то, чтобы кровь нормально переносила кислород к мышцам и мозгу. Дефицит B12 часто путают с хронической усталостью, и скумбрия - один из самых простых способов его восполнить.

Как готовить: чтобы сохранить весь этот состав, скумбрию, как и другую рыбу, лучше запекать целиком или готовить в фольге - так жирные кислоты и витамины остаются в рыбе, а не вытапливаются в процессе приготовления.

💰 Сколько стоит: охлажденная и замороженная - 400–800 р/кг.

4. Килька и сардина в консервах: недооцененный формат для занятых

Консервированные сардины и килька в собственном соку сохраняют большую часть омега-3 и белка - поэтому остаются полноценным источником этих веществ даже после обработки. У сардин есть дополнительный бонус: размягченные кости, которые становятся отличным источником кальция.



100 г консервированных сардин дают около 380 мг кальция - примерно треть суточной нормы взрослого. Для сравнения: в 100 г молока кальция в три раза меньше. Кальций отвечает за плотность костей, нормальную работу мышц и передачу нервных импульсов - и получить его из рыбы проще, чем кажется.

Что выбирать: консервы в собственном соку - полезнее, чем в масле (меньше лишних калорий). Избегайте консервов с большим количеством добавок и соусов.

💰 Сколько стоит: консервы из кильки - до 100 рублей, сардины - около 150 рублей.

5. Треска: идеальна для тех, кто следит за калориями

Треска - абсолютный чемпион по соотношению белка и калорий: 17 г белка на 100 г при калорийности менее 80 ккал. Для сравнения: в куриной грудке примерно столько же белка, но 110–120 ккал. Треска практически не содержит жиров - и хорошо подходит для рациона, в котором жирная рыба есть в другие дни недели.



Отдельная история - печень трески в консервах. В ней сосредоточено большое количество витаминов A и D, а омега-3 больше, чем в большинстве жирных сортов рыбы. Витамин A поддерживает зрение, состояние кожи и иммунитет, а витамин D помогает организму усваивать кальций и влияет на стабильность настроения.

💰 Сколько стоит: охлажденная и замороженная - 800–1500 р/кг, печень трески в консервах - 150–300 рублей.

«Для детей чаще выбирают минтай, треску и форель - они легче усваиваются и имеют более мягкий вкус. Молодым взрослым и пожилым - для поддержки сосудов, мышечной массы и когнитивных функций - особенно полезны жирные сорта с высоким содержанием DHA: скумбрия, сардины и сельдь» - объясняет врач-терапевт и диетолог Елена Игнатикова.

Чтобы получать весь спектр полезных веществ, достаточно есть рыбу 2–3 раза в неделю, чередуя жирные и нежирные сорта. Например: понедельник - скумбрия, среда - треска, пятница - консервированные сардины с салатом.

Указанные цены приблизительны и актуальны для московских магазинов.

Путассу, кефаль и зубатка: 10 видов рыбы, которые вы зря обходите в магазине

Чем полезны эти виды рыбы, сколько они стоят и как их приготовить вкуснее всего.


Жареная камбала

Часто мы проходим мимо рыбного отдела, останавливаясь у одного и того же привычного товара. Горбуша, семга, иногда треска. А рядом лежат виды, которые стоят дешевле, готовятся проще и по составу ничуть не уступают.

1. Путассу

Почему не берут: название незнакомое, в магазинах встречается нечасто - многие просто не знают, что с ней делать.


Путассу

Путассу - небольшая серебристая рыба из семейства тресковых, с нежным белым мясом и почти без костей. Водится в Северной Атлантике и Баренцевом море. В России продается в замороженном виде, чаще всего в рыбных отделах крупных супермаркетов.

По составу: 18,5 г белка на 100 г - почти столько же, сколько у минтая, но жира еще меньше (около 1 г). Фосфора 220 мг на 100 г: при суточной норме 700 мг одна порция закрывает треть потребности. Детям фосфор необходим в период активного роста скелета и для плотности зубов, а людям после 40, чтобы кости оставались крепкими, потому что с возрастом они восстанавливаются медленнее.

Как готовить: запекать или готовить на пару - мясо нежное и готовится быстро. Хорошо сочетается с лимоном и зеленью.
Сколько стоит: около 100–150 ₽/кг.

2. Хек

Почему не берут: многие считают его «водянистым» и безвкусным. Это проблема приготовления, а не рыбы: неправильно размороженный хек действительно теряет текстуру, но правильно запеченный - сочный и вкусный.


