Что такое цикл? Это периодически повторяющиеся действия или явления. Всё в мире существует и функционирует циклически. Человек не исключение. Наши настроения, энергия, умственные способности, физическая сила и многое другое меняются со временем, а не остаются постоянными. Если представить это как изменение условных значений во времени, то получится что-то вроде синусоиды на координатной плоскости.
***

Итак, первое, что надо знать по теме циклов начинающему атлету, так это то, что Ваша энергия не одинакова в разные дни. В один день Вы можете чувствовать себя великолепно, у Вас много энергии. Тренировка в этот день пройдёт просто великолепно. Вам покорятся непривычно большие веса снарядов. Вам будет в удовольствие выложиться на все 100%. В другие дни у Вас меньше энергии. Вы вялы и апатичны. Вам не хочется много двигаться и много думать. Тренировка в такой день, скорее всего будет менее энергичной. Вы вряд ли сможете с такой же лёгкостью преодолеть нужные веса снарядов, и, тем более, сделать прогресс в этом. И это не должно вводить Вас в замешательство. Это нормально.
Принимая в расчёт такое положение дел, Вы избежите разочарований в процессе тренировок и лишнего перенапряжения.
Такие колебания энергии зависят от стольких переменчивых причин (от того, как Вы спали, что ели, что делали, о чём думали), что бессмысленно искать какую-то регулярность и порядок в этих колебаниях. Гораздо разумнее научиться внимательно прислушиваться к сигналам своего тела и чувствовать его физические возможности. И это умение приходит с опытом.

Кстати говоря, это весьма ценный навык. Он позволяет разумно оценить свои силы перед серьёзной работой, а внимание к своему телу весьма благотворно отразится на здоровье. Особенно в долговременной перспективе. Вы ведь хотите быть красивым и здоровым и через 30 лет?

***

Второе. Вы можете сами строить тренировочные циклы. Для этого следует сознательно менять степень нагрузки на тренировках. Как это сделать и зачем это нужно сейчас разберём подробнее.
Из первого пункта Вам известно, что в разные дни уровень энергии человека меняется день ото дня. И вовсе не обязательно, что день с высоким уровнем энергии совпадёт с днём тренировки. Более того, иной раз вообще трудно оценить уровень своей физической энергии, пока не сделаешь пару-тройку подходов на тренировке. Поэтому спланировать тренировки, опираясь на свои субъективные ощущения достаточно сложно. Но что же делать начинающим и спортсменам с небольшим опытом? Создавать циклы искусственно! Это с одной стороны позволит не выкладываться на каждой тренировке (а это важно, когда достигнут довольно высокий уровень подготовки и веса снарядов достаточно велики) и, как следствие, успевать накапливать такую ценную энергию, а с другой стороны позволит разнообразить тренировки, как эмоционально, так и в физиологическом смысле.
Помните я рассказывал про вариативность? Во втором выпуске этого курса. Там я указывал, что для внесения изменений в тренировочный график можно начать применять тренировочные циклы. Как же это делать на практике?
Посмотрите на рисунок. Обратите внимание, что это та же синусоида, о которой говорилось в начале. Правда есть один существенный нюанс. Она идёт по возрастающей. Точно так же строится нагрузка при построении тренировочных циклов. Каждый следующий пик должен быть выше предыдущего. Но и каждая следующая впадина должна быть выше предыдущей. Таким образом, несмотря на периодическое снижение нагрузки, наблюдается общий прогресс. Причём такой прогресс более естественен в отличие от постоянного повышения нагрузки.

Рассмотрим на примере. Возьмём упражнение приседания с гантелями. Пусть наш цикл совершает один оборот за три тренировки. И если делать эти тренировки трижды в неделю, то период нашего цикла равен одной неделе. Это недельный цикл. Посмотрите на эту схему:

[600x300]

Каждая фигура - это одна тренировка.

На первой тренировке используем гантели весом по 10 кг. Делаем, скажем, три подхода по 8 повторений. Это лёгкий день.

На второй тренировке используем гантели весом уже 12 кг. Делаем те же три подхода по 8 повторений. Этот день уже сложнее.

На третьей тренировке используем гантели весом по 14 кг. Всё те же три подхода по 8 повторений. Это самая трудная тренировка в этом периоде (на этой неделе).

Далее начинаем новый период.(новую тренировочную неделю).

На первой используем гантели весом уже 11 кг.

На второй - 13 кг.

На третьей - 15 кг.

И так далее. Обратите внимание на то, что, даже не меняя количество повторений и подходов, мы, тем не менее, соблюдаем принцип прогрессивной сверхнагрузки. И это обязательно принесёт хорошие плоды.

Можно по-разному варьировать нагрузку в циклах, их продолжительность, количество тренировок в периоде.

***

И конечно же не надо забывать о сезонности тренинга. В разные сезоны года удобно решать разные тренировочные задачи. Наше тело и наши чувства по-разному функционируют в разные времена года. И следует проводить тренировки в соответствии со своими естественными циклами.

Летом лучше всего работать над снижением жира в теле. Загар, жара, лёгкая пища, общий настрой на отдых - всё это очень способствует снижению жира в теле.

Осенью и зимой лучше всего работать над увеличением силы и мышечной массы (если это нужно). В эти сезоны года организм наиболее склонен к накоплению питательных веществ и жира. И набор силы и веса даётся достаточно легко.

Весной тоже есть свои особенности тренировок, связанные с весенним подъёмом настроения, увеличением светового дня. Весной удобно строить новые планы, разнообразить свои тренировки разными методиками и приёмами. В общем, весна - это время экспериментов и подготовки к лету, когда можно не сильно напрягаться на тренировках.

Домашнее задание

Набросайте на бумаге возможные варианты тренировочных циклов. Потренируйтесь, это может очень пригодиться, когда доберётесь до серьёзных занятий. Дам небольшую подсказку: в цикле может меняться не только вес снаряда, но и количество повторений, количество подходов, частота сердечных сокращений, а можно комбинировать эти и другие параметры. Можете присылать мне на Емейл (указан внизу) свои варианты циклов. Самые интересные варианты будут опубликованы в базе ответов на вопросы по этому курсу.

На этом пока завершим.

E-mail: dumgym@gmail.com