Хек

Хек - также рекордсмен по йоду: 150 мкг на 100 г. Это ровно суточная норма для взрослого - одна порция полностью закрывает потребность. При дефиците йода щитовидная железа работает хуже: человек быстро устает, набирает вес без изменений в питании, хуже концентрируется.

Как готовить: запекать при 180°C около 20 минут. Долгая обжарка разрушает йод и делает мясо сухим. Размораживать лучше в холодильнике, а не в воде.
Сколько стоит: около 250–500 ₽/кг.

3. Навага

Почему не берут: малоизвестна в центральной России - это типично северная рыба, которая почти не встречается в ресторанах и редко попадает в рецепты.


Свежая навага

Навага - некрупная серебристая рыба из семейства тресковых с коричневатой спинкой. Водится в Белом, Баренцевом и Охотском морях. В магазинах продается замороженной, часто целиком, реже - в виде филе.

В этой рыбе всего 70 ккал на 100 г и 16 г белка - один из самых диетических вариантов. Главный козырь - хром: 55 мкг на 100 г, что покрывает суточную норму полностью. Хром помогает регулировать углеродный обмен и контролировать уровень «плохого» холестерина. Навага особенно полезна тем, кто стремится снизить количество жиров в рационе.

Как готовить: на пару или запекать без масла. Хорошо сочетается с соевым соусом и имбирем.
Сколько стоит: около 250–500 ₽/кг.

4. Камбала

Почему не берут: необычный вид может отталкивать - плоская рыба с глазами на одной стороне выглядит странно. На деле это одна из самых удобных рыб для готовки: белое слоистое мясо легко отделяется от костей.


Запеченная камбала

Камбала содержит 30 мкг селена на 100 г. При суточной норме 55 мкг одна порция камбалы закрывает больше половины потребности. Этот нутриент повышает сопротивляемость организма к инфекциям и вирусам, замедляет процессы старения и помогает выводить тяжелые металлы.

Как готовить: жарить на сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны - не дольше. Тонкое филе готовится быстро, долгая термическая обработка лишает мясо сочности и разрушает часть селена.
Сколько стоит: около 350–650 ₽/кг.

5. Сайда

Почему не берут: практически неизвестна широкому потребителю в России - ее не рекламируют, в меню кафе почти не встречается.


Филе сайды

Сайда - рыба с оливково-серой спинкой и серебристыми боками, вытянутой формы. Водится в холодных водах Северной Атлантики, Баренцева и Норвежского морей. В магазинах продается замороженным филе.

Эта рыба - один из лучших источников витамина B12: здесь его 3 мкг на 100 г, что составляет около 125% суточной нормы. B12 поддерживает нервную систему и предотвращает анемию. В ней 16 г белка, жира почти нет (0,9 г) - хороший вариант для тех, кто следит за питанием. Также высокое содержание серы - 170 мг на 100 г, около четверти нормы - поддерживает эластичность суставов, хрящей и связок.

Как готовить: на пару или запекать - мясо плотное, хорошо держит форму. Подходит для рыбных котлет и запеканок.
Сколько стоит: около 300–600 ₽/кг.

6. Судак

Почему не берут: воспринимается как «рыбалочная» рыба, которую едят только те, кто сам ловит. На деле продается в магазинах и стоит вполне доступно.


Запеченный судак

Пресноводная рыба с нежным белым мясом и минимумом костей - одна из самых удобных для готовки. Богата витамином PP (ниацин, B3): 5 мг на 100 г, что составляет около трети суточной нормы. Ниацин регулирует уровень холестерина, улучшает микроциркуляцию крови и влияет на качество сна и концентрацию.

Как готовить: запекать целиком или филе при 180°C около 25 минут. Отлично подходит для ухи - бульон получается прозрачным и насыщенным. Хорошо сочетается с картофелем и укропом.
Сколько стоит: около 300–550 ₽/кг.

7. Зубатка

Почему не берут: пугает внешний вид - крупная рыба с заметными зубами выглядит устрашающе. Некоторые также опасаются, что жирное мясо «не подходит для диеты». На деле зубатка - один из самых вкусных и удобных в приготовлении видов.


Филе зубатки

Жира 5 г на 100 г - больше, чем у других в этом списке, но именно это делает мясо сочным и нежным при любом способе приготовления. При запекании оно приобретает почти сливочную текстуру. Омега-3 кислот 1 г на 100 г: они нормализуют давление, снижают хроническое воспаление, улучшают настроение и концентрацию. Мелких костей почти нет.

Как готовить: запекать при невысокой температуре (160–170°C) или тушить - так сохраняется сочность. Жарить тоже можно, но лучше в панировке, иначе рыба разваливается.
Сколько стоит: около 400–650 ₽/кг.

8. Сайра

Почему не берут: большинство знает её только в виде консервов - и не думает покупать свежемороженой. А зря: жареная сайра - одно из самых простых и вкусных рыбных блюд.


Запеченная сайра

Сайра содержит 1,4 г омега-3 кислот на 100 г - больше, чем у многих «премиальных» рыб. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают сосудам оставаться эластичными - это важно, потому что жесткие сосуды хуже справляются с перепадами давления и быстрее изнашиваются. Кобальт в составе помогает усваиваться железу, поддерживает работу мозга и защищает от анемии.

Как готовить: жарить на сухой сковороде без масла - рыба достаточно жирная сама по себе. Готовится за 5–7 минут. Консервы в собственном соку - тоже хороший вариант, сохраняют большую часть омега-3.
Сколько стоит: свежемороженая - около 250–450 ₽/кг, консервы - 100–200 ₽ за банку.

9. Кефаль

Почему не берут: в центральной России считается экзотикой - это традиция приморских регионов, где кефаль давно часть повседневного рациона. В Москве и Сибири ее покупают редко просто из незнания.


Свежая кефаль

Кефаль - морская рыба среднего размера с плотным мясом и приятным морским вкусом. Содержит фосфор, селен, витамины группы B, D и A - хороший комплекс для нервной и сердечно-сосудистой системы. Полезного жира в ее мясе достаточно, чтобы рыба оставалась сочной при любом способе приготовления.

Как готовить: запекать целиком с травами и лимоном или жарить на гриле. В южных регионах ее часто вялят - это тоже отличный вариант.
Сколько стоит: около 230–450 ₽/кг.

10. Сардины:

Сардины - это как бабушкины пирожки: маленькие, недорогие, но с таким внутренним содержанием, что хочется взять ещё и ещё. Эти мини-рыбки - настоящие чемпионы по содержанию омега-3, витамина D и кальция (особенно если съесть их с косточками - не бойтесь, они мягкие и полезные!).



Сардины отлично подходят для бутербродов, салатов, пасты, запеканок… А ещё - они не требуют долгой готовки. Открыли баночку - и вы уже на пути к здоровью (и ужину).

💡 Интересный факт: В Португалии сардины - национальное достояние. Каждый год там устраивают праздник сардины, где улицы наполняются ароматом жареной рыбы, музыкой и весельем. А в Японии сардины… используют для отпугивания демонов! Вешают головы сардин у дверей, чтобы никакая нечисть не пробралась. Вот она, настоящая рыбья сила!

* * *
Каждая из этих рыб - отдельный набор витаминов, минералов и жирных кислот, которые организм не вырабатывает сам. Чтобы получить максимум пользы, включайте рыбу в рацион 2–3 раза в неделю и чередуйте виды: жирные (сайра, зубатка) с диетическими (навага, путассу), морские - с пресноводными (судак).

💡 Интересный факт: Японские острова Окинава и Икария - одни из лидеров по числу долгожителей. Знаете, что у них в рационе почти каждый день? Рыба. А ещё - неспешные разговоры, много смеха и маленькие тарелки. Всё логично: рыба - дело тонкое.

Как не испортить рыбу?

● Размораживайте в холодильнике. Самая частая ошибка - размораживать в горячей воде или микроволновке. Рыба становится рыхлой и сухой. Правильно - в холодильнике 4–5 часов или в холодной воде в герметичной упаковке.

● Жарьте правильно. Перед тем как класть рыбу на сковороду, промокните ее бумажным полотенцем: влага - главный враг корочки. Сковорода должна быть очень горячей, иначе рыба прилипнет и начнет тушиться, а не жариться. Переворачивайте только один раз - когда рыба сама легко отделяется от сковороды. Ориентир по времени: 4 минуты на сантиметр толщины, лучше снять на минуту раньше.

● Солить рыбу нужно непосредственно перед жаркой, а не заранее.

● Не передержите морепродукты. Креветки и мидии готовятся секундами. Идеальная креветка - форма буквы «С»: если она свернулась в кольцо, значит, пережарена. Мидии готовы, как только раскрылись - дальше держать не нужно.

● Учитывайте сезонность. Весной и летом хороши треска, камбала и форель. Осенью и зимой - налим, семга и угорь